Ejercitar la memoria es esencial no solo para tener un mejor rendimiento en espacios como los estudios o el trabajo, sino que también, para recordar información relevante sobre asuntos relacionados a la vida personal.

Desde la respuesta a una pregunta que sabes que te harán en un examen hasta la fecha del cumpleaños de un ser querido. Recordar ciertos detalles puede marcar una diferencia significativa a lo largo de la rutina.

La profesora de Psicología e investigadora de doctorado en Psicología y Neurociencia en el Trinity College de Dublín, Elva Arulchelvan, se ha dedicado a estudiar la memoria y, más precisamente, cómo la estimulación cerebral eléctrica puede mejorar la capacidad de recordar.

En una columna que escribió para el medio académico The Conversation, explicó que la memoria funciona esencialmente en tres etapas, en las que diferentes regiones cerebrales contribuyen a cada una.

• Memoria sensorial: Puede durar apenas unos milisegundos y registra información bruta como imágenes, sonidos y olores. Es procesada por las cinco cortezas sensoriales primarias del cerebro.
• Memoria de trabajo (a corto plazo): Retiene y manipula una pequeña cantidad de información durante varios segundos o más. Es la que permite hacer, por ejemplo, cálculos mentales, seguir instrucciones y comprender lo que se lee. Involucra principalmente la corteza prefrontal del cerebro.
• Memoria a largo plazo: Almacena información de forma más permanente, desde minutos hasta toda la vida. Incluye tanto recuerdos explícitos (hechos y eventos vitales) como implícitos (habilidades, hábitos y asociaciones emocionales). Para los recuerdos relacionados con hechos o eventos vitales, involucra principalmente el hipocampo y los lóbulos temporales. Para los recuerdos emocionales o procedimentales, involucra principalmente la amígdala, el cerebelo y los ganglios basales.

Según la especialista, la memoria de trabajo suele actuar como una “puerta de entrada consciente” a la memoria a largo plazo. Sin embargo, esta tiene límites.

Aunque los investigadores no han concordado universalmente en una cifra exacta sobre la cantidad de información que se puede retener en la memoria de trabajo en un momento determinado, sí han identificado una serie de ejercicios que pueden ayudar a mejorar la memoria.

Arulchelvan enumeró cinco de estos en su columna.

1. Guarda tu teléfono celular

Para muchas personas, el teléfono celular es una herramienta clave para desarrollar las actividades del día a día, tanto las relacionadas al trabajo, a los estudios, a la vida social, al entorno familiar o al entretenimiento.

Sin embargo, los especialistas advierten que puede reducir la capacidad de la memoria de trabajo, incluso aunque no se esté utilizando en el momento.

En palabras de la psicóloga, “tener un teléfono cerca, aunque esté boca abajo y en silencio, puede afectar negativamente al rendimiento en tareas de memoria y razonamiento”.

“Esto se debe a que una parte de tu cerebro lo sigue monitorizando sutilmente. Incluso resistir la tentación de revisar las notificaciones consume recursos mentales, por lo que algunos investigadores denominan a los teléfonos inteligentes un ‘drenaje cerebral’”.

Para evitar que el celular se convierta en una distracción permanente e interfiera en tu capacidad para retener y comprender información, Arulchelvan recomendó dejar el teléfono en otra habitación cuando necesites concentrarte.

2. Agrupa la información

La técnica de agrupar información en unidades más significativas consiste en “dividir secuencias largas en fragmentos más pequeños que tu cerebro pueda recordar como un minigrupo”, explicó la psicóloga.

Por ejemplo, si tienes que estudiar para un examen en el que se evaluarán distintos temas, puedes dividir la información en tres o cuatro tópicos que estén relacionados entre sí, cada uno bajo un título breve y una idea principal.

Lo mismo podría aplicarse, por ejemplo, para organizar las tareas del hogar o una extensa lista de actividades que debas hacer durante la semana. Podrías dividirlas bajo tópicos como “salud” (hacer ejercicio, ir al doctor), “vida social” (reunirme con tus amigos, ir a una cena familiar) y “limpieza” (ordenar la casa, lavar el auto).

“Al organizar la información en patrones significativos, reduces la carga cognitiva y la haces más fácil de recordar”, enfatizó Arulchelvan.

3. Prueba tu memoria

La investigadora comentó que poner a prueba la memoria es fundamental para asegurar que se asimile mejor la información.

Por ejemplo, si estás estudiando para un examen, en vez de limitarte únicamente a leer los apuntes, puedes recurrir a técnicas como responder preguntas de práctica o intentar explicar el material en voz alta, sin revisar lo que acabas de leer.

“La memoria funciona mediante asociaciones. Cada vez que recuperas información con éxito, la vinculas con nuevas referencias, ejemplos y contextos. Esto genera más pistas para acceder a la información y fortalece cada vía de memoria. A menudo, cuando ‘olvidamos’, el recuerdo no desaparece; simplemente nos falta la clave de recuperación adecuada”, aseguró la psicóloga en su columna.

4. Controla la actividad mental

De acuerdo a Arulchelvan, “el estrés y la ansiedad pueden ocupar un valioso espacio mental”, hasta el punto en que cuando estás preocupado por algún asunto en particular, parte de la memoria de trabajo se destina a aquello.

Para evitar esas situaciones, sugirió hacer entrenamientos de relajación y prácticas de atención plena.

“Si la meditación te resulta intimidante, prueba técnicas de respiración como el ‘suspiro cíclico’. Inhala profundamente por la nariz, realiza una segunda inhalación más corta y luego exhala lentamente por la boca. Repetir esto durante cinco minutos puede calmar el sistema nervioso y crear mejores condiciones para el aprendizaje”.

5. Toma un descanso

Arulchelvan citó investigaciones que demuestran que la memoria es más efectiva cuando las sesiones de estudio o práctica se distribuyen a lo largo del tiempo, en vez de concentrarse en un único momento y lugar.

Por lo tanto, si estás estudiando para un examen o una presentación relacionada a tu trabajo, es recomendable incluir períodos de descanso para procesar la información y recuperar energías.

“Un estudio sugiere dejar intervalos entre cada sesión de repaso equivalentes al 10% - 20% del tiempo restante hasta el examen o la presentación. Por lo tanto, si faltan cinco días para la fecha límite y estudias durante horas al día, deberías tomarte entre medio día y un día completo de descanso entre sesiones. En otras palabras, no te excedas: ¡probablemente no verás los resultados!”, subrayó la investigadora.