Cuando una persona tiene problemas para dormir bien, el primer consejo que suele recibir es cómo prepararse antes de acostarse: apagar las pantallas, no comer ni ejercitarse justo antes y mantener una temperatura fresca en la pieza, entre otras cosas.

No obstante, los especialistas del sueño aseguran que también hay varias medidas que pueden tomarse durante el día para poder conciliar el sueño durante la noche. Son cambios simples, pero muy importantes para alistar nuestro cuerpo y poder descansar bien cuando oscurece.

En esta línea, distintos expertos que conversaron con el New York Times elaboraron una lista de 6 hábitos que se hacen desde que despertamos, para garantizar una buena noche de sueño.

1) Tomar sol en las mañanas

Estar frente al sol después de despertar es una de las medidas más efectivas para poder dormir mejor en las noches. Podemos abrir las cortinas, tomar desayuno en la terraza o trabajar cerca de la ventana, al menos diez minutos, incluso si está nublado.

Si es que despiertas cuando todavía no ha salido el sol, puedes encender varias luces de la casa para que esté bien iluminada.

Según la Dra. Indira Gurubhagavatula, profesora de medicina del sueño de la Universidad de Pensilvania, la luz solar le dirá a nuestro cuerpo que ya despertamos: las hormonas que provocan somnolencia se desactivarán, y el estado de vigilia entrará al juego.

Este proceso de “activación” que se hace temprano en el día, hará que el cuerpo esté cansado en la noche, por lo que facilitará que podamos quedarnos dormidos.

2) Tener horarios regulares de comida

Otro de los hábitos que recomiendan los médicos es tener horarios de comida regulares: esto significa desayunar, almorzar y cenar a la misma hora todos los días.

Esto regula el ritmo circadiano, que es el “reloj interno” del cuerpo que está a cargo de hacernos dormir, despertar y la energía que tendremos en el día.

Y es que, según los médicos, nuestros intestinos juegan un papel fundamental en este sistema, no solo por el horario, sino también por qué comemos: se sugiere que las comidas abundantes se hagan temprano en el día, y que en la tarde y noche se prefieran alimentos más ligeros, para que nuestro estómago no interrumpa el sueño.

3) Medir cuánta cafeína consumimos al día

Es una conversación difícil para los amantes del café. No obstante, la regla de oro de muchos médicos es dejar de consumir cafeína después de las 2 de la tarde. Y es que dependiendo de la persona, la cafeína puede metabolizarse más lento, lo que provocará que su sensación de alerta esté activa durante más tiempo y que, por tanto, duerma menos.

Según la especialista en medicina del sueño y neuróloga Charlene Gamaldo, la cafeína del café que tomamos en las mañanas puede permanecer en el cuerpo por más de 12 horas. Aunque también hay personas que tienen un metabolismo más rápido y que tranquilamente podrían tomarse un espresso antes de acostarse y no les pasaría nada.

Para identificar si la cafeína podría ser la culpable de tu mal dormir, la doctora Gamaldo recomendó reducir el consumo dos semanas y observar si hay mejoría.

4. Tomar medicamentos más temprano

Hay algunos medicamentos que pueden afectar el sueño. Entre ellos, están algunos fármacos para el asma, antidepresivos, descongestionantes y esteroides orales.

Si es que el paciente tiene problemas para dormir, una buena idea sería conversar con el médico tratante y preguntar si se pueden modificar los horarios para tomar el medicamento más temprano y así evitar sus efectos sobre el sueño, para poder descansar mejor.

5. Despertar a la misma hora todos los días

Hay quienes aprovechan el fin de semana para dormir hasta más tarde, después de haber estado despertando temprano de lunes a viernes.

No obstante, Joseph Dzierzewski, vicepresidente sénior de investigación y asuntos científicos de la Fundación Nacional del Sueño en Estados Unidos aseguró al Times que este cambio abrupto en las horas de despertar altera el ritmo circadiano e interfiere con el buen dormir.

“Es importante levantarse a la misma hora todos los días, pero no tiene que ser exacto”, aseguró. Hay una ventana de unos 30 minutos de la hora habitual que no afectaría la calidad del sueño.

6. Hacer suficiente ejercicio en la semana

La evidencia científica muestra que hacer al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada mejora la calidad del sueño. Sin embargo, lo ideal es hacer ejercicio durante el día y evitar hacerlo al menos tres horas antes de acostarse.

Y es que, para muchas personas, hacer ejercicio en la noche puede elevar su temperatura corporal y aumentar los niveles de endorfina y hormonas del estrés, por lo que les costaría conciliar el sueño.

Ahora, hay quienes pese a hacer ejercicio por las noches duermen bien. Si es que es el caso, no es necesario cambiar nada.

No obstante, ejercitarse en la mañana o tarde tiene un beneficio adicional: estar expuesto a la luz solar que, como se mencionó anteriormente, también puede mejorar el sueño.

En caso de seguir teniendo problemas para dormir, la recomendación es acudir a un especialista en sueño que pueda evaluar el caso y encontrar el mejor tratamiento.