¿Cómo recuperarse después de correr el Maratón de Santiago?

Miles de capitalinos llegan hasta el Parque O'Higgins para participar de la Maratón Santiago 2023.
Miles de personas llegaron hasta el Parque O'Higgins para participar de la Maratón Santiago 2023. Foto: Sebastián Beltrán Gaete / Agencia Uno.

No hay mejor sensación que llegar a la meta ubicada en la elipse del Parque O’Higgins tras haber corrido 42, 21 o 10 kilómetros. Se trata de un momento emocionante y difícil de explicar, pero que tras ello le sigue un proceso de varios días para recuperarse del desgaste físico que significa el alto nivel de exigencia. Por eso, el head coach de Nike Running Club Santiago (NRC Santiago), César Díaz, entrega consejos para el adecuado recovery que te permitirá volver pronto a las calles.



El mayor evento deportivo en Chile ya terminó, y tras consagrar a Joseph Kyengo Munywoki, de Kenia, en la categoría general (overall) de 42 kilómetros, que consiguió un registro de 2 horas, 12 minutos y 42 segundos, se marca un nuevo hito en este evento que conmemora 15 años desde el primer maratón realizado en Santiago. Tras él, dos de sus compatriotas, Richard Kiprop Mengich (02:15:13) y Douglas Chebi (02:20:13). Pero el récord sigue en manos del también keniata Luka Lobowan, quien en 2017 logró un tiempo espectacular (02:09:35).

En mujeres, en tanto, fue Salina Jebet quien terminó en primer lugar con un tiempo 02:36:00, confirmando el retorno estelar de la comitiva africana; seguida de la atleta chilena proveniente de Los Ángeles, Johanna Rivas Pacheco, con una marca de 02:49:57; y de la también keniata Rebecca Kangogo Cheshire, con 02:54:52. (Puedes revisar los resultados de todas las categorías en este link).

Kenia dominó en el podio de los 42K del Maratón de Santiago.
Kenia dominó en el podio de los 42K del Maratón de Santiago. Foto: Agencia Uno.

Fueron más de 30 mil corredores congregados por las calles de la capital en sus diferentes distancias. Todos ellos, en su mayoría corredores amateur, buscaron tiempos distintos, pero sus ganas de darlo todo durante el proceso y cumplir con sus propios objetivos fueron similares.

Recovery, paso a paso

Hoy, tras la vorágine de conseguir cruzar la meta, las y los runners deben preocuparse de llevar la recuperación de sus cuerpos, tras el desgaste muscular -y emocional- de un evento deportivo de esta envergadura.

César Díaz, head coach de Nike Running Club Santiago, afirma que “cada recuperación tras un maratón es distinta. Para aquellos corredores de 42 kilómetros, implica mucho más descanso en días posteriores, debido a que hay una inflamación mayor a nivel muscular, producto del rompimiento de tejidos. Sin embargo, los consejos y recomendaciones son válidos para todos los competidores, se hayan inscrito en los 10k, 21k y 42k, que hayan o no logrado traspasar estas respectivas metas.

César Díaz, head coach de Nike Running Club Santiago.

El día después: “Es necesario que este lunes descanse lo más que pueda. Muchos de los corredores son trabajadores, por lo que es importante que vuelvan a trotar cuando se sienta mucho mejor”, resume el entrenador.

César recalca que todo es variable y muy personal. No todos se preparan de la misma forma para correr un maratón. Si una persona suma 50 kilómetros semanales trotando, y otros 100, su cuerpo reaccionará de otra forma estos días. Otra variable es la cantidad de tiempo entre la salida y la llegada a la meta.

“Puede ser que a los tres días uno se sienta con ganas de salir a trotar. Algunos ya salen el martes a trotar seis kilómetros, porque eso también ayuda a acelerar la recuperación, más que estar en descanso absoluto”, explica.

Cuidar la nutrición: La alimentación será vital los días posteriores al esfuerzo físico que les demandó el maratón. “La recuperación requiere de un importante consumo de proteínas y carbohidratos para la regeneración a nivel muscular. A ello, se suma la hidratación. Si la dieta la asigna un nutricionista, mucho mejor”, sostiene el  head coach de Nike Running Club Santiago.

El Maratón de Santiago es un evento inclusivo. FOTO: LUKAS SOLIS / AGENCIAUNO

Complementar con profesionales: Otra forma de recuperarse es a través de la kinesiología. No es aconsejable ir al día siguiente a realizarse un masaje, debido al reciente daño muscular, puesto que dolerá más de lo que se piensa, si el propósito es relajar los músculos. “Deben esperar un par de días para solicitar el recovery, que consiste en someterse a algunas sesiones de masajes. Si existe contractura, es posible usar punción seca, aunque otros usan ventosas para recuperar las zonas afectadas”, ejemplifica Díaz.

En resumen, depende del método que prefiera el runner. “En mi caso es solo masaje punción seca el día miércoles tras la corrida. Después uso botas de comprensión para recuperarme más rápido”, detalla César.

Volver a entrenar: Al venir de un trabajo duro y extenso, en el cual estás golpeando el cemento por muchas horas, el cuerpo queda dañado, con tendones y huesos cansados. Sin embargo, quedarse quieto no es sano. Es necesario moverse aumentando la intensidad, bajando las cargas y el impacto.

Díaz recomienda que el trote debe volver periódicamente. “Hay personas que quedan muy dañadas y descansan una semana completa. Otras que hacen entrenamientos de bajo impacto”, describe el entrenador, aconsejando la natación o la bicicleta como complementos. “En estos deportes puedes generar inflamación a nivel muscular, pero no generas un daño como sí lo hace trotar”, asegura.

Miles de corredores repletaron las avenidas de Santiago centro durante el Maratón de Santiago 2023. FOTO: LUKAS SOLIS / AGENCIAUNO

Lo ideal es que durante esta semana se pueda ir alternando trote, bicicleta, trote y descanso.

Recuperar el sueño: La mayoría de las personas que corren el maratón trabajan, tienen familia, hacen miles de cosas. Correr es su pasatiempo, su momento consigo mismo y el suelo.

César Díaz sabe lo que es quitar horas de sueño para poder entrenar. Si algunos se levantan a las 6AM para ir al trabajo, otros despiertan aún más temprano para salir a trotar. Recuperar las horas de sueño tras el esfuerzo del maratón es una necesidad.

La primera semana es ideal dormir entre siete a ocho horas, después de estar tan implicado en la preparación de la corrida.

El factor mental: Hay mucha gente que se toma en serio la competencia, y sienten el peso psicológico de querer correr 21k o 42k.  La mentalidad de quien corre maratones es de alguien que quiere cumplir el objetivo, de querer ganarse a sí mismo. Sin embargo, los objetivos pueden no verse reflejados en lo hecho en la reciente corrida.

El fin de semana previo al maratón, César participó de una carrera de 30 kilómetros a ritmo de maratón y solo pudo cumplir con 25 por el cansancio laboral. “No me estresé y no me complicó no haber terminado, no por eso me irá mal en maratones o que perdí confianza en mí mismo. Yo sé que hay factores que inciden y que me impiden realizar ese trabajo, y el día de la carrera sale lo que tiene que salir”, menciona optimista.

Luego, agrega: “Hay que medir los ritmos, saber cuándo apurar, e ir viendo con calma estos procesos detrás de un maratón”.

El entrenamiento no para

La reciente Maratón de Santiago no es el único panorama del running ni el único desafío. Nike, comprometido con la disciplina, sigue teniendo entrenamientos, todos los fines de semana junto al NRC.

Se mantienen los entrenamientos del Nike Running Club Santiago, libres de pago.

¿Qué es lo que se viene? El maratón es una de las tantas actividades en las que Nike está implicado. Las carreras no paran, y para eso siempre es necesario preparación física. La app de NRC, disponible tanto en App Store como en Play Store, guía y acompaña tanto a expertos como a principiantes, orientándolos en el entrenamiento.

Junto a ello, mantiene una activa comunidad de runners, que cada vez crece más por las calles de Santiago. Totalmente gratuito, debes seguir a los coaches en Instagram para enterarte de los desafíos y entrenamientos semanales.

Tanto César Díaz (@cesardiazhz), Laura Sosa (@laurasosa_cl), Gino Galliani (@Gino_Galliani), o José Ignacio Camps (@joseignaciocamps), están informando constantemente los eventos. Para dimensionar, en el último entrenamiento que César Díaz dirigió, cerca de 100 personas se reunieron un jueves después del trabajo, pudieron cambiarse a su ropa de entrenamiento, ya que cuentan con lockers de seguridad, y salir a trotar para cumplir con sus objetivos, o simplemente pasarlo bien.

“En NRC nos dividimos en grupos, con corredores de distintos ritmos, distancias y objetivos. Mientras algunos ya gozan de experiencia, otros inician este camino. Pero siempre, esa gente se toma en serio la disciplina”, sintetiza el entrenador.

La gente que va llegando a NRC Santiago siempre lo hace con la motivación de mejorar, y todos se juntan en el lugar indicado, comparten entrenamientos, tips, se generan anécdotas y una comunidad. “Formamos parte de una comunidad grande, que se compromete y mantiene las ganas. Saber que cada semana estará tu amigo con el que corres cambia la forma del entrenamiento”, dice César Díaz, quien desde 2017 es parte de Nike Chile.

NRC Santiago ha estado en Cerrillos, Ñuñoa, Vitacura, Las Condes, Providencia, o Santiago Centro, abarcando distintos puntos de la capital para sumar otros adeptos. Hace un par de semanas también salieron a Viña del Mar, tratando de atrapar a nuevos admiradores del deporte.

Los entrenamientos de Nike Running Club están disponibles tanto en redes sociales, la app como en el sitio web nike.cl/santiago.

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