Los expertos dicen que el desayuno es la comida más importante del día y que no se debería saltar. Sin embargo, no se trata solamente de comer en las mañanas, sino también de qué comer y en cuánta cantidad.

Un reciente estudio realizado por profesionales de la Universidad de Cambridge descubrió que comer desayunos abundantes tiene efectos positivos en la salud intestinal y en el control del apetito.

Sin embargo, en muchos países desarrollados el orden en el que las personas consumen las calorías dentro sus tres comidas está al revés, es decir, muchos suelen comer una cena abundante y un desayuno ligero, según lo demostró otra investigación de la misma universidad hace años atrás.

Un análisis reciente publicado en el British Journal of Nutrition reveló los beneficios específicos de consumir desayunos contundentes. También, entregó las claves de cuáles son los nutrientes que la primera comida del día debería contener para beneficiar a nuestro cuerpo, mejorar la salud e incluso perder peso.

1- La primera clave para tener un buen desayuno: la combinación de fibra + proteína

El estudio demostró que tanto las dietas abundantes en proteína y en fibra tienen beneficios: el primero ayuda a generar mayor saciedad, es decir que ayuda a tener menos hambre. El segundo está relacionado con la pérdida de peso en personas con sobrepeso u obesidad.

Según la autora del estudio, fue un fenómeno interesante de observar, sobre todo al tener en cuenta que la gran mayoría de la personas que viven en países desarrollados, están lejos de cumplir con la recomendación de consumir 30 gramos de fibra diarios.

Además, la combinación mejoró el microbioma intestinal de los participantes de la investigación. Esto se relaciona con una mejor salud intestinal y metabólica.

Según un artículo publicado en The Washington Post, estos hallazgos se suman a un conjunto creciente de investigaciones conocidas como crononutrición, que se encarga de estudiar la forma en la que los horarios en los que consumimos comida y las cantidades de las porciones afectan la salud.

Algunas ideas de desayunos ricos tanto en fibra como en proteínas son;

• Tostadas integrales (fibra) con jamón o huevo (proteína)
• Yogurt (proteína) con avena, semillas, fruta o cereales integrales (fibra)
• Galletas saladas con hummus (este alimento es rico en ambos nutrientes al mismo tiempo)

2- Ajustar las comidas acorde al reloj biológico

Todos tenemos un reloj biológico o ciclo circadiano: un sistema interno del cerebro, que dura 24 horas y que regula las funciones vitales del sueño, el hambre, la temperatura y las hormonas.

Por lo tanto, si una persona comienza sus días temprano por la mañana, lo recomendable sería hacer de la comida más abundante del día el desayuno.

Nuestros cuerpos están preparados para digerir los alimentos temprano en el día, sin embargo, en la noche las capacidades metabólicas se encuentran “relajadas”, ya que el cerebro y el resto del cuerpo se prepara para dormir.

La evidencia demuestra que la capacidad del cuerpo humano para regular los niveles de azúcar en sangre alcanzan su punto más alto en las mañanas, y este disminuye de manera progresiva a lo largo del día.

Al mismo tiempo, los científicos han descubierto que el control de glucosa se ve afectado directamente por la secreción de melatonina (la“hormona del sueño”) que se produce naturalmente en las noches para indicarle al cerebro que es hora de dormir.

Además de este proceso biológico, existe aún más evidencia respecto a los beneficios de consumir la mayor cantidad de calorías en la mañana. Por ejemplo, los científicos descubrieron que las mujeres que consumían regularmente desayunos abundantes y cenas más ligeras perdían más peso, experimentaban menos hambre y redujeron la circunferencia de su cintura.

En términos de salud, tuvieron mejoras significativas en sus niveles de azúcar en sangre e insulina.

Los resultados del estudio arrojaron que las personas que hicieron cambios en sus dietas para que sus desayunos sean más abundantes y ricos en fibra, llegaron a perder hasta 5 kilos. Quienes priorizaron aumentar la ingesta de proteínas en el desayuno, también perdieron peso, aunque ligeramente menos (3,9 kilos).

Los investigadores también analizaron muestras de heces para determinar el efecto de las dietas en la salud intestinal y descubrieron que con la dieta alta en fibra, los participantes presentaban mayor diversidad microbiana, lo cual es beneficios para la salud metabólica, ya que reduce la inflamación y previene el cáncer de colón.

La autora del estudio afirmó que la decisión de si aumentar más la proteína o la fibra depende de las necesidades de cada persona: si una persona quiere reducir sus antojos a lo largo del día o sentir menos hambre, la proteína es la mejor opción. Por otro lado, si la salud metabólica es la prioridad, es más recomendable aumentar la fibra.

Cabe recalcar que ambos nutrientes son necesarios para una alimentación saludable, y lo ideal es consumirlos en conjunto para aprovechar al máximo los beneficios.