Comer es un proceso fundamental, necesario para la supervivencia y para mantener la salud mental y física. Todos los alimentos tienen un efecto sobre el cuerpo (también sobre las emociones), hay comidas que pueden provocar saciedad, disfrute, satisfacción, aumentos de energía, inflamación, disgusto, entre otras.

Las recomendaciones de los expertos siempre apuntan a optar por consumir alimentos nutritivos: ricos en fibra, grasas saludables y proteínas.

Dentro del sistema digestivo, específicamente en el intestino, habita un conjunto de millones de bacterias, hongos y virus llamado microbioma intestinal. Prácticamente, todos los alimentos que consumimos pasan por aquel sistema de microorganismos, que desempeña un papel fundamental en la salud, ya que producen compuestos especiales capaces de proteger el colon y mejorar la salud intestinal.

Sin embargo, estos beneficios dependerán de los alimentos que consumimos. Si una persona acostumbra a llevar una dieta saludable, con un aporte nutritivo y que se basa principalmente en alimentos naturales, la microbiota intestinal reaccionará de forma positiva.

Por el contrario, llevar una dieta poco saludable, puede desencadenar consecuencias en las bacterias del intestino, sobre todo el potenciamiento de los organismo que causan inflamación.

El experto en microbioma y gastroenterólogo de la Universidad de Washington, Chris Damman, entregó un listado de cuatro alimentos que no pueden faltar en la dieta para favorecer la salud, en conversación con The Washington Post.

Fibra: un nutriente imprescindible para la salud intestinal

La fibra es un tipo de carbohidrato complejo que se encuentra presente en alimentos como las legumbres, los cereales integrales, las frutas, las verduras y algunas semillas.

Los expertos recomiendan consumir de entre 28 a 35 gramos de este nutriente diariamente, para así evitar problemas como el estreñimiento o aumento de peso a largo plazo.

Los microbios intestinales se nutren de fibra, sobre todo de aquella que proviene de los vegetales. Esta llega al intestino grueso, donde es metabolizada por este sistema y es convertida en ácidos grasos de cadena corta: fuente clave para las células intestinales, que fortalece la barrera mucosa y reduce la inflamación.

Además, consumir fibra aporta sentimiento de saciedad, lo que ayuda a no comer de más y, a largo plazo, previene el aumento de peso.

Alimentos fermentados

El experto recomendó e incentivó el consumo de alimentos fermentados: aquellos productos que son transformados por bacterias, levadura o moho que descomponen azúcares y almidones, por lo que mejoran su conservación, su sabor y potencian su valor nutricional.

Ejemplos populares de este tipo de alimentos son el yogurt kéfir (de pajaritos), el chucrut, el kimchi (plato coreano preparado en base a col asiática), el té de kombucha, entre otros.

Todos estos alimentos, contienen probióticos: microorganismos vivos (sobre todo bacterias y levaduras) que, cuando son consumidos en cantidades adecuadas son capaces de aportar beneficios a la salud.

Los investigadores han descubierto que consumir este tipo de alimentos puede reducir la inflamación y aumentar la diversidad de los microbios “buenos” de la microbiota intestinal, lo que se asocia con menores tasas de obesidad y enfermedades metabólicas.

Grasas saludables

Es posible que exista un mal estigma que rodea a la palabra “grasa”, pero, la realidad es que consumir este nutriente es necesario para mantener la salud y garantizar el funcionamiento del cuerpo, todo depende del tipo de grasa a ingerir

Existen las grasas saturadas o grasas trans, que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Están presentes en alimentos como las carnes rojas, los lácteos no descremados, la comida chatarra y los alimentos ultraprocesados. Los expertos recomiendan evitar en mayor medida posible consumirlos.

Por el lado contrario, las grasas saludables, que se encuentran en alimentos como la palta, el aceite de oliva, los frutos secos, las aceitunas, los pescados azules, entre otros, son necesarios y beneficiosos: ayudan a reducir el colesterol malo (LDL), disminuyen el riesgo de accidentes cerebrovasculares, proporcionan una sensación de saciedad más duradera, reducen la inflamación, entre otros.

La porción recomendada es de, aproximadamente, 50 a 70 gramos diarios.

Polifenoles: antioxidantes y antiinflamatorios

Las plantas y los alimentos de origen vegetal contienen polifenoles, que son unos potentes antioxidantes naturales, que además, actúan como un fertilizante para el intestino y estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas.

Este compuesto se encuentra en frutas como los arándanos, las moras, las fresas, las uvas, las manzanas, las ciruelas y la granada. En cuanto a las verduras, predomina sobre todo en aquellas de hojas verdes (espinacas), en el brócoli, coles de bruselas, alcachofas, cebollas y alcaparras.

También, los polifenoles pueden incorporarse a la dieta mediante especias como los clavos de olor, la menta seca, el orégano, la albahaca, el perejil y la cúrcuma. O, beber té verde, té negro, café, vino tinto y zumos de frutas, igualmente funciona.