¿Cuánto debe durar una siesta? Esta es la recomendación de una neurocientífica

Sara Mednick, neurocientífica de la U. de California en Irvine.

Sara Mednick lleva varias décadas estudiando la higiene del sueño, es autora de varios libros e investigaciones, y claro, tiene la fórmula perfecta para el descanso de la media jornada.


De acuerdo a la Clínica Mayo, la falta de sueño, el cansancio y el estrés pueden ser combatidos con una siesta. Sin embargo, la institución dice que dormir en un mal momento del día o por demasiado tiempo podría ser contraproducente. Entonces, la pregunta es inevitable: ¿cuánto es lo correcto?

Es lo que explica Sara Mednick, PhD, neurocientífica cognitiva de la Universidad de California en Irvine y autora del libro de 2022 The Power of the Downstate, que en una entrevista con el medio The Healthy @ Reader’s Digest, reveló la importancia para el cuerpo del descanso y que se recargue durante el día.

Después de haber pasado décadas investigando los efectos del sueño, la Dra. Mednick sugiere que la siesta puede ser especialmente efectiva si se tienen en cuenta algunos conocimientos científicos.

La neurocientífica explica que cada vez que te duermes, el cuerpo pasa por varias etapas del sueño, cada una de las cuales juega un papel en la salud. La duración ideal de la siesta se basa en este ciclo:

  • Etapa 1: el período de “adormecerse” mientras se queda dormido
  • Etapa 2: los músculos, frecuencia cardíaca y actividad cerebral comienzan a disminuir
  • Etapa 3: sueño profundo y reparador
  • Etapa 4: también conocida como sueño REM (movimiento ocular rápido), cuando la actividad cerebral aumenta y es más probable que sueñe

La siesta de 5 minutos

La Dra. Mednick señaló que incluso una siesta de cinco minutos “es increíblemente efectiva”. Agregó que no es necesariamente el tipo de siesta que recomienda, pero si es todo el tiempo que tiene, estudios dicen que una siesta de cinco minutos puede ayudarlo a mejorar un poco la memoria y disminuir la somnolencia.

La neurocientífica explicó que durante este período de cinco minutos, el cuerpo comienza a cambiar de la etapa uno a la etapa dos del sueño, lo que le da a la actividad cerebral y al sistema nervioso la oportunidad de calmarse.

La siesta de 20 minutos

Entre 20 y 30 minutos es un punto ideal para una siesta, según la Dra. Mednick, quien explica cómo durante esta “siesta energética”, obtiene suficiente sueño de etapa dos y así el cuerpo y la mente entran al modo de relajación total. Esto te hará sentir más renovado y menos estresado. “Lo que es interesante es que algunas firmas de la etapa dos del sueño son realmente críticas para la consolidación de la memoria”, agregó.

El objetivo es evitar pasar a la etapa tres, lo que se considera sueño “profundo”. Despertarse durante esta fase a menudo puede hacer que se sienta aturdido y presentarle dificultades para continuar con su día, dijo la Dra. Mednick.

La siesta de 60 minutos

Todas las etapas del sueño juegan un papel fundamental en la salud general, pero el sueño profundo es donde sucede la magia, señaló la especialista. “Entras en un estado de mini hibernación”.

En esta etapa 3, el cuerpo repara los tejidos, fortalece el sistema inmunológico y recarga sus reservas de energía. Un estudio de 2019 publicado en la revista Yale Journal of Biology and Medicine también encontró que el sueño profundo mejora la recuperación de información, el aprendizaje y la función cognitiva general. En cambio, dice el artículo de The Healthy @ Reader’s Digest, la falta de sueño profundo está relacionada con problemas de salud mental como la depresión, según otra investigación publicada en abril de 2022 en la revista Dialogues in Clinical Neuroscience.

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Entonces, recomendó la científica, si no desea despertarse en medio de este modo de ahorro de energía, debe comenzar a despertar máximo a los 60 minutos desde que inició su siesta. Pasada una hora, lo más probable es que entre a la fase REM. Sin embargo, advirtió que los ciclos de sueño de cada persona son únicos, por lo que puede tomar prueba y error determinar el momento perfecto para configurar su alarma de siesta.

La siesta de 90 minutos

“Si puede dormir 90 minutos completos, es increíble”, señaló la neurocientífica. Es la duración promedio del ciclo de sueño, es decir, entrar a la fase 1, llegar a la fase 4 y comenzar una vuelta nuevamente.

Pero advirtió que este es el punto máximo donde se debe terminar la siesta. Las siestas de más de 90 minutos pueden interferir con la higiene del sueño nocturno e incluso podrían afectar la función cerebral y la retención de la memoria, según un estudio publicado en el Journal of the American Geriatrics Society.

Según la Clínica Mayo, la recomendación siempre es hacer siestas cortas, de máximo 20 minutos. Cuanto más tiempo duermas la siesta, más probable es que te sientas atontando después, dice la institución. Sin embargo, los adultos jóvenes podrían tolerar siestas más largas.

Además, recomienda dormir la siesta a primera hora de la tarde. Después de las 15.00 puede interferir con el sueño nocturno. Los factores individuales, como tu necesidad de dormir, tus horarios de sueño, tu edad y el uso de medicamentos, también pueden ser importantes para determinar la mejor hora del día para tomar una, dice la Clínica Mayo.

¿Qué pasa si no puedo dormir la siesta?

A algunas personas simplemente no les gusta dormir la siesta. Y no solo no les gustan, señaló la Dra. Mednick, sino que también supervisó estudios que descubrieron cómo ciertas personas en realidad no logran muchos beneficios de ella. “Traté de entrenarlos para que tomaran una y seguí probando para ver si esas mostraban algún beneficio”, explicó en el reportaje. Pero al final del día, las preferencias de siesta de las personas se mantuvieron igual.

“Resulta que todos necesitan descansar, pero no todos necesariamente necesitan dormir una siesta”, concluyó la neurocientífica.

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