Muchos de nosotros intentamos comer más frutas y verduras y menos alimentos ultraprocesados, pero ¿por qué resulta tan difícil cumplir con nuestros objetivos?

Los alimentos ricos en grasas, azúcar y sal son sencillamente muy agradables de comer. Y no solo a ti, sino que hemos evolucionado de esa manera. Estos alimentos activan el sistema de recompensa del cerebro porque en el pasado eran poco comunes.

¿Qué provoca los antojos de comida? 5 cosas que podemos hacer para evitarlos

Hoy en día, están por todas partes. En las sociedades modernas y ricas, nos bombardean con publicidad que nos recuerda intencionalmente la vista, el olor y el sabor de los alimentos ricos en calorías.

Y en respuesta a estas señales poderosas, nuestros cerebros responden tal como están diseñados para hacerlo, desencadenando un intenso deseo de comerlos.

A continuación te explicamos cómo funcionan los antojos de comida y qué puedes hacer si te encuentras buscando alimentos dulces o salados.

¿Qué causa los antojos?

Un antojo de comida es un deseo o urgencia intensa de comer algo, a menudo centrado en un alimento en particular.

Estamos programados para aprender qué tan bien sabe y huele un alimento y dónde podemos encontrarlo nuevamente, especialmente si tiene un alto contenido de grasa, azúcar o sal.

Algo que nos recuerde que disfrutamos de un determinado alimento, como un anuncio llamativo o un olor delicioso, puede hacer que lo deseemos.

La señal desencadena una respuesta física que aumenta la producción de saliva y la actividad gástrica. Estas respuestas son relativamente automáticas y difíciles de controlar.

¿Qué más influye en nuestras decisiones?

Si bien el efecto de las señales en nuestra respuesta física es relativamente automático, lo que hacemos a continuación está influenciado por factores complejos .El hecho de que comamos o no el alimento puede depender de factores como el costo, si es fácil conseguirlo y si comerlo se alinea con nuestros objetivos de salud.

Pero suele ser difícil tener en mente una alimentación saludable. Esto se debe a que tendemos a priorizar una recompensa más inmediata, como el placer de comer , por encima de una recompensa tardía o abstracta, como los objetivos de salud que nos harán sentir bien a largo plazo.

El estrés también puede hacer que comamos más. Cuando tenemos hambre, elegimos porciones más grandes , subestimamos las calorías y encontramos que comer es más gratificante .

Buscando algo salado o dulce

¿Qué pasa si una señal nos impulsa a buscar un determinado alimento, pero no está disponible?

Investigaciones anteriores sugerían que, en ese caso, buscarías cualquier cosa que te hiciera sentir bien. Por lo tanto, si vieras a alguien comiendo un donut pero no hubiera nadie cerca, tal vez comerías papas fritas o incluso beberías alcohol.

Pero nuestra nueva investigación ha confirmado algo que probablemente ya sabías: es más específico que eso.

Si un anuncio de papas fritas te hace buscar comida, es probable que un trozo de tarta no te sirva: buscarás algo salado. Las señales de nuestro entorno no solo nos hacen desear comida en general, sino que nos incitan a buscar determinadas “categorías” de alimentos, como salados, dulces o cremosos.

Señales alimentarias y alimentación sin sentido

Tu historial alimentario y tu genética también pueden dificultar la supresión de los antojos de comida. Pero no te castigues: confiar únicamente en la fuerza de voluntad es difícil para casi todo el mundo.

Las señales que nos indican los alimentos son tan poderosas que pueden incitarnos a buscar un determinado alimento, incluso si no sentimos una necesidad particularmente fuerte de comerlo. El efecto es más intenso si el alimento está fácilmente disponible.

Esto ayuda a explicar por qué podemos comernos una bolsa grande de papas fritas que tenemos delante, aunque nuestro placer disminuye a medida que comemos. A veces usamos el hecho de terminar el paquete como señal para dejar de comer en lugar del hambre o el deseo.

¿Hay algo que pueda hacer para resistir los antojos?

En gran medida, no tenemos control sobre las señales de nuestro entorno y los antojos que desencadenan, pero hay algunas formas en las que puedes intentar controlar las situaciones en las que eliges alimentos.

• Reconoce tu antojo y piensa en una forma más saludable de satisfacerlo . Por ejemplo, si tienes antojo de papas fritas, ¿podrías comer nueces ligeramente saladas en su lugar? Si quieres algo dulce, puedes probar con fruta.
• Evita hacer compras cuando tenga hambre y haga una lista con anticipación . Aprovechar al máximo las opciones de “hacer clic y recoger” o de entrega a domicilio en el supermercado también puede ayudar a evitar anuncios y compras impulsivas en los pasillos.
• En casa, ten frutas y verduras a mano y a la vista . Ten también a mano otros alimentos ricos en nutrientes, fibra y sin procesar, como frutos secos o yogur natural. Si puedes, elimina de tu entorno los alimentos ricos en grasas, azúcar y sal.
• Asegúrate de que tus objetivos de alimentación sean SMART , es decir, que sean específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con plazos determinados.
• Sé amable contigo mismo . No te castigues si comes algo que no cumple con tus objetivos de salud. Simplemente sigue intentándolo.

*Gabrielle Weidemann, profesora asociada de Ciencias Psicológicas, Universidad de Western Sydney

**Justin Mahlberg, investigador asociado, Psicología, Universidad de Monash