Cada año, miles de corredores se preparan durante meses para enfrentar uno de los desafíos deportivos más exigentes del calendario nacional. El domingo 26 de abril, la capital volverá a llenarse de zapatillas, cronómetros y nervios cuando se realice una nueva edición del Maratón de Santiago 2026, que reunirá a corredores de Chile y el extranjero en las categorías de 10, 21 y 42 kilómetros.

Aunque para muchos, correr 42 kilómetros parece un desafío extremo, el maratón tiene raíces muy antiguas. Para el entrenador Roberto Cabello, con una larga trayectoria como atleta y técnico en categorías máster, la idea de que el cuerpo humano no está preparado para correr esta distancia es un mito.

“El ser humano está anatómica y fisiológicamente preparado para este tipo de pruebas. Los griegos ya lo hacían hace más de dos mil años, de ahí proviene el nombre de la distancia”, explica. Según el entrenador, la diferencia está en la velocidad a la que se intenta completar la prueba.

“Caminando rápido una persona puede completar la distancia en unas cinco o seis horas. Los atletas más dotados hoy están cerca de las dos horas, gracias también a los avances en entrenamiento y tecnología”, agrega.

Sin embargo, más allá de la preparación acumulada durante semanas o incluso meses, los días previos a la carrera suelen generar dudas entre los participantes: cuánto entrenar, qué comer, cómo dormir o qué hacer para controlar la ansiedad antes del evento.

Especialistas en entrenamiento deportivo coinciden en que esta etapa final puede marcar una diferencia importante en el rendimiento del día de la competencia.

La última semana: menos carga y más recuperación

Uno de los errores más frecuentes entre corredores amateurs es intentar entrenar demasiado durante los días previos a la carrera. La doctora Claudia Miranda-Fuentes, directora del Magíster en Ciencias del Ejercicio para la Salud de la Universidad Andrés Bello, explica que el entrenamiento debe entrar en una fase de reducción progresiva de carga.

“La última semana antes de una maratón debe centrarse en la recuperación y en llegar con el cuerpo descansado, no en seguir acumulando carga de entrenamiento. Lo que generalmente se hace es reducir progresivamente la cantidad total de ejercicio, pero manteniendo algo de intensidad para no perder la activación”, explica.

Esto permite que el organismo asimile el trabajo realizado durante los meses de preparación. “No es el momento de mejorar el rendimiento, sino de permitir que el cuerpo consolide todo el entrenamiento previo”, agrega.

Roberto Cabello coincide con esa visión. En sus palabras, durante esta semana el kilometraje debe ser mínimo. “Trotes muy suaves día por medio, de unos 15 minutos, y algunos estímulos cortos a ritmo de carrera. El objetivo es mantener la sensibilidad del cuerpo y llegar descansado”, señala.

El desafío mental

Aunque la preparación física es esencial, muchos corredores descubren durante el maratón que el aspecto psicológico también juega un papel determinante. “Llega un punto en la carrera donde el desafío deja de ser solo físico y pasa a ser principalmente mental. Aparecen el cansancio, las dudas e incluso pensamientos de abandono”, analiza la académica de la UNAB Claudia Miranda-Fuentes.

En esos momentos, mantener el foco puede ser tan importante como el entrenamiento acumulado. “Es útil volver al propósito que motivó a participar. Recordar por qué decidiste estar ahí ayuda a sostener la motivación cuando aparecen los momentos más difíciles”, señala.

Para el atleta olímpico chileno Iván Moreno, quien representó al país en los Juegos Olímpicos de Tokio 1964 y hoy, con más de 80 años, continúa corriendo maratones, esa dimensión mental es clave.

Moreno ha completado las seis maratones más importantes del mundo como son Berlín, Boston, Nueva York, Chicago, Londres y Tokio, un logro conocido como el Six Star Journey. “En el maratón, la más difícil es la primera porque uno no sabe qué puede pasar. Muchos hablan del ‘muro’ en los 30 kilómetros, pero muchas veces depende de cómo entres a correr”, comparte.

Para el experimentado corredor, uno de los mayores errores es dejarse llevar por el ritmo de otros participantes. “Si intentas seguir a un grupo que corre más rápido que tú, seguramente entre el kilómetro 20 y 30 vas a reventar. Lo importante es correr según lo entrenado”, aconseja.

El resultado refleja la preparación

La semana previa también es un momento clave para ajustar las expectativas respecto al rendimiento en la carrera. “En los corredores profesionales las metas suelen estar muy claras, porque conocen bien su capacidad y su proceso de entrenamiento”, relata Miranda-Fuentes.

En cambio, en corredores recreativos es más frecuente fijarse objetivos demasiado exigentes. “El día del maratón no es el día para probar suerte. El resultado suele ser coherente con el trabajo que se hizo durante semanas o meses de preparación”, señala.

En ese sentido, completar la distancia ya representa un logro importante para la mayoría de los participantes. “El profesional corre para ganar, pero el amateur debería correr para disfrutar la experiencia de los 42 kilómetros y llegar a la meta satisfecho”, afirma Moreno.

Durante los días previos a la carrera, la alimentación y el descanso cumplen un rol fundamental para asegurar un buen rendimiento. El sueño permite que el cuerpo se recupere, repare tejidos y regule procesos relacionados con la energía y la percepción del esfuerzo “Dormir bien no es un detalle menor, es parte del entrenamiento”, defiende la profesional.

El entrenador Roberto Cabello agrega que el descanso suele ser uno de los aspectos más ignorados por muchos corredores. “A veces se habla mucho de las repeticiones o de qué comen los atletas, pero poco de cuánto duermen. Un deportista de élite puede dormir cerca de diez horas al día”, señala.

Respecto a la alimentación, la recomendación principal es mantener una dieta similar a la utilizada durante el período de preparación. “No es momento de experimentar con alimentos nuevos. Lo importante es mantener lo que ya ha funcionado durante el entrenamiento”, indica Miranda-Fuentes.

El día de la carrera

Cuando finalmente llega el día del maratón, existe una recomendación simple, pero fundamental: evitar cualquier improvisación. La doctora Claudia Miranda-Fuentes de la UNAB aconseja que la ropa y las zapatillas deben haber sido probadas previamente durante los entrenamientos. No es el momento de innovar. Cabello coincide con esa idea. “El día de la carrera no se cambia nada”, afirma.

Iván Moreno también sigue esa regla después de décadas corriendo. “El cuerpo no debe encontrar nada diferente ese día. Incluso pequeños detalles, como unos calcetines nuevos, pueden transformarse en una molestia después de varios kilómetros”, comenta.

La recuperación también es parte del proceso

Completar una maratón implica someter al cuerpo a un alto nivel de exigencia fisiológica, por lo que la recuperación posterior es fundamental. Según Claudia Miranda-Fuentes, de la UNAB, lo primero es reponer líquidos y energía.

“Después de la carrera es importante consumir carbohidratos y proteínas para favorecer la reposición de glucógeno y la reparación muscular”, explica. El proceso de recuperación puede tomar varios días o incluso semanas. “El organismo queda en un estado de fatiga importante, con inflamación y daño muscular. Por eso es importante retomar el entrenamiento de forma progresiva”, señala.

En el caso del maratonista Iván Moreno, la recuperación incluye una pausa completa antes de volver a correr. “Normalmente dejo pasar una semana o diez días sin trotar. Caminar o hacer vida normal no es problema, pero el cuerpo necesita recuperarse después de una distancia así”, explica.

Para quienes enfrentarán su primera maratón este año, Iván Moreno repasa su extensa carrera y deja una recomendación simple que resume décadas de experiencia en el atletismo. “Hagan su propia carrera. No miren al de al lado ni intenten seguir su ritmo. Todo lo que ahorren en los primeros kilómetros será su fortaleza en los últimos”, concluye.