Cada fase, un requerimiento nutricional: ¿Qué comer durante el ciclo menstrual?

Durante el ciclo menstrual, el cuerpo experimenta muchísimos cambios hormonales y la alimentación es un factor clave para entregarle los nutrientes necesarios. Conociendo estos procesos es más fácil entender los requerimientos y no terminar siendo esclavas de la fluctuación hormonal.




El cuerpo produce diferentes hormonas a lo largo del ciclo menstrual, por lo que no se puede pretender mantener el mismo ritmo a lo largo de todo el mes. La fluctuación hormonal en el ciclo inciden sobre el equilibrio químico del cerebro y, por ende, en los estados de ánimo, sueño y motivaciones. También en el apetito y en el cómo reacciono emocionalmente frente a distintas situaciones.

Aprender los diferentes ritmos internos del ciclo femenino es clave para estar más conectadas con el cuerpo. Y es a través de la alimentación donde podemos entregarle los nutrientes necesarios. Todo ciclo inicia con el primer día de sangrado y en esta fase los nutrientes ocupan un lugar important,e ya que en el cuerpo está ocurriendo un evento significativo: el desprendimiento del revestimiento uterino, es decir, la menstruación. Por lo tanto, para ayudar al cuerpo con la recuperación de algunos nutrientes, se debe consumir Hierro para tener un buen inicio del ciclo, el cual debe ir acompañado de Vitamina C para que sea absorbido correctamente.

Asimismo, hay que evitar el consumo en exceso de proteínas animales, ya que puede interferir y hacer que los procesos menstruales sean más dolorosos. Según la nutricionista Valeria Sumar, se debe ingerir alimentos antiinflamatorios para evitar estos malestares. ¿Cuáles? la cúrcuma, pimienta, canela y los cítricos son buenas ideas. También es aconsejable preferir sopas de verduras y evitar el consumo de cafeína y alcohol. Asimismo priorizar los vegetales altos en Omega 3, como el cáñamo, la linaza o chía.

“Con respecto a las emociones, este es un momento introspectivo, donde las hormonas están al mínimo y los neurotransmisores están descansando, por lo que es muy importantes priorizar el descanso y las horas de sueño. Lo mismo con el deporte -obviamente depende de cada mujer- pero se deben bajar las revoluciones. Se puede caminar o hacer cardio de bajo impacto que también puede ayudar a bajar el dolor, yoga suave tipo Iyengar o meditación”, comenta Valeria.

Finalizada la menstruación, se da inicio a la etapa folicular pre ovulatoria. Se puede observar que durante este periodo las mujeres no presentan mucho apetito. Además, la sensibilidad a la insulina es buena, lo que significa que es una gran oportunidad para aprovechar de ingerir azúcares o carbohidratos.

Muchas mujeres creen que durante el ciclo la menstruación es el evento más importante, sin embargo, es la ovulación. En esta fase la ingesta de vegetales variados como betarraga o zanahoria son importantes, especialmente ricos en antioxidantes como el pimentón rojo o berries para ayudar con el metabolismo del estrógeno.

De la misma forma, una buena ingesta de fibras y proteínas ayuda a la maduración de los folículos inmaduros para que se produzca la ovulación. Así como también el consumo de semillas como la linaza, zinc y unos cuantos carbohidratos complejos.

En el día de la ovulación, es el evento hormonal más corto y donde más hormonas fluctúan. Debemos ayudar a nuestro cuerpo con alimentos ricos en antioxidantes, fibras de frutas enteras y consumir semillas para preparar al cuerpo para la siguiente fase, la lútea.

“En la fase lútea, la protagonista es la progesterona, que es una hormona que decidirá lo que ocurrirá con tus estados de ánimo premenstruales, y esto es porque esta hormona es esencial para la salud del cerebro, produciendo un efecto de calma, relajación y tranquilidad. Si hay una deficiencia de progesterona es porque hubo una alimentación deficiente, mucho estrés, exceso de deporte o por una alza de estrógeno”, comenta la nutricionista.

Según sus consejos, en este periodo será esencial aumentar el consumo de vegetales en cada comida y de proteínas también, para que de esta forma se aumente la saciedad y evitar los estados de ansiedad o emociones muy fuertes. “Para evitar los estados depresivos recomiendo aumentar los alimentos que sean altos en triptófano, que es un aminoácido esencial que ayuda a la secreción de serotonina que es la hormona que ayuda a los estados de felicidad. Se encuentra en las semillas, sobretodo en las de cáñamo, en las legumbres -especialmente en la lenteja- o linaza”, agrega.

Otro elemento que ayuda a tener la progesterona equilibrada es la vitamina B6, la cual se puede encontrar en la papa camote, las lentejas, en la avena o las nueces. Además, para evitar dolores pre menstruales la hidratación es esencial para poder producir una menstruación saludable.

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