Perder masa muscular con el paso de los años es un proceso natural, pero no significa que sea inevitable y que no se pueda contrarrestar.

Mantener una buena alimentación, realizar ejercicio de forma regular y conservar un estilo de vida activo son algunas de las principales medidas que pueden ayudar a retrasar este fenómeno conocido como sarcopenia.

En conversación con La Tercera, Andrea Valenzuela, nutricionista de la Clínica Alemana y docente de la facultad de Medicina en la Universidad del Desarrollo, explicó que la pérdida de masa muscular comienza de forma discreta.

“La pérdida de masa muscular comienza de manera silenciosa entre los 30 y 40 años, con una pérdida estimada entre un 3% y un 8% por década. Datos más recientes ubican que ocurre más en torno a los 50 años, acelerándose notoriamente después de los 60 y 65”, señaló.

La especialista explicó que este proceso está influido por cambios hormonales, especialmente en las mujeres debido a la disminución de estrógenos durante la menopausia.

En los hombres también ocurre, aunque suele manifestarse más tarde, asociado a la disminución de testosterona y de la hormona del crecimiento.

A esto se suma que, con la edad, “hay una mayor resistencia anabólica, es decir, el músculo responde peor a la proteína ingerida”, además de una menor actividad física y un aumento del sedentarismo.

El ejercicio de fuerza marca la diferencia

Para quienes buscan preservar o aumentar la masa muscular, Valenzuela aseguró que el entrenamiento de fuerza tiene un papel central.

“El entrenamiento de fuerza es superior al ejercicio aeróbico para preservar y ganar masa muscular, pero esto no quiere decir que hay que hacer uno u otro; uno debiera hacer ambos”, afirmó a La Tercera.

La recomendación es realizar ejercicios de fuerza entre dos y tres veces por semana y complementarlos con actividad aeróbica para cuidar la salud cardiovascular.

En las personas mayores también es importante incorporar ejercicios de equilibrio para reducir el riesgo de caídas.

La importancia de las proteínas

La alimentación también cumple un rol clave. Según explicó la nutricionista, las personas mayores necesitan una mayor cantidad de proteínas que un adulto promedio.

“Lo que recomienda la European Union Geriatric Medicine Society es que consuman entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso, sobre todo quienes están haciendo ejercicio”, indicó.

En personas con enfermedades crónicas o mayor riesgo de sarcopenia, la recomendación puede aumentar hasta 1,5 gramos por kilo.

Además, señaló que lo ideal es distribuir el consumo durante el día y alcanzar entre 20 y 30 gramos de proteína de alta calidad en cada comida.

Entre las mejores fuentes se encuentran el pescado, el pollo, el pavo, el huevo y los lácteos descremados, además de legumbres y quínoa como alternativas vegetales.

Eso sí, advirtió que las personas con enfermedad renal avanzada deben limitar la ingesta de proteínas bajo supervisión médica.

¿Sirven los suplementos?

En los últimos años, suplementos como la creatina y el colágeno han ganado popularidad. Sin embargo, la evidencia científica no es igual para todos.

“La creatina monohidratada tiene una evidencia sólida hace bastante tiempo en relación con mejorar la fuerza y mejorar el rendimiento”, explicó Valenzuela.

Agregó que una dosis de cinco gramos diarios, combinada con entrenamiento de fuerza, puede favorecer la fuerza y la masa muscular en personas mayores.

En cambio, indicó que el colágeno cuenta con evidencia “más bien modesta” para este objetivo.

También mencionó que la proteína de suero (whey protein) puede ser útil cuando una persona no logra cubrir sus requerimientos de proteínas con la alimentación, mientras que la vitamina D debe suplementarse cuando existe un déficit confirmado.

Para llegar a la vejez con mayor fuerza e independencia, la nutricionista resumió tres pilares fundamentales: mantener una ingesta adecuada de proteínas, realizar ejercicio de manera constante y mantenerse socialmente activo.

“El otro importante es sociabilizar, mantenerse activo socialmente; eso ayuda mucho también a evitar el sedentarismo porque uno empieza a moverse más, a salir más”, concluyó.