Por un Dieciocho sin carne: recetas y productos vegetarianos y veganos para el asado

Ilustración: César Mejías

Para muchos, la parrilla es sinónimo de carne. Pero no más: conversamos con dos expertas en nutrición, dos cocineras y un instagrammer vegano, quienes nos dieron recomendaciones y experiencias para pasar unas Fiestas Patrias vegetarianas y veganas.




Estamos ad portas de unas nuevas Fiestas Patrias: banderas, cuecas y sobre todo mucha comida, la que suele compartirse con familia y amigos. Sin embargo, esta efeméride marcará un antes y un después: se trata del primer gran evento celebrado a nivel nacional durante la pandemia de coronavirus. Atrás quedaron los viajes a la playa, campo, las ramadas y fondas. “Fondéate en casa” es la estrategia del Gobierno para que las personas hagan instancias sociales reducidas y ojalá al aire libre, durante el viernes 18, sábado 19 y domingo 20.

El alimento protagonista del Dieciocho suele ser la carne, y alrededor de ella se desarrolla todo un culto a la parrilla y cómo hacer el asado. Sin embargo, las corrientes vegetarianas y veganas se han masificado en Chile, por lo que las típicas parrilladas chilenas se están abriendo a más oportunidades y sabores, más allá de la proteína y grasa animal.

Sin ir más lejos, en la Encuesta Nacional de Medio Ambiente —realizada en 2018 por ese ministerio— se reveló que hay un millón y medio de chilenos que no consumen carne. Si bien no encontramos una estadística más actualizada, si contabilizas los amigos, familiares y conocidos que están actualmente practicando esta corriente alimenticia, de seguro van a ser más de los que pensabas. Dentro de esta misma encuesta, un 78% de los participantes están de acuerdo o muy de acuerdo con que incorporar más vegetales y menos carne en la alimentación ayuda a cuidar el medioambiente, mientras que un 75% afirmó estar dispuesto a disminuir su consumo para evitar las consecuencias medioambientales de su producción.

Se podría decir, entonces, que estamos viviendo una etapa verde dentro de la historia de la humanidad. Para The Economist, el 2019 fue catalogado como “el año del veganismo”, algo que se ha potenciado con la llegada de opciones veganas y masivas al mercado alimentario: desde las tradicionales marcas de comida rápida ofreciendo opciones veganas hasta los productos del supermercado, donde hoy existen góndolas completas de alimentos sin ingredientes de origen animal.

Para conversar sobre un Dieciocho donde la carne no es sea el leitmotiv de la celebración, hablamos con expertas en nutrición, cocineras y un instagramer vegano, de los que podrás sacar buenas ideas para conmemorar estas fechas sin ningún animal sacrificado.

La decisión por este cambio de alimentación

“Yo era ‘el guatón parrillero’ de mi familia, de los amigos y del curso”, cuenta Carlos Manríquez, un orgulloso vegano que en su cuenta de Instagram, @guatonvegano, se dedica a puntuar de 1 a 5 las comidas de este tipo.

Si bien Carlos fue un “fanático de la carne y sus derivados, muy bueno para la leche y sus postres”, su decisión de cambio de alimentación se basó en el descubrimiento de información relevante. “Vivía tomando antiácidos y con problemas de salud”, dice, y en el camino encontró una idea que le hizo sentido: “hay seres que coexisten con nosotros y no los hemos dejado vivir en paz por muchos años”. A eso se sumó el desgaste del planeta —la industria ganadera sería la responsable de emitir el 15% de los gases con efecto invernadero—, que terminó siendo el gatillante que cambió la vida de este aficionado a la parrilla.

Para Fernanda Giacaman, cocinera en Una Cocina Feliz, la clave de llevar este tipo de alimentaciones, sea vegana o vegetariana, es la flexibilidad. “Creo que las cosas no tienen por qué ser blanco o negro”, comenta. “Eso lleva a los excesos”. Giacaman, que estos días ha presentado sus recetas en Paula Cocina, dejó las carnes rojas y blancas hace un poco más de 4 años. Fue vegetariana y luego se pasó al veganismo.

“Por mucho tiempo evité alimentarme con cualquier derivado de origen animal, y a dejar de lado los procesados del supermercado, que en su mayoría algo animal tienen. Eso me obligó a estudiar y aprender mucho para estar bien nutrida y no comer siempre lo mismo”, apunta.

A través del conocimiento, se le abrió un mundo de posibilidades. “Tuve que conocer ingredientes que nunca había usado, lo que me obligó a ser creativa en la cocina y así romper entre mis cercanos el típico mito de que los veganos “solo comen lechuga”. Al final, logré incluso que prefirieran esta opción a una carnívora”, dice. En estos días incorporó a su dieta huevos, lácteos y productos del mar, porque le encantan y los echaba de menos.

Carolina Rocco es cocinera y vegetariana hace 3 años, y desde entonces se ha enfocado en preparaciones de este tipo. “En mi caso se dio de manera casi natural: crecí rodeada de animales y siempre sentí un poco de culpa por comer carne, entonces sabía que en algún momento iba a dejarla”, explica.

Rocco vio esta nueva instancia en su vida como una oportunidad para innovar en preparaciones “entretenidas y ricas para todos, donde los vegetales no fueran más un acompañamiento, sino que los protagonistas”. Fue precisamente durante la cuarentena cuando se animó a compartirlas a través de su cuenta de Instagram, @caroroccos. Al igual que Fernanda Giacaman, ha participado de los ciclos de Paula Cocina y en estos días tiene preparadas recetas parrilleras para vegetarianos. Pincha aquí para poder ver una de sus recetas para celebrar estas Fiestas Patrias.

Los sustentos nutricionales

Cambiar hábitos alimenticios debe ser siempre una decisión que cuente con el respaldo nutricional de un o una profesional que pueda orientarte y así tener todos los nutrientes cubiertos.

María José Acevedo, Nutricionista y Magister en Nutrición y Alimentos de la Universidad de Chile, explica que los veganos pueden llevar una dieta perfectamente equilibrada en términos de macronutrientes, aunque estén excluyendo de su alimentación todos los alimentos de origen animal. “Más que enfocarse en reforzar el consumo de cierto grupo de alimentos, el enfoque debe estar dado en suplementar ciertos micronutrientes que se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como son las vitaminas B12 y vitamina D”, puntualiza.

“Al no consumir alimentos que aporten estas vitaminas, los veganos estarán permanentemente en riesgo de deficiencias”, explica María José Acevedo. Por lo mismo “es muy importante controlar los niveles de Vitamina B12 en sangre, y también de 25 (OH) D que es el indicador del estado de nutrición de la vitamina D”. En caso de estar bajos, se debe acudir a un profesional que indique suplementos.

En cuanto a la alimentación vegetariana u ovolacta, la nutricionista Melisa Paredes comenta que “en general, el único resguardo es con la vitamina B12, que es de origen animal y debemos suplementarla o bien ingerirla a través de alimentos fortificados”.

“Es importante que la alimentación vegetariana sea balanceada, suficiente y variada, ojalá siempre planificada por un nutricionista, para cubrir los requerimientos de proteínas”, agrega la especialista.

Actualmente existen diversas opciones de alimentos en base a plantas y sucedáneos, muchas veces químicos, que intentan homologar productos animales. Ante ellos, María José Acevedo llama a “poner atención a los alimentos ultraprocesados”, ya que hay veces en que se “utilizan ingredientes que ayudan a mejorar el sabor, la textura o los aromas, pero a costa de la utilización de un sinfín de aditivos alimentarios”. Según ella, “los alimentos ultraprocesados, aunque sean veganos, no son saludables”, por lo que es importante siempre leer la información nutricional de estos productos y tomar consciencia de lo que estás comiendo.

Parrilla libre de animales

El Dieciocho no puede ser solo sinónimo de engullir toda la carne que se pueda, y es necesario erradicar la percepción de que no es una fiesta para vegetarianos o veganos. Esto es completamente falso.

“Yo también pensaba que se me iban a acabar las posibilidades para comer y disfrutar, pero sucedió exactamente lo contrario”, comenta Carlos Manríquez. Una de las cosas bonitas que tiene la alimentación basada en plantas es la innovación de comidas y oportunidades de descubrir nuevos sabores. “Creo que lo realmente fome sería sacrificar la vida de un ser vivo por mi placer y celebración, eso lo encuentro muy fome”, analiza.

“La verdad es que la parrilla es solo otra fuente de calor, como el horno, para cocinar. Por lo mismo, se puede hacer todo tipo de preparaciones en ella”, explica Carolina Rocco. “El problema es que casi siempre se recurren a las mismas preparaciones vegetarianas”. Por lo mismo, es necesario romper el molde e ir en la búsqueda de nuevas recetas.

La invitación de Fernanda Giacaman es a “abrir un poquito la mente de lo que estamos acostumbrados y ponerse creativos”. La cocinera sugiere que dentro de los infaltables están “las sopaipillas con pebre, unas empanaditas (de cualquier tipo), una parrilla con verduras grilladas y/o rellenas de huevo y queso, y un buen pastel de papa o choclo”. En su cuenta de Instagram puedes encontrar estas deliciosas preparaciones.

Si eres fanáticos de los embutidos, en estos días existe una amplia gama de opciones, “incluso sucedáneos de salchichas, chorizos y hamburguesas libres de carne”, dice Carlos Manríquez, quien recomienda probar los chorizos a base de plantas de Powfoods.

Carolina Rocco propone preparaciones de coliflor, una verdura que no suele ser la protagonista de la cocina. Precisamente en el programa de Paula cocina en casa enseñará una receta de coliflor especiada y grillada en la parrilla, acompañada de chimichurri y un aderezo en base a tahini. “Quedan increíbles no solo con esta preparación, sino que con muchas otras, entonces son como tres recetas en una”, agrega.

“En el tradicional asado se puede usar el Seitán”, sugiere la nutricionista María José Acevedo, “que es un preparado en base a gluten que tiene un aspecto similar al de la carne, y se puede usar para parrillar”. “Las empanadas también se pueden realizar de diferentes rellenos vegetarianos”, comenta la especialista Melisa Paredes, y “para la parrilla tenemos las hamburguesas de legumbres o vegetales asados o rellenos”.

“La fiesta será mucho mejor sin la vida de nadie en nuestros platos”, opina Carlos Manríquez y agrega que “la alimentación basada en plantas es una realidad, no hay contradicción científica para llevarla responsablemente. Necesitamos despertar en todo sentido, desde el amor y empatía por todos”.

“La parrilla permite un sin fin de preparaciones, así que a meter las manos en la masa y ponerse creativos para romper este mito de que un Dieciocho sin carne no es Dieciocho”, puntualiza Fernanda Giacaman.

Tomando las opiniones de todas las voces de este artículo, creamos una guía de compras vegetariana y vegana. Recuerda siempre leer la información nutricional de las etiquetas.

Seitán Mr. Seitán

Esta pasta de proteína de trigo es un alimento de alto nivel proteico y bajo en grasas y carbohidratos.


Hamburguesas Beyond Meat

Hamburguesa sucedánea de carne, hecha en un 100% con proteína de plantas. Vegana, sin gluten, sin soya, sin colesterol, libre de GMO (sin transgénicos) y kosher.


Tahini de sésamo orgánico Manare

Pasta de sésamo certificada orgánica, 100% natural, sin aditivos, sin sal ni azúcar añadidas.


Pack “18 con todo el Pow” de Embutidos Veggie

Una caja pensada en los amantes del choripán, pero a base de plantas. La caja contiene: 3 paquetes de chorizo vegetal sabor tradicional, 2 paquetes de salchicha vegetal sabor asado, 1 mayonesa vegetal EGGLESS, de la que puedes elegir entre la versión de arveja o ajo.


Beyond Beef

Este es un sucedáneo de carne molida a base de proteína de plantas, hecha en Estados Unidos.


Chips de tortilla sabor hummus Tika

Ideales para el picoteo, acompañadas de salsas o pebre. Son veganas y libres de gluten.


Hamburguesa de soya Mr Veggie

Contiene una unidad en su empaque y están listas en 10 minutos.


*Los precios de todos los productos de este artículo están actualizados al 11 de septiembre de 2020. Los valores y disponibilidad pueden cambiar.

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