El cuerpo cambia, incluso cuando no lo notamos. Uno de los procesos más silenciosos es la pérdida de masa muscular. No se trata solo de fuerza: este desgaste afecta al metabolismo, la salud ósea, la movilidad y la energía cotidiana. Frente a este escenario, asegurar un consumo adecuado de proteínas es una inversión en bienestar y calidad de vida.

“La pérdida de masa muscular es progresiva y se acelera desde los 40 años, con una disminución cercana al 1% anual. En la menopausia este proceso se intensifica principalmente por dos razones: la baja de estrógenos —hormonas que tienen un efecto anabólico indirecto al regular la sensibilidad a la insulina y la síntesis proteica—, y un estado de inflamación sistémica de bajo grado asociado a esta etapa. Esto también se manifiesta en síntomas como dolores articulares, fatiga o distensión abdominal, que lleva a las mujeres a reducir su nivel de actividad física”, explica la doctora Magdalena Farias, nutrióloga en Nuclinic.

En términos simples, las proteínas son los “ladrillos” que forman músculos, piel, pelo, uñas y también cumplen un rol clave en hormonas y defensas del organismo. Sin ellas, el cuerpo no puede reparar tejidos ni mantener su funcionamiento en equilibrio.

¿Cuánto consumir?

La cantidad de proteínas que necesitamos varía según la edad, el peso y el nivel de actividad física. Una manera fácil de calcularlo es multiplicar tu peso por un rango de 1 a 1,5 gramos de proteína por kilo. Por ejemplo, una mujer que pesa 60 kilos debería consumir entre 60 y 90 gramos de proteína al día.

“La meta debería ser al menos 1,5 gramos de proteína por kilo de peso, y ojalá llegar a 1,8 g/kg si hay entrenamiento de fuerza y el objetivo es aumentar masa muscular. Pero no se trata solo de la cantidad, también importa la distribución: no sirve concentrar toda la proteína en una o dos comidas, porque el músculo solo puede incorporar una parte en cada ingesta”, agrega Farías.

Combinando alimentos en las comidas por lo general se puede llegar, aunque a veces los suplementos en polvo ayudan a cubrir lo que falta. “Estos son un alimento funcional, no indispensable, pero sí útiles en algunos contextos: en deportistas y personas activas, en adultos mayores y también en quienes tienen dietas restrictivas o poco tiempo para preparar alimentos ricos en proteína”, explica Álvaro Vergara, nutricionista deportivo.

Huevos, pescado, carnes magras, legumbres, frutos secos y lácteos aportan proteínas. Combinando fuentes animales y vegetales se puede llegar a la cuota diaria sin problemas, aunque en personas muy activas o con poco tiempo de cocinar, los suplementos pueden ser un apoyo. Esto permite consumir una dosis rápida y práctica de proteína sin necesidad de preparar una comida completa.

“Muchas veces, a pesar de consumir estas fuentes proteicas las mujeres nos quedamos cortas y ahí es donde juegan un rol fundamental los suplementos. Para alguien que trabaja es más fácil comerse una barrita o un yogurt con proteínas que un huevo duro o jamón de pavo en medio de reuniones”, complementa la doctora Farías.

En polvo: ¿cómo elegir la mejor?

Estos suplementos se elaboran a partir de alimentos ricos en proteína, que pasan por procesos de filtrado y secado hasta obtener un polvo concentrado. Y si bien las marcas locales importan la materia prima —desde Estados Unidos, Europa o Asia—, la formulación final desde la proporción de proteína hasta el saborizante se trabaja internamente con ingenieros en alimentos, en lugar de depender de recetas estandarizadas del extranjero.

Hoy el mercado local ofrece una amplia variedad. Y aunque cada marca define el tamaño de su scoop o cuchara dosificadora, la mayoría ronda entre 30 y 33 gramos de polvo. Lo importante es leer la tabla nutricional: ahí aparece cuántos gramos de proteína aporta esa medida, en promedio en Chile el aporte suele ser entre 24 y 27 gramos de proteína, equivalente comer una porción mediana de pollo o pescado.

El doctor Cristobal Behrmann, especializado en deporte y nutrición, lanzó hace poco Strive, su propia marca. “Un producto de calidad debería cumplir ciertos mínimos: que al menos el 80% de su contenido corresponda efectivamente a proteína —un cálculo que se hace dividiendo la cantidad de proteína declarada en la etiqueta por el tamaño del scoop—, que aporte más de 2,5 gramos de leucina, el aminoácido clave para estimular la síntesis muscular, y que tenga una formulación simple, con pocos ingredientes y sin añadidos como creatina o carnitina. Además, contar con un aminograma en la etiqueta permite verificar la transparencia del producto”, explica.

Vergara agrega: “Hay que fijarse en la fuente de proteína, la pureza del producto y la transparencia en el etiquetado. Lo ideal es evitar fórmulas con exceso de endulzantes artificiales, espesantes o sodio, y asegurarse de que la cantidad de proteína declarada corresponda a lo real, ojalá con análisis de terceros que lo verifiquen”.

¿Qué opciones hay?

Estas fórmulas suelen presentarse en formatos saborizados y endulzados —vainilla, chocolate u otros como pistachos o cookies and cream— y también en versiones neutras o sin sabor, más versátiles para mezclarlas con yogur, café o preparaciones saladas como sopas o aderezos para ensaladas.

¿Endulzadas? Ojo con los saborizadas, ya que muchas importadas utilizan sucralosa o mezclas de edulcorantes, aunque algunas fórmulas se endulzan con estevia y otras no tienen sabor.

Lácteas: Las más comunes son las que se obtienen del suero de leche (whey). Son de rápida absorción y aportan todos los aminoácidos esenciales. En promedio, un scoop aporta entre 24 y 27 gramos de proteína, lo que equivale a una porción de pollo, pescado o 3–4 huevos.

Aisladas: Dentro de las lácteas, algunas pasan por un filtrado adicional para eliminar casi por completo grasas y azúcares. Eso las hace más “puras” y con una concentración mayor de proteína: cerca de 27 a 29 gramos por porción. Su ventaja es que entregan casi solo proteína, aunque algunas fórmulas pueden traer más sodio.

Con colágeno: Son mezclas que suman al suero de leche una dosis de colágeno hidrolizado. En general entregan 25 a 27 gramos de proteína total por scoop, de los cuales una parte corresponde al colágeno. Son opciones pensadas en quienes buscan, además de mantener músculo, un refuerzo para la piel, el cabello, las uñas y las articulaciones.

Combinadas con caseína: Algunas fórmulas incluyen caseína, una proteína de absorción lenta que libera aminoácidos de manera sostenida. Su aporte ronda los 24 a 25 gramos por scoop y pueden ser útiles para mantener saciedad o favorecer la recuperación durante la noche.

Veganas: arveja, arroz, cáñamo son la base de las proteínas vegetales. Suelen entregar un poco menos —alrededor de 20 a 22 gramos por scoop— y requieren combinarse entre sí para lograr un perfil completo de aminoácidos. “La evidencia muestra que no existe una diferencia clínica significativa entre proteínas de suero y proteínas vegetales bien formuladas. Ambas estimulan la síntesis muscular y aumentan fuerza si se consumen en dosis adecuadas”, destaca Vergara.

¿Qué ofrece el mercado local hoy?

Aquasolar: una de las pocas marcas que ofrece proteínas vegetales sin soya. Su Green Protein combina spirulina, arveja, arroz y cacao, entregando 20 g de proteína por porción y está endulzada con stevia. En su propuesta láctea, MilkyPro aporta 24 g de proteína de suero concentrado, también endulzada con stevia y enriquecida con superalimentos como coco y banana. Se puede usar incluso como harina.

NINE9: disponible en versiones whey y vegetales, apuesta por fórmulas saborizadas con stevia libres de endulcorantes artificiales, buscando con menos aditivos, que no genere molestias digestivas. Su línea vegana aporta 26 g (cacao) o 27 g (vainilla) de proteína de soya aislada por porción, mientras que la whey combina aislado, ultrafiltrado e hidrolizado de suero. Los sabores incluyen cacao, vainilla y una opción sin sabor, pensada para preparaciones versátiles.

NutriProtein+: desarrollada por la nutricionista Belén Isuani, combina 27 g de proteína de suero ultrafiltrada con colágeno hidrolizado y biotina. Todas sus versiones son sin sabor, lo que permite usarlas en recetas dulces o saladas. También ofrece una línea vegana, elaborada con aislado de soya no transgénica, que entrega 28 g de proteína por scoop y sin aditivos.

PROT-VITAL (Grez): combina suero de leche, colágeno y caseína micelar de digestión lenta, junto con enzimas digestivas y micronutrientes como vitamina C y magnesio. Entrega 25,2 g de proteína por porción y se diferencia porque prescinde de maltodextrina o soya. Está endulzada con estevia y disponible en dos sabores: cacao o vainilla.

Strive: ofrece proteína de suero aislada con un 88% de concentración real, calculada al dividir la proteína por el tamaño del scoop. Cada porción entrega 29 g de proteína, con 3 g de leucina —clave para el desarrollo muscular— y solo dos ingredientes, lo que la convierte en una de las fórmulas más simples y transparentes del mercado.

Winkler: cuenta con proteínas whey y veganas en múltiples sabores, además de fórmulas menos comunes en el mercado como la proteína de carne. Esta última ofrece 25,8 g de proteína por porción, con creatina y leucina añadidas, y está endulzada con sucralosa.

YourProtein: ofrece tanto proteínas whey como veganas, siempre endulzadas con stevia. La versión vegana combina aislado de soya y arveja, mientras que la línea whey mezcla proteína aislada e hidrolizada de suero, con enzima lactasa añadida para mejorar la digestión. Ambas están disponibles en sabores vainilla, cacao y sin sabor, lo que permite usarlas también en preparaciones saladas.