Según un informe de 2025 de la Encuesta Nacional de Salud, cerca del 34,4 % de la población chilena mayor de 15 años presenta obesidad. Una cifra que nos sitúa entre los países con alta prevalencia de sedentarismo dentro de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico (OCDE), con un 40 % de adultos chilenos que no realiza suficiente actividad física.

Esta peligrosa combinación de alto exceso de peso con baja actividad física y malos hábitos alimentarios pone a Chile en una encrucijada sanitaria. De no hacer ejercicio, existe un mayor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión o enfermedades cardiovasculares.

Por ello, hacer deporte no es solo por un tema estético, sino por un cuidado íntegro del cuerpo. Y para todo principiante, la vía de acceso para comenzar a entrenar es el gimnasio.

Por qué elegir un gimnasio

Para Frano Giakoni, de la carrera de entrenador deportivo de la U. Andrés Bello, el gimnasio ofrece un entorno controlado y seguro, con máquinas diseñadas para guiar el movimiento, pesos regulables, área de cardio, espacio para movilidad y diferentes alternativas de entrenamiento. “Esto ayuda a progresar sin improvisar y con mayor eficiencia”, explica.

Además, muchos gimnasios cuentan con profesionales formados en ciencias del deporte, lo que garantiza que el espacio está pensado para entrenar con base en conocimiento técnico y no solo por intuición.

William Alvarado, director deportivo del centro de entrenamiento Level, comparte la misma posición, señalando que, “Un profesional que te guíe, que te ayude a evitar errores —o al menos reducirlos al mínimo— durante el proceso de entrenamiento” sobre todo en la etapa orientada a la salud, para luego avanzar hacia mayor rendimiento o incluso considerar competir en alguna disciplina. “Lo relevante es hacer una transición correcta desde la salud hacia el rendimiento”, precisa.

Para quienes aún no toman la iniciativa, los expertos comparten que todos los objetivos son válidos. Bajar un porcentaje de grasa, ganar masa muscular, prepararse para una maratón, o simplemente sentirse más saludable y disminuir sus niveles de ansiedad. Lo importante es comenzar.

Principiantes: errores frecuentes y cómo evitarlos

Antes de partir: lo mínimo que hay que saber es que no se necesita estar en forma para empezar. El gimnasio es el lugar donde uno se pone en forma. Además, los resultados no aparecerán solo realizando un par de sesiones. Lo principal no es “ganar músculo” ni “bajar grasa”, sino crear el hábito.

“Uno de los errores más frecuentes es entrenar sin un plan, sin un propósito claro: improvisar”, dice Alvarado. “Es fundamental definir una planificación, desde cuántas veces a la semana podrás entrenar, qué tipos de ejercicios se adaptan mejor a tu cuerpo, nivel y limitaciones”.

Otro error es copiar rutinas sin criterio, sin entender el razonamiento que hay detrás, lo que a su vez viene acompañado de sobre entrenamiento, haciendo esfuerzos excesivos sin incluir los descansos adecuados o descuidar la técnica correcta en la ejecución de los ejercicios.

En esa línea, Frano Giakoni, de la UNAB, valora que, para la mayoría de los iniciados, 3 días por semana es lo ideal al principio. “Esta frecuencia permite al cuerpo adaptarse, recuperarse y mejorar sin caer en el sobreentrenamiento”, añade. Lo importante es la constancia. Siempre será mejor tres sesiones bien hechas que cinco sesiones desordenadas.

Rutinas, frecuencia y progresión

Entendiendo que hay diferentes cuerpos, para saber qué tipo de rutina es la más segura y efectiva hay que establecer objetivos dependiendo de la condición física, la experiencia y la movilidad. Así lo explica Frano Giakoni de la UNAB, quien destaca que, en general, la rutina “Full Body” es la opción más equilibrada y segura para principiantes.

Esta se complementa con máquinas guiadas, que ayudan a aprender el movimiento sin tanta exigencia técnica, así como con mancuernas ligeras, que se pueden incluir progresivamente.

“Una evaluación inicial con un profesional de las ciencias del deporte es ideal para detectar limitaciones y definir la mejor ruta en cada sesión”, recalca.

En las primeras semanas, el deportista puede tener señales, e incluso pensar que está entrenando demasiado o poco. Ante ello, Giakoni cree que, si hay dolores articulares, cansancio constante, falta de fuerza, mal sueño o nulo deseo de entrenar, es porque se ha sobreexigido.

En cambio, si no siente trabajo muscular, no progresa en peso o repeticiones, o siente que los entrenamientos son muy “fáciles” o sin desafío, es porque no está siguiendo bien el plan. “El cuerpo siempre envía señales: escucharlo es clave”, anuncia.

William Alvarado cree importante que, una vez definido el objetivo, el siguiente paso es evaluar el punto de partida, desde el tiempo real que una persona podrá entrenar a la semana, las molestias, lesiones o limitaciones de ella, así como impactará el deporte en su disponibilidad considerando trabajo y vida diaria.

“Con esa información, se define una frecuencia de entrenamiento adecuada”, dice. En general, recomienda que gran parte del entrenamiento se base en fuerza: “Es una capacidad fundamental: ayuda a prevenir lesiones, estimula la masa muscular y aporta múltiples beneficios si se mantiene activa”.

Luego de ello vienen los aspectos más técnicos, desde controlar la carga, ajustar la alimentación, registrar el progreso, siempre de manera progresiva.

Paciencia y desánimo

En tiempos instantáneos, es inevitable pensar que la frustración aparecerá en caso de no notar resultados físicos. ¿Cómo evitar el desánimo en medio del proceso? “Los cambios visibles toman tiempo, por eso es importante enfocarse en otros progresos”, asegura Giakoni.

Hay aspectos que sí son visibles para todo quien comienza a hacer algo de deporte. Esto incluye el aumento de fuerza, mayor energía por la mañana, mejor calidad de sueño, entre otros aspectos.

Ante ello, un tip para aumentar la paciencia es registrar los entrenamientos, hacer fotos ocasionales y tener metas pequeñas, lo que a ojos del experto “ayuda mucho a sostener la motivación”.

Alvarado reconoce que “estamos acostumbrados a obtener resultados rápidos, casi inmediatos, con un clic”, pero la condición física, la composición corporal y la salud no funcionan así.

“Las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento son lentas: hablamos de semanas, meses e incluso años para consolidar una buena condición física y hábitos de vida saludables”, reitera. Es fundamental entender que esto es un proceso a largo plazo. Los cambios reales y sostenibles toman tiempo, y aceptar esa realidad ayuda a evitar frustraciones.

Ejercicios a evitar

Durante el primer mes, es mejor evitar los ejercicios que requieren demasiada técnica o estabilidad, como la sentadilla con barra libre, el peso muerto pesado, los levantamientos olímpicos y el press militar de pie con barra.

Durante esta etapa inicial, dice Giakoni, es preferible centrarse en máquinas, ejercicios guiados y movimientos básicos, que permiten familiarizarse con los patrones de movimiento sin riesgo de lesión.

Aunque sí es recomendable incorporar pesas desde el inicio, la intensidad debe ser suave; el entrenamiento de fuerza desde el primer día ayuda a mejorar postura, tono muscular, metabolismo y prevenir lesiones, mientras que el cardio funciona como complemento para calentar y mejorar resistencia.

“En los primeros meses, la técnica es mucho más importante que el peso”, defiende. Es decir, hay que aprender a moverse correctamente, establecer bases sólidas y reducir riesgos a futuro. El peso se aumenta de manera gradual sólo cuando el movimiento es estable y controlado.

Hacer ejercicio con lo disponible

Pensando en todos los escenarios, también hay chilenos que no tienen presupuesto para pagar un gimnasio, pero sienten la necesidad de hacer deporte. Aunque no siempre están en condiciones perfectas, William Alvarado asegura que es posible avanzar de manera autodidacta utilizando plazas y espacios públicos equipados.

Señala que, aunque el entrenamiento es una ciencia compleja, muchas cosas son intuitivas y se pueden aprender con autocarga y exploración, apoyándose en la información disponible en redes sociales y plataformas digitales.

El entrenador recomienda seguir un programa simple que contemple metas y progresiones, y buscar asesoría profesional solo cuando surjan estancamientos, molestias o la necesidad de variar la rutina. Para él, la clave es la progresión: “Hay que empezar de menos a más, evitando sobrecargas al inicio, y mantener criterio y constancia para lograr resultados efectivos”.