Las lentejas son una legumbre popular en todo el mundo. Además de ser accesibles, son una semilla sumamente versátil para preparar en diversas recetas de cocina.

Sin embargo, quizás no muchas personas saben que una de sus mejores cualidades es su gran aporte nutricional. Este alimento es excepcionalmente rico en nutrientes: proteína, fibra, hierro, potasio y vitaminas del grupo B.

La OMS recomienda a los adultos ingerir 25 gramos de fibra dietética vegetal al día, lo que convierte a las lentejas en una buena alternativa a considerar. Además, esta legumbre ayuda a prevenir enfermedades como la anemia, la hipertensión, los infartos, la diabetes tipo 2 y el cáncer.

Según un artículo publicado en el New York Times, en el que participaron expertos, estos son los tres principales beneficios que las lentejas tienen sobre la salud y el bienestar.

1. Poseen una gran cantidad de fibra

Esta legumbre es un alimento rico en fibra soluble e insoluble. La primera ayuda a reducir el colesterol y los niveles de azúcar en sangre, mientras que la segunda ayuda a acelerar el tránsito intestinal y a evitar el estreñimiento.

La fibra es un nutriente con una particularidad, a diferencia de otros: no se absorbe, sino que permanece intacto a medida que viaja por el sistema digestivo.

Ningún experto pone en duda que este carbohidrato es esencial para la salud del cuerpo. Según la Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos, es recomendable que las mujeres menores de 50 años ingieren diariamente 25 gramos de este nutriente al día, mientras que los hombres menores de 50 años deberían consumir 38 gramos.

Una taza de lentejas cocidas contiene aproximadamente 8 gramos de este nutriente.

Además, otros beneficios adicionales de la fibra que contiene esta legumbre, es que actúa como un probiótico que se encarga de potenciar a las bacterias “buenas” del intestino. También, produce ácidos grasos de cadena corta, un compuesto que actúa como fuente de energía y regulador de la inflamación.

2. Es un alimento rico en proteínas y sin grasas saturadas

Media taza de lentejas cocidas, además de contener fibra, contiene 9 gramos de proteína, un nutriente fundamental para la regeneración de los tejidos del cuerpo (músculos, piel, órganos y huesos).

La proteína de la legumbre ralentiza la digestión, lo que brinda un sentimiento de saciedad que se mantiene por más horas y no contiene grasas saturadas, a diferencia de la proteína animal.

Después de comer, los niveles de azúcar en la sangre suelen elevarse, sin embargo, las lentejas ayudan a atenuar este efecto. Por lo mismo, ayuda a disminuir el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardiovasculares.

3. Cargadas con polifenoles y hierro

Las lentejas son una buena fuente de polifenoles, un compuesto vegetal que tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Un estudio publicado en el International Journal of Molecular Sciences sugiere que el consumo regular del compuesto está ligado a un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Este alimento es rico en hierro, potasio, magnesio y zinc, por lo que ayuda a prevenir la anemia, aporta a función cardiaca, beneficia al sistema nervioso y aumenta el crecimiento muscular.

Algunas recetas para comer más lentejas, según el New York Times

Según los expertos del New York Times, es recomendable combinar las lentejas con cereales integrales o frutos secos para formar una comida “completa”, es decir, que contenga los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no es capaz de producir por sí solo: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

A diferencia de muchos alimentos que se encuentran disponibles en el supermercado en formato “listo para servir”, las legumbres tienen la particularidad de que no pierden sus beneficios y continúan siendo excelentes para la nutrición.

Desde el sitio de cocina del citado periódico compartieron algunas de sus recetas más populares y aprobadas entre sus lectores que contienen lentejas, para tomar en consideración y preparar.

• Sopa de lentejas rojas: Toma menos de una hora en cocinar, se prepara con lentejas turcas o lentejas rojas. Es una sopa con una textura cremosa, similar a la de un puré. La receta es emblemática de Medio Oriente. Receta completa

• Ensalada de lentejas: Es un plato abundante y sabroso, ideal para comer por sí solo o como guarnición de un plato de pescado o de pollo. Consiste en un mix de verduras, hierbas y, por sobre todo, aliño. Receta completa.

• Pollo con lentejas: Un plato alto en proteínas y fácil de cocinar. Se debe cocinar a fuego lento, acompañado con especias, hasta que burbujee. Receta completa