¿Cómo mantener un plan de alimentación equilibrado en vacaciones?

Debemos respetar todos los tiempos de alimentación, procurando no pasar tantas horas sin comer y cuidando las cantidades. El famoso dicho desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo es muy cierto.

Hay que incluir todos los grupos de alimentos: lácteos, carnes, vegetales, frutas, cereales y grasas.

Los lácteos de preferencia deben ser descremados o semidescremados, con lactosa o sin lactosa según haya intolerancia a ésta. Se les puede adicionar saborizantes como extractos de vainilla, almendra, frutas y cereales. El quesillo está incluido dentro del grupo de los lácteos. En cambio el queso amarillo y el queso de cabra pertenecen al grupo de las grasas.

Las carnes de preferencia deben ser blancas, con un mayor consumo de pescado (2 a 3 veces por semana). Preferir cocciones al horno, parrilla y cacerola, evitando las frituras ya que incrementan significativamente el aporte calórico. Las carnes rojas y de cerdo se caracterizan por tener mayor contenido de grasas saturadas.

Los vegetales deben ser de todos los colores posibles ya que de esta manera nos aseguramos obtener un buen aporte de vitaminas, minerales y fibra dietética. Los verdes se caracterizan por tener bajo aporte calórico, contener vitaminas A, C, B, E, K, ciertos minerales como magnesio, potasio y fibra. Asimismo, el color es proporcionado por un pigmento llamado clorofila. Dentro de éstos encontramos: lechuga, apio, rúcula, habas, arvejas, espárragos, espinaca, kiwi y tunas.

Uno de los elementos principales de las frutas y verduras amarillas/anaranjadas es el caroteno, que contribuye a la formación de vitamina A de gran importancia para la salud visual y de la piel. Dentro de este grupo encontramos: zanahoria, zapallo, naranjas, mandarinas, mango, membrillo y papaya. Si bien dentro de este grupo podemos incluir el choclo, no hay que abusar en su ingesta ya que por su aporte calórico pertenece a la categoría de los cereales, junto con las habas y arvejas.

Los vegetales y frutas blancas destacan por su poder anticancerígeno y el refuerzo del sistema inmune. A este grupo pertenecen la cebolla, el ajo, la coliflor, los champiñones, la manzana, el plátano, las peras y chirimoyas.

Dentro de los morados se encuentran la berenjena, cebolla morada, coliflor morado, repollo morado, moras, arándanos, uvas negras, ciruela e higos. Estos alimentos se caracterizan por aportar antioxidantes, contribuyendo a la salud cardiovascular.

Tomates, pimentones, rabanitos, betarraga, frutilla, frambuesa, cerezas y guindas aportan los colores rojos que son fuente de vitaminas A, C y potasio. Todos estos nutrientes contribuyen a la disminución del riesgo cardiovascular.

Dentro del grupo de los cereales encontramos las pastas, arroz, papas y pan. Los aportes calóricos pueden resultar equivalentes. Por ejemplo: 1 taza de arroz cocido aporta 250 calorías y 1 marraqueta 246 calorías; 1 taza de lentejas aporta 270 calorías y si se combina con arroz se obtiene una preparación con proteínas de muy buena calidad, semejante a las proteínas contenidas en las carnes.

Es importante recordar que no hay que abusar del consumo de este grupo si se quiere bajar de peso y que si bien los productos integrales generan mayor saciedad, no tienen menor aporte calórico.

Hay que mencionar que si bien la quinoa pertenece al grupo de los cereales, tiene un mayor contenido proteico que el resto.

Y para terminar con los grupos de alimentos, se encuentran las grasas. Hay grasas más saludables que otras. Se deben preferir las de origen vegetal tales como los aceites de oliva, maravilla, canola y usarlos en crudo evitando las frituras. Los frutos secos -almendras, nueces y maní- también contienen grasas saludables, al igual que la palta. La grasa contenida en los pescados (omega 3) tipo salmón, jurel, caballa es excelente como protector cardiovascular. Se recomienda consumir pescado 2 a 3 veces en la semana. Cabe destacar que en el mercado existen alternativas de aceites en spray que ayudan a dosificar las cantidades.

* Nutricionista del Centro de Tratamiento de la Obesidad Red de Salud UC CHRISTUS