Nutritiva, accesible y versátil, la avena ha sido parte de la alimentación humana durante siglos. Hoy, además, se ha convertido en un símbolo de la cultura del bienestar. Pero más allá de las tendencias, ¿qué dice la evidencia científica?

Según un artículo de The New York Times, médicos y especialistas en nutrición coinciden en que se trata de un alimento con beneficios concretos para el corazón, la glucosa y la salud intestinal.

“La avena es un alimento equilibrado con una buena cantidad de proteínas, relativamente poca grasa y una variedad de vitaminas y minerales”, explicó Elizabeth Hyde-Daddio, dietista y educadora certificada en diabetes de Northwell Health en Long Island.

Sin embargo, añadió que lo que realmente la distingue es que es una de las mejores fuentes de betaglucano, un tipo de fibra soluble especialmente potente.

Un aliado del corazón

Diversos estudios han demostrado que la avena puede reducir el colesterol LDL –conocido popularmente como “colesterol malo”–, que aumenta el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular.

Gran parte de este efecto se atribuye al betaglucano, que espesa el contenido intestinal y atrapa ácidos biliares ricos en colesterol para eliminarlos del organismo.

La evidencia es tan consistente que desde la década de 1990 la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) reconoce que consumir al menos tres gramos diarios de betaglucano (aproximadamente media taza de avena) puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria.

Un pequeño estudio mostró que esa cantidad diaria redujo el colesterol LDL en un 12% después de cuatro semanas.

Las personas con colesterol alto pueden “obtener beneficios inmediatos y significativos”, afirmó Padmanaban Krishnan, profesor emérito de ciencia láctea y alimentaria de la Universidad Estatal de Dakota del Sur.

Además, otros compuestos presentes en la avena, como antioxidantes llamados avenantramidas, podrían contribuir a disminuir la presión arterial, según Candida Rebello, directora del laboratorio del programa de nutrición y enfermedades crónicas de la Universidad Estatal de Luisiana.

Control del azúcar en sangre

Tras una comida rica en carbohidratos, la glucosa en sangre suele elevarse rápidamente. Sin embargo, investigaciones sugieren que la avena puede moderar ese aumento.

“Los alimentos ricos en fibra ralentizan la digestión e impiden que la glucosa entre en el torrente sanguíneo demasiado rápido, y el betaglucano es especialmente útil para esto”, explicó Krishnan al NYT.

El consumo de avena puede ser particularmente beneficioso para personas con diabetes tipo 2.

Incluso podría tener un rol preventivo: un estudio de 2020 encontró que quienes consumían al menos dos porciones de avena por semana tenían un 21% menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con quienes la comían menos de una vez al mes.

Beneficios para el intestino

La fibra es uno de los nutrientes más deficitarios en la dieta moderna. Media taza de avena aporta más de cuatro gramos, contribuyendo a la recomendación diaria de entre 21 y 38 gramos para adultos.

El betaglucano, además, actúa como prebiótico.

“Como no se digiere bien en el intestino delgado, llega al colon, donde alimenta las bacterias intestinales beneficiosas”, explicó Barbara Olendzki, directora del Centro de Nutrición Aplicada de la Facultad de Medicina UMass Chan.

Esto podría ayudar a fortalecer la mucosa intestinal y reducir la inflamación, especialmente en personas con colesterol alto u obesidad.

¿Cuál es la mejor forma de consumirla?

Existen distintas presentaciones: desde el grano entero –la menos procesada– hasta la avena instantánea. Entre medio están la avena cortada y la laminada.

Todas pueden ser saludables, pero las menos procesadas conservan mejor el betaglucano.

Hyde-Daddio advirtió que las versiones saborizadas pueden contener azúcares añadidos que contrarresten sus beneficios. Por eso recomienda combinarlas con frutas, frutos secos o canela, en lugar de jarabes.

Y no solo en el desayuno. La avena puede incorporarse en múltiples preparaciones, desde batidos hasta productos horneados, ampliando así sus beneficios más allá del clásico tazón mañanero.