8 ejercicios con pesos para tonificar

Ilustración: César Mejías

Porque no queremos excusas, además de una rutina de ejercicios aquí les entregamos opciones para reemplazar los pesos o hacer sus propias mancuernas caseras. Así, nadie se queda sin trabajar sus brazos por falta de implementos.



A continuación, algunas ideas para reemplazar las clásicas mancuernas si es que no tienen en casa:

  • Botellas de agua: llénalas de agua o arena, puedes ir variando el peso dependiendo de la intensidad del ejercicio y los tamaños también te permitirán tener diferentes pesos, desde botellas de medio litro hasta bidones de 6 litros.
  • Mochila: cárgala con libros u otras cosas pesadas que hayan en casa y úsala para ejercicios de brazos y hombros. También puede ser útil utilizarla en la espalda para hacer sentadillas o estocadas.
  • Cajas pequeñas: cárgalas con pesos y encíntalas. Incluso puedes hacerle asas para agarrarlas con más facilidad.
  • Bolsas de comida: arroz, porotos, etc. Cualquier bolsa de 1 kilo puede servirnos para usarla de mancuerna. Pueden también unir varias bolsas para lograr mayor peso.

Ahora, les dejamos esta lista de ejercicios para fortalecer nuestros brazos, pecho, hombros, glúteos y abdominales.

1- Combos con mancuerna

En este ejercicio trabajaremos hombros y pecho:

a) Rodillas flectadas para activar las piernas y glúteos.

b) Pegar combitos alternando brazos, llevándolos hacia adelante y atrás a la altura de los hombros.

c) Repetir 30 combos, 15 por cada lado.


2- Apertura de brazos y flexión de codos

En este ejercicio trabajaremos bíceps y hombros. Misma posición de piernas que el ejercicio anterior, cambia solo el trabajo de los brazos, en dos movimientos diferentes:

a) Primero, apertura hacia al lado con brazos extendidos.

b) Segundo, con los brazos posicionados adelante del cuerpo, flecta los codos llevando las manos hacia el mentón.

c) Repetir ejercicio 20 veces, alternando ambos movimientos.


3- Plancha tres apoyos

En este ejercicio, trabajamos la zona media de forma isométrica. Con las mancuernas, además, ejercitamos hombros y espalda.

a) En posición plancha, con apoyo de manos y pies, quedar en tres apoyos, llevando una mancuerna hacia el hombro.

b) Alternar este movimiento 20 veces, manteniendo muy firme y activo el cuerpo, controlando sobre todo la cadera.


4- Twist ruso con mancuernas

Este es un ejercicio muy completo de trabajo abdominal, en especial de los oblicuos:

a) Comenzar sentados, levantar los talones y empezar a hacer torsiones de un lado al otro con las mancuernas en las manos, para darle mas dificultad.

b) Realizar entre 20 y 30 repeticiones


5- Tríceps curl con mancuernas

a) Estirar totalmente los brazos, llevando las pesas por arriba de la cabeza.

b) Bajar las pesas por detrás de la cabeza, flectando los codos. Es muy importante mantener la estabilidad de los codos y que no se tambaleen.

c) Repetir el ejercicio 20 veces.


6- Patada de triceps

a) Trabajarán un brazo primero. Llevar el tronco casi paralelo al suelo, flectarlo y ahí lograremos la posición inicial.

b) Desde esa postura, estirar el brazo hacia atrás, extendiéndolo por completo.

c) Repetir estas flexoextensiones de codo 10 veces con cada brazo.


7- Peso muerto y remo con mancuernas

a) Estos son dos movimientos independientes que pueden unirse para hacer un trabajo muy completo: glúteos, zona lumbar, piernas y, por supuesto, brazos.

b) Repetir ejercicio 10 veces.


8.- Pectoral con mancuernas

Con este ejercicio sentirán el trabajo pectoral y de espalda:

a) Ponerse de espalda en el suelo con las rodillas flectadas. Los brazos también flectados al costado del cuerpo, a la altura de los hombros.

b) Desde esa posición, llevar las mancuernas proyectadas hacia el techo.

c) Repetir 20 veces el movimiento controlando sobre todo la flexión.

Comenta

Imperdibles