Dormir es clave, de eso no hay duda. Pero hacerlo no significa quedar en un “estado de pausa” ni menos bajar un switch para ahorrar energía. Mientras descansamos, el cerebro realiza un trabajo fundamental: clasifica información, refuerza la memoria e inicia un proceso de mantenimiento necesario para preservar las neuronas.

Hoy, diversos estudios muestran que este mecanismo aparece cada vez más ligado a enfermedades que antes parecían inevitables con la edad, y que se han vuelto parte central de la discusión sobre salud mental y envejecimiento.

Ese proceso de limpieza se ha asociado al sistema glinfático, encargado de la liberación de toxinas y desechos metabólicos del cerebro, “que durante el sueño funciona de manera más eficiente y ayuda a remover compuestos como los beta-amiloide y tau”, plantea Roberto Ferreira, especialista en neurociencia cognitiva y académico de la Universidad de Talca.

La acumulación anómala de estas proteínas es determinante en el comienzo de la enfermedad de Alzheimer. Por eso, dormir bien funciona como un filtro natural. Y aunque Ferreira dice que no sería cauto afirmar que dormir mal causa Alzheimer de forma directa, “sí hay cada vez más evidencia de que la mala calidad y la fragmentación crónica del sueño pueden favorecer un entorno biológico menos saludable para el cerebro”.

Desde la vereda de la geriatría, en tanto, los expertos coinciden en que el sueño es clave para la mantención de la salud cognitiva, aunque este punto suele descuidarse bajo la idea incorrecta de que al envejecer se duerme mal por defecto.

Las alteraciones del sueño “no solamente alteran la calidad de vida; también pueden disminuir el ánimo, porque las personas están más cansadas, dejan de salir, dejan de hacer vida social y eso impacta también en otras cosas. Además, podrían aumentar el riesgo de deterioro cognitivo y de demencia”, asegura Cynthia Zavala, médica psiquiatra y directora de la Escuela de Medicina de la Universidad Andrés Bello (UNAB).

Dormir con pastillas no es dormir bien

Actualmente, uno de los mayores desafíos para la ciencia es establecer la diferencia entre un descanso fisiológico y uno forzado con fármacos. Esto, porque las benzodiacepinas, los llamados ‘hipnóticos’ y algunos antihistamínicos suelen inducir sueño, pero de menor calidad, con fragmentación y somnolencia residual al día siguiente. Esta calidad inferior impide que los procesos de restauración cerebral se completen de manera óptima.

Cuando el cuerpo humano depende de la química, además, existe el riesgo de alterar la propia estructura del descanso. “El sueño natural y el sueño inducido por sedantes no son equivalentes. Muchos sedantes e hipnóticos pueden ayudar a conciliar el sueño, pero no siempre reproducen su arquitectura normal: algunos aumentan etapas más superficiales y reducen el sueño profundo”, comenta el doctor Roberto Ferreira. El problema es que es justo en esta etapa cuando opera la “lavandería cerebral” que resguarda la integridad neuronal.

Al respecto, la doctora María José Baros, académica de la carrera de Medicina de la Universidad Andrés Bello, sede Concepción, aclara que es fundamental revisar la medicación completa del paciente, “ya que muchas veces el trastorno del sueño está parcialmente inducido o perpetuado por estos tratamientos”.

El uso prolongado de estos fármacos genera un círculo vicioso de difícil salida para el paciente. “Su uso prolongado, además, puede generar tolerancia y dependencia”, añade la académica UNAB María José Baros. Por su parte, Roberto Ferreira complementa que, especialmente en personas mayores, los riesgos se multiplican e incluyen “caídas y efectos cognitivos”.

El peligro está en que el cerebro “puede acostumbrarse al apoyo farmacológico, y por eso estos tratamientos deben usarse con mucha prudencia, idealmente por períodos acotados y acompañados de estrategias no farmacológicas”, sugiere el neurocientífico.

El costo biológico de no dormir

En la actualidad, nuestro entorno no parece estar diseñado para la desconexión; es más: vivimos rodeados de agresores del reloj biológico.

“La luz nocturna, especialmente cuando es intensa, tardía y sostenida, desordena nuestras señales circadianas: las pantallas LED pueden contribuir también, porque retrasan la producción de melatonina y mantienen al cerebro en un estado de alerta”

La desconexión con nuestros ciclos naturales tiene consecuencias directas en cómo funcionamos durante el día. El ritmo social “suele premiar la disponibilidad permanente, la productividad extendida y la conexión continua, pero la biología del sueño no funciona así”, plantea Ferreira.

Con el tiempo, ignorar esas señales termina afectando funciones básicas como la atención, el juicio o el control de impulsos. “Cuando dormimos poco bajan la atención, la flexibilidad cognitiva y la capacidad de evaluar consecuencias; además, aumenta la impulsividad y tendemos a tomar decisiones más riesgosas”, agrega.

Desde la medicina interna se refuerza esta idea: el insomnio crónico no debe verse como un hecho aislado, sino como una señal de alerta.

Este cuadro, “se presenta al menos tres veces por semana, durante más de tres meses, y se acompaña de repercusión durante el día, como fatiga, irritabilidad o dificultad de concentración”, puntualiza la médico internista María José Baros, académica de la carrera de Medicina de la Universidad Andrés Bello, sede Concepción.

En estos casos, la consulta médica se vuelve obligatoria, especialmente cuando hay signos de sospecha de patologías más graves como la apnea del sueño, que se asocia a “ronquidos intensos o pausas respiratorias”, propone la internista.

María José Baros recalca que, desde su especialidad, los trastornos del sueño son con frecuencia “la manifestación de una enfermedad de base, por lo que siempre es clave buscar causas orgánicas”.

Vejez, soledad y autonomía

En la población de adultos mayores, el sueño se conecta con la salud emocional e integración social. “Se modifica el cómo dormimos con el envejecimiento, pero no necesariamente se modifica cuánto necesitamos dormir”, comenta la académica de la Universidad Andrés Bello Cynthia Zavala.

A pesar de ello, la fragmentación del sueño en esta etapa puede llevar a un aislamiento involuntario. Las alteraciones del descanso “disminuyen el ánimo, porque las personas están más cansadas, dejan de salir y dejan de hacer vida social”, observa la directora de la Escuela de Medicina de la UNAB, lo que acelera el sentimiento de soledad.

Zavala puntualiza que, si bien el envejecimiento altera la calidad de vida de quienes esperan dormir como jóvenes, “dormir mal es algo que hay que tratarlo en todas las personas”.

Esta relación es bidireccional y compleja. “La evidencia muestra que la soledad y el aislamiento social se asocian con peor calidad de sueño, y al mismo tiempo dormir mal empeora el ánimo, la energía, la memoria y la motivación para mantenerse activo y vinculado con el entorno”, detalla Roberto Ferreira.

Es un ciclo en el que el deterioro físico y social se alimentan mutuamente. Por ello, mejorar el descanso en la vejez “puede ayudar mucho a preservar autonomía, regulación emocional, funcionamiento diurno y calidad de vida”, propone el neurocientífico.

Ante esto, la solución no siempre viene de la mano de los fármacos, sino en un cambio profundo de hábitos y en el acceso a terapias adecuadas. “Muchas personas llegan primero a los medicamentos antes que a esos cambios de hábito, porque suelen parecer una solución más rápida”, lamenta el docente de la Universidad de Talca.

Pero, para el insomnio crónico, “la evidencia ha sido bastante consistente en que la terapia cognitivo-conductual para insomnio (...) debiera ser el tratamiento inicial”.

El descanso pleno

Recuperar el sueño de calidad es posible incluso en grandes ciudades, pero se necesita una voluntad para proteger la propia biología. La doctora y académica UNAB María José Baros menciona hábitos frecuentes que impactan negativamente, como “el uso de pantallas en la noche, el consumo de cafeína en la tarde, los horarios irregulares de sueño y las cenas tardías o abundantes”.

El alcohol es otro factor, porque “aunque puede inducir el sueño inicialmente, lo fragmenta durante la noche y empeora su calidad”, advierte Baros.

Desde la neurociencia, se propone una higiene de luz como medida urgente. Esto implica “bajar la intensidad lumínica en la noche, reducir pantallas antes de dormir, exponerse a luz natural en la mañana y sostener horarios regulares”, sugiere Ramón Ferreira.

No se trata de renunciar a la tecnología, sino de “volver a poner límites biológicos en un entorno que empuja en sentido contrario”, plantea el experto. La idea no es abandonar la tecnología, sino entender que el cerebro sigue funcionando con ritmos biológicos que no siempre coinciden con la lógica de estar disponibles todo el tiempo.

Priorizar el sueño no sólo tiene que ver con descansar mejor al día siguiente. También es una forma de proteger funciones que sostienen la memoria, la autonomía y la salud mental con el paso de los años.

Consejos prácticos para conciliar el sueño:- Higiene lumínica: bajar la intensidad de la luz y evitar pantallas LED antes de dormir para no atrasar la producción de melatonina.

- Priorizar el sueño natural: evitar el uso constante de fármacos sedantes, porque alteran la estructura del sueño y reducen las fases profundas de “limpieza” cerebral.

- Consistencia horaria: mantener horarios regulares para dormir y despertar, respetando más los ritmos biológicos que las exigencias de productividad.

- Restricción de estimulantes: evitar la cafeína en la tarde y el alcohol, ya que fragmenta el sueño y empeora su calidad.

-¿Sirve tomar melatonina?: la evidencia dice que resulta más efectiva a la hora de regular el ritmo circadiano que usado como un sedante. Es decir, puede ser de mucha ayuda con el jet lag, cambios de turno laboral o cuando el horario de sueño se desajustó por alguna razón. Sin embargo, para el insomnio clásico o como resultado de un cuadro de ansiedad, por ejemplo, no hay pruebas contundentes de que tenga un efecto duradero en el tiempo. Ojo, porque su mayor efecto se produce con dosis más bajas.

-¿Sirve tomar tilo, melissa y otras hierbas?: sirven más para “bajar revoluciones” que para conciliar el sueño como tal. ¿Es malo tomarlas? No, pero ante un cuadro de insomnio frecuente es mejor buscar ayuda médica.

-¿Sirve tomar magnesio o zinc?: en quienes tienen una deficiencia corporal de magnesio, sí, ya que actúa relajando el sistema nervioso y muscular, y participa en la regulación de neurotransmisores ligados al sueño (como los GABA). La dosis recomendada es tomar 200 a 400 mg de citrato o glicinato de magnesio antes de dormir. En el caso del zinc su evidencia es aún limitada.

- Alimentación consciente: evitar cenas muy abundantes o muy tarde, porque interfieren con el inicio del proceso de recuperación del organismo.

- Terapia conductual: optar primero por terapia cognitivo-conductual para el insomnio antes de recurrir a soluciones farmacológicas.

- Validación del descanso: no asumir el mal dormir como algo normal con la edad, y buscar tratamiento para cuidar la salud mental y la autonomía.

- Escuchar señales de alerta: consultar a un médico si hay fatiga persistente, problemas de concentración o ronquidos intensos que puedan indicar un problema de base.