No existe un alimento mágico para curar el insomnio. No obstante, la evidencia científica ha demostrado en los últimos años que la alimentación es esencial para dormir mejor por las noches. Es decir que hacer un cambio importante en la dieta podría ser, para algunos, el remedio más efectivo para conciliar el sueño.

La clave es la melatonina, la hormona que nuestro cuerpo produce para decirnos que es hora de dormir. Aunque usualmente se cree que es necesario comprar un suplemento para aprovechar sus beneficios, la realidad es que hay alimentos que también la contienen de forma natural.

Por otra parte está el triptófano, un aminoácido que el cuerpo puede convertir en melatonina que se obtiene de los alimentos.

Pero no se trata de comer un solo alimento que contenga ambos y esperar que tenga efectos inmediatos, advierten los especialistas. En cambio, incorporarlos en nuestra dieta de forma regular nos podrá ayudar a dormir mejor.

¿Qué alimentos contienen melatonina? ¿Cuáles tienen triptófanos? ¿Qué dice la ciencia sobre la capacidad de esta hormona y aminoácido en el sueño? Esto es todo lo que tienes que saber.

Los alimentos que contienen melatonina para dormir mejor

Según distintos especialistas que colaboraron en un artículo publicado por el Washington Post, hay alimentos que contienen melatonina y que, si forman parte de nuestra dieta, pueden ayudarnos a conciliar mejor el sueño por las noches.

Entre ellos, están:

• Frutas y verduras (plátano, piña, naranja, tomate, cerezas).
• Frutos secos (especialmente las nueces y pistachos).
• Semillas.
• Pescado (salmón).
• Huevo.
• Leche.

La evidencia científica de dos estudios, uno publicado en 2021 y otro en 2025, muestra que haber aumentado el consumo de frutas y verduras durante tres meses ayudó con los síntomas de insomnio —en comparación a quienes no incluyeron estos alimentos en su dieta— y que la calidad del sueño mejoró en un 16%.

Los alimentos que contienen triptófano para conciliar el sueño

El triptófano, el aminoácido que el cuerpo convierte en melatonina y que debemos obtenerlo de los alimentos (ya que el cuerpo no lo produce por sí solo) puede encontrarse en algunos alimentos como:

• Algunas carnes (pavo, pollo, salmón).
• Frutas (plátano, manzana, ciruelas, pasas).
• Arroz, avena y maíz dulce (el almidón ayuda a absorber el triptófano).
• Lácteos (queso, yogur, leche).
• Clara de huevo.
• Frutos secos y semillas.
• Tofu.
• Soja.

Un estudio publicado en 2024 analizó la dieta y sueño de 11.000 estudiantes en España para entender si el triptófano hacía que durmieran mejor: los resultados arrojaron que quienes consumían menos de este aminoácido, eran más propensos a dormir en menor cantidad y tener síntomas de insomnio.

Pero, además de incorporar estos alimentos a la dieta cotidiana, los especialistas aseguraron que es necesario acompañarlo con una mejor higiene del sueño: no comer al menos tres horas antes de acostarse, dormir y despertar a la misma hora todos los días (incluso fines de semana), evitar tomar mucha cafeína y productos con azúcar.

También relajarse antes de irse a acostar: evitar usar pantallas, darse un baño tibio, leer o escuchar música suave. Preparar el dormitorio para que la luz y temperatura sean lo más agradable posible.