Sobrevivir al fin de año: ayudas para evitar que el estrés y la ansiedad te coman la cabeza

Hace no muchos meses, veíamos desde el encierro lo que algunos consideraban un posible final para el mundo. Distinto a lo que pintaban las películas o la misma biblia, el apocalipsis no incluía ranas, fuego desde el cielo ni ángeles con espadas; más bien parecía una larga agonía en la nada misma —la incertidumbre— o, visto de otro modo, en el todo igual: vivir para trabajar y mantenerse encerrado a salvo.

Pero en un par de pestañazos nos encontramos con que el fin no llegó; al contrario, las calles vuelven a estar repletas, con multitudes corriendo por conseguir regalos de Navidad. También hubo quienes debieron celebrar el cierre de año y todas sus consecuencias: la graduación de las niñas y niños, el examen de grado de la universidad, la fiesta de fin de año de la empresa, presentar los informes finales, a sacar al conejo del sombrero para cumplir las metas y llegar con la mejor cara a la celebración de bienvenida del 2022 (lo que para algunos significa que se fueron otros 12 meses sin cumplir esos proyectos personales o familiares que tanto se vienen postergando).

La carga física y emocional es pesada en diciembre y genera niveles de estrés mayores al habitual, así como también de ansiedad y en algunos casos angustia. “Es muy común terminar el año fatigados física y mentalmente”, explica Joanna Galimany, psicóloga clínica de la Universidad Católica. “Cuando se va acerca el fin de año se juntan un montón de cosas extras, que en el resto del calendario no están. Uno diría que son cosas entretenidas, pero cuando vienen todas juntas, aumenta el nivel de presión y estrés”.

Eso provoca la sensación de que el tiempo no alcanza para todo. A ello, aparte, se suma el factor económico. “Quizá algunos se van a tener que endeudar para cubrir todos los gastos y no van a tener suficiente plata para el mes siguiente. Por lo tanto, no es un estrés que se acaba ahora, sino que tiene sus coletazos posteriores”, expone la psicóloga.

“La diferencia entre sentir estrés al principio, a la mitad o al final de año es que en este último período estamos con un nivel de energía bastante bajo”, apunta Alejandra Muñoz, máster en Programación Neurolingüística (PNL). “La percepción del estrés, entonces, se vuelve mucho mayor de lo que realmente puede ser. Cualquier estímulo, por muy pequeño que sea, puede ser efectivamente la gota que rebalsa el vaso”.

El punto añadido es que este año, así como el 2020, no fue uno normal. A los factores estresores tradicionales se sumaron nada menos que la peor pandemia en cien años, sin restarle méritos a la tensión que generaron las elecciones presidenciales, que mantuvieron los ánimos crispados del país durante los últimos meses.

Como el meme del perro tomando un café en medio de su casa en llamas, Chile mira la situación de Europa, donde la variante omicrón ha generado una importante alza de casos y obligado a algunos gobiernos ha reponer y endurecer sus restricciones sanitarias. La posibilidad de que ocurra algo similar en el país revuelve el estómago de cualquiera.

Una de las consecuencias del cambio abrupto en la forma de vivir que generó la pandemia fue el empeoramiento de la salud mental de la población. Así lo demostró en mayo el estudio Termómetro de la Salud Mental en Chile, de la Universidad Católica y la Asociación Chilena de Seguridad (ACHS). Realizado en plena época de confinamientos, reveló que el 33% de los chilenos presentó síntomas asociados a problemas de salud mental, seis puntos más respecto a noviembre de 2020. De estos, el 46,7% está relacionado a la depresión.

“Lo principal de la pandemia ha sido la incertidumbre y el miedo a la muerte por el virus”, dice Joanna Galimany. Ante eso, las reacciones emocionales comunes fueron la rabia, la angustia, la tristeza, la ansiedad y la frustración, yendo y viniendo como en un carrusel.

La pérdida de los ritos a causa de las restricciones —que tal como plantea el filósofo surcoreano Byung-Chul Han, es un problema transversal de la sociedad global—, fue otro factor que hizo mella en el bienestar psíquico y emocional. La celebración de cumpleaños, graduaciones o eventos religiosos pueden no verse relevantes para el diario vivir, pero lo son para nuestra psiquis, “que se construye con los otros, con los vínculos”, explica Galimany. “Ahí está nuestro sentido de pertenencia a distintos grupos y comunidades”. Al verse suspendidos por tanto tiempo, “se genera una sensación de sinsentido: pasa el tiempo y solo estoy estudiando o trabajando, nunca hay un contrapunto, una interrupción de la rutina”.

Así llegamos a diciembre, recurriendo a la bencina del estanque de reserva. Felipe Matamala, psicoanalista y docente de la Universidad Diego Portales, afirma que en estas fechas las personas suelen hacer un “recorrido de lo que ha sido el año: qué se ha hecho, qué no y en qué cosas se está satisfecho con uno mismo. Es una forma de seguir trabajando aspectos que resultan ser repetitivos en uno y de los que se está cansado. Eso hace que empezar el año implique, también, una nueva forma de pensarme, de vivirme y eventualmente trazarme nuevos objetivos o de acompañarme en ciertas vivencias”.

A ello se suma que Navidad y Año Nuevo, fechas que se supone son de celebraciones, adopten una carga simbólica y emotiva que no es fácil de sobrellevar. “Generan presión en las personas”, dice Galimay. “No sólo desde la exigencia de tiempo, energía y dinero, sino que también de que las cosas salgan muy bien, que todos puedan asistir, que la comida quede bien, el tema de los regalos, y todas estas ideas que uno se va autoexigiendo”.

No es extraño que durante las fiestas se produzcan desenlaces inesperados, como viejas rencillas familiares o con amistades. “Todas estas cosas generan un nivel de estrés, ansiedad y angustia mayor, si es que el tema va más profundo y no hay energía para confrontar la situación”, expone la psicóloga.

Toda esta carga emocional y mental no se elimina automáticamente a las 12 de la noche del 1 de enero. Eso lleva a Galimay a preguntarse: “¿Por qué tengo que terminar el año,con niveles tan altos de estrés, de fatiga y cansancio, llegando incluso a la ansiedad y la angustia?”.

Si bien no se pueden generalizar métodos ni técnicas para enfrentar al estrés, la ansiedad y menos un cuadro angustioso, existen ciertos aspectos a los que se puede estar atento a manera de prevención.

Según Felipe Matamala, lo más práctico en términos concretos es evaluar cómo uno se siente. “Ojalá hacerlo de manera mensual o semanal, o cuando tengo cargas de estrés muy grandes. Basta con preguntarnos o tratar de entender por qué ando de una determinada manera: quizás más irritable o más angustiado o ansioso. Eventualmente, tratar de ir un poco más allá y ver si se puede tomar alguna decisión sobre qué cosas se pueden realmente abordar. Qué se está dispuesto a ‘soltar’ o a postergar, como una forma de autocuidado”. En ese sentido, dice el psicoanalista, postergar proyectos no significa un fracaso, sino que es una manera de “hacerse cargo de ‘mi realidad’, de lo que estoy viviendo a nivel individual, profesional y familiar”.

El descanso y el ocio son relevantes para bajar los niveles de estrés. “Hay que identificar lo que a uno le haga descansar. Puede ser tejer, salir a caminar o escuchar música”, sostiene Joanna Galimay. De todas maneras, si aparece la ansiedad o la angustia, no hay que hacerles el quite: “Hay que preguntarse por qué me está pasando esto ahora. Si hay tiempo, lo ideal es conversarlo con alguien de confianza. De lo contrario, lo mejor es anotarlo en un lugar privado para retomarlo después, porque puede haber aparecido algo que no sabemos qué es, como una problemática familiar que se reactivó”.

Otro consejo de emergencia para fin de año, aunque es aplicable a todo momento, es bajar las expectativas. “No pretender que las cosas salgan como uno quiere o como los ideales sociales dictan. Si vamos a aprender algo de la pandemia es que hay que saber disfrutar con lo que hay”, apunta la psicóloga clínica.

Además de máster en Programación Neurolingüística, Alejandra Muñoz es instructora de yoga Kundalini y meditación, dos prácticas recomendadas para un mejor control del estrés y los cuadros ansiosos. Según ella, una conducta frecuente cuando se presentan este tipo de afecciones es que “recargamos el sistema nervioso con situaciones estresoras, nos empujamos al punto de mantenernos alerta a cualquier amenaza y no permitimos que el sistema se relaje. Esa es una de las grandes fallas en nuestros hábitos”.

Las amenazas pueden ser situaciones concretas, como ser despedido del trabajo, o imaginarias, como pensar que te van a echar. Esta última se puede prolongar indefinidamente y no necesariamente se va a concretar. Pero todo ese tiempo afectará a la mente y también al cuerpo, estresando e irritando nuestro sistema nervioso.

En su trabajo, Muñoz intenta ayudar a sus alumnos a comprender desde el intelecto y el lenguaje lo que está produciendo el malestar. Y a través de la terapia, busca armar una “hoja de ruta de los cambios que queremos hacer. En paralelo, vamos con el cuerpo apoyando el cambio fisiológico que esta nueva conducta requiere. Por eso es más rápido, porque no es sólo mi cabeza pensando en qué es lo que me molesta, sino que también el cuerpo se readapta a lo que se necesita”.

Algunas de las técnicas de respiración que enseña Muñoz, que se pueden practicar en casa y son muy recomendables para disminuir los niveles de estrés y ansiedad, son las siguientes:

• “Un clásico para relajar es respirar por el orificio nasal izquierdo. Cuando estamos en estrés, estamos con el sistema nervioso simpático dominando, que es el que tiene la adrenalina. Y éste se desactiva con el parasimpático, que la regula. Al respirar por el orificio nasal izquierdo, activamos el parasimpático. Entonces: debes tapar tu orificio derecho, presionando ese costado de la nariz, y dejar que el aire entre y salga profundo por el izquierdo”.
• “Otra opción es inhalar profundo por la nariz y exhalar por la boca, lento, como soplando despacio. Mientras más suave se bote el aire, mejor. Botar lento hasta vaciar los pulmones”.
• “Para manejar la sensación de angustia, puedes inhalar profundo por la nariz, mantener el aire adentro la cantidad de tiempo que sea cómoda, luego exhalar todo el aire por la nariz. Y nos quedamos sin aire una cantidad de tiempo que también sea cómoda. Y comenzar de nuevo”.

Estas técnicas de respiración comienzan a generar efectos físicos a partir de los tres minutos de ejercicio. “Y las podemos hacer en cualquier parte, incluso en las filas de espera”.

Otro ejercicio que recomienda Muñoz consiste en estar acostados con los ojos cerrados, ya sea en la cama o en el piso, y respirar profundo y tomar consciencia del peso del cuerpo. “Partiendo desde la cabeza hasta llegar a los pies. Voy soltando el peso del cuerpo, parte por parte. Eso no sólo va a relajar, sino va a mejorar la percepción del cuerpo y gatillar la sensación de seguridad que necesitamos”.