Mientras envejecemos, los huesos que nos permitieron por muchos años correr, andar en bicicleta, bailar, y arrodillarnos incontables veces, comienzan a deteriorarse. Y aunque el desgaste es normal con el tiempo, muchas personas mayores tienen más riesgo de padecer huesos débiles y quebradizos por una alimentación deficiente.

Y es que existen nutrientes esenciales que disminuyen la posibilidad de padecer osteoporosis, una afección que hace que los huesos sean más propensos a fracturas.

Esto, según los médicos, es particularmente importante de subsanar cuanto antes para tener una vejez más saludable, pues los huesos rotos en adultos mayores son más difíciles de tratar y pueden provocar largas estancias en cama, discapacidad a largo plazo e, incluso, la muerte.

En esta línea, es importante contar con una alimentación nutritiva y balanceada desde edades tempranas. Estos son los 4 nutrientes que no deben faltar en tu dieta para tener huesos fuertes y sanos.

1. Calcio

Nuestro cuerpo necesita calcio para funcionar. Y cuando no recibe suficiente de este nutriente a través de la alimentación, comienza a absorberlo de los huesos y los debilita, según explicó Sue Shapses, académica de nutrición de la Universidad de Rutgers a The New York Times.

El calcio se puede encontrar en distintos alimentos, como los lácteos, yogur, porotos, tofu, leches vegetales fortificadas, entre otras. También hay suplementos para quienes lo requieran, siempre con recomendación médica.

La dosis recomendada, de acuerdo a los lineamientos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, es de 1.000 miligramos en hombres y mujeres entre los 19 y 50 o 70 años. Si es que tienen 51 años o más, es recomendable aumentar la dosis a 1.200 mg.

2. Vitamina D

La vitamina D es esencial, pues ayudará a que nuestro cuerpo pueda absorber de mejor forma el calcio que consumimos a diario.

También es conocida como la vitamina del sol, pues suele sintetizarse en la piel con la exposición a los rayos ultravioleta. Sin embargo, esta no es la única forma de obtenerla.

Existen alimentos ricos en vitamina D, como el salmón, yemas de huevo, atún, champiñones, leches vegetales fortificadas y algunos cereales. Además, también hay suplementos disponibles.

La dosis ideal es de 600 UI diarias en personas entre 1 y 70 años. A partir de allí, es recomendado subir a 800 UI.

3. Proteína

La proteína es esencial para tener una buena salud. No solo porque nos ayuda a aumentar la masa muscular, sino porque también ayuda a absorber el calcio y reponer la masa ósea cuando se pierde.

Según distintas investigaciones, los adultos mayores que consumen más proteínas tienen huesos más fuertes y son menos propensos a tener fracturas.

No existe un consenso establecido de cuánta proteína hay que consumir al día. Sin embargo, las directrices generales apuntan a 0.8 gramos por kilo de peso corporal. Por ejemplo, si una persona pesa 75 kg., debería consumir unos 60 gramos diarios.

Los alimentos ricos en proteínas pueden ser yogur, salmón, pollo, huevos, almendras, leche, lentejas, garbanzos y suplementos proteicos, si es que se tiene dificultad para alcanzar la meta diaria.