El ejercicio es un factor clave para mantener el cuerpo sano y fuerte, sobre todo al llegar a la vejez, ya que en esta etapa de la vida los músculos comienzan a desgastarse naturalmente.

Gretchen Reynolds, una periodista experta en salud y ejercicio de The Washington Post, investigó durante años cuáles son los mejores ejercicios para mantener el cuerpo fuerte y asegurar el bienestar a largo plazo, según los entrenadores y los profesionales.

Hubo cinco actividades específicas que se repitieron. La ciencia demuestra que pueden ayudar a fortalecer y estabilizar las articulaciones, además de mantener los músculos y mejorar el equilibrio.

Según los expertos, al realizar estos cinco ejercicios de manera diaria, se reduce el riesgo de padecer artritis, diabetes tipo 2, enfermedades de deterioro cognitivo y la muerte prematura.

1. Flexiones de brazos

Las flexiones de brazos o lagartijas trabajan el tren superior del cuerpo, en especial los brazos y hombros. Además, fortalecen la musculatura de la espalda y mejoran el equilibrio.

Para hacer este ejercicio, se debe comenzar por apoyar las manos en el suelo a la altura de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante y el cuerpo completamente alineado desde la cabeza hasta los talones, como una tabla. Es importante mantener la posición y evitar que la espalda se arquee.

Luego, los codos deben flexionarse lentamente hacia atrás y hacia los costados, bajando el pecho en dirección al suelo. Finalmente, se debe empujar con las manos y estirar los brazos para volver a la posición inicial.

Si una persona no es capaz de realizar una lagartija estándar, existe una versión modificada que, según los expertos, sirve para preparar el cuerpo: la flexión contra la pared.

Para llevar a cabo esta versión, la persona debe situarse a unos metros de una pared e inclinarse hacía adelante flectando los codos hasta quedar cerca del muro, con la precaución de mantener siempre la espalda recta, y los talones elevados.

2. Sentadillas

Las sentadillas fortalecen la zona lumbar y las piernas, lo que ayuda a estabilizar las rodillas. Para hacer este ejercicio correctamente, se debe comenzar con los pies separados al ancho de los hombros, con el pecho erguido, la espalda recta y el abdomen activado.

Desde ahí, las caderas se llevan hacia atrás y abajo, flectando las rodillas, imitando el movimiento de sentarse en una silla. Luego, se debe empujar el suelo con los talones con los glúteos contraídos para volver a la posición inicial.

En caso de no poder realizar una sentadilla, existe una versión modificada que cuenta con el apoyo de una silla.

Para hacerla, se debe estar de pie frente a una silla con los pies al ancho de los hombros. La persona debe llevar las caderas hacia atrás y abajo, con el pecho erguido y el abdomen firme, hasta tocar suavemente la silla con los glúteos.

Sin dejarse caer ni sentarse, debe empujar con los talones y volver a la posición de inicio.

3. Peso muerto

El peso muerto fortalece los músculos de la zona lumbar, los muslos, el torso, los hombros y los brazos. A diferencia de los ejercicios anteriores, este requiere de equipamiento: una barra, mancuernas o pesas.

Para llevarlo a cabo, la persona debe pararse con los pies al ancho de las caderas y sosteniendo el implemento de su elección frente a los muslos. La espalda debe mantenerse recta y el abdomen firme mientras se baja el peso, llevando las caderas hacia atrás y realizando una flexión leve de rodillas.

Se debe descender hasta sentir tensión en la parte de atrás de las piernas y luego empujar las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial.

Para personas sin experiencia, el proceso es el mismo, pero se recomienda probar primeramente con mancuernas ligeras para luego subir gradualmente el peso.

4. Dominadas

Las dominadas ejercitan la parte superior de la espalda, los hombros, los brazos, los glúteos y los muslos. Son una de las mejores maneras de mejorar la fuerza de agarre.

Para llevar este ejercicio a cabo, se requiere de una barra de dominadas. La persona debe colgarse del equipamiento con las palmas de las manos hacia adelante, con el cuerpo extendido y el abdomen firme.

Desde ahí, se debe elevar el peso del cuerpo hacía la barra, para juntar los omóplatos. Para completar correctamente el ejercicio, se debe descender de forma lenta y controlada hasta que los brazos queden estirados.

Sí no se tiene experiencia previa realizando una dominada, los expertos recomiendan iniciar con una suspensión, es decir, colgar el peso del cuerpo extendido en la barra, con las manos firmes, los hombros activos y el abdomen contraído.

5. Elevación de pantorrillas

Los músculos de la pantorrilla son de los primeros en encogerse y debilitarse con la edad, lo que afecta la capacidad para caminar, mantener el equilibrio, correr e incluso estar de pie.

Las elevaciones de pantorrillas fortalecen y flexibilizan las pantorrillas, lo que ayuda a estabilizar las articulaciones del tobillo y las rodillas.

Para realizar este ejercicio, la persona debe pararse con los pies al ancho de las caderas y el abdomen firme. Posteriormente, debe elevar lentamente los talones, apoyados en la punta de los pies y realizando una contracción en las pantorrillas. El cuerpo debe mantenerse erguido y debe bajar de forma controlada hasta que los talones queden apoyados en el suelo.

Si se desea agregar complejidad, el ejercicio se puede realizar utilizando una caja de altura similar a un escalón.

Los expertos destacan que no es necesario completar todos los ejercicios en una sola sesión que se realice de corrido La ventaja que tienen estos movimientos es que se pueden hacer en cualquier momento y lugar, por lo que se pueden ir alternando en el transcurso del día hasta completarlos todos.