Esta medianoche quedará atrás el horario de invierno y volveremos al de verano, luego de que el 6 de abril pasado se produjera la primera de las modificaciones horarias que vive el país.

Un cambio de hora que hará que cambien los números en relojes, celulares y computadores, pero que también modifica nuestra rutina diaria e incluso puede afectar la salud. Esto porque se altera de forma repentina la rutina de sueño y por lo tanto el ritmo circadiano o reloj interno que regula las funciones vitales.

Esto podría generar insomnio, fatiga, irritabilidad, dificultades de concentración y, en lo casos más extremos, un aumento del riesgo de problemas cardiovasculares. Trastornos que, como se lee en una publicación de la Universidad de Chile, amenazan la calidad de vida de las personas.

Por lo que las entidades académicas internacionales relacionada con la medicina de los ritmos biológicos y el sueño -entre ellas la Sociedad Chilena de Medicina del Sueño (Sochimes)- han levantado sus voces y abogado por terminar con el cambio de horario y mantener el estándar, o “de invierno”.

Es más, en una publicación en la página web de la Pontificia Universidad Católica, el doctor Eduardo Vásquez, académico de la Escuela de Medicina UC y miembro del Centro del Sueño UC Christus, enumeró los efectos en el corto plazo que el cambio de horario puede provocar.

Una lista que a su juicio se daría la primera semana después del cambio horario e incluye el aumento de la somnolencia diurna, el incremento en los accidentes de tránsito y laborales, un mayor riesgo de infartos al corazón, accidentes cerebrovasculares, arritmias e hipertensión; depresión en los días posteriores al cambio y la disminución del rendimiento académico y laboral.

Consejos para retomar la rutina de sueño

Sin embargo, el cambio ya está aquí y son varios los consejos para regular en el corto plazo el reloj interno y mantener la rutina de sueño de la mejor forma. Entre ellos, tal como lo afirma la prestigiosa Clínica Mayo, está el mantener un horario constante, es decir, acostarse y despertarse a la misma hora todos los días.

Otro punto esencial en esta vida moderna es limitar el tiempo frente a las pantallas, ya que la luz azul que emiten los celulares, tablets y computadoras puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, y alterar las pautas de descanso.

En el ámbito de la alimentación, evitar antes de acostarse las comidas abundantes y el beber café, té, alcohol, bebidas cola o energéticas, incluso durante la tarde, ya que pueden interrumpir tu sueño.

También es aconsejable exponerse a la luz solar durante una o dos horas en los días posteriores al cambio de horario, ya que ayuda a regular el reloj interno del cuerpo y a mejorar la calidad del sueño.

Mantener la actividad física regular, en especial el realizar deporte suave, como caminatas, pero evitar el ejercicio más vigoroso unas horas antes de acostarse. Esto porque el ejercicio aumenta la concentración de serotonina y de otros neurotransmisores en el cerebro que favorecen el buen dormir.

Es óptimo además realizar actividades relajantes antes de acostarse, como leer, hacer estiramientos suaves o practicar técnicas de relajación. A lo que se suma el mantener un entorno de sueño propicio, con un colchón y almohadas cómodos, una temperatura adecuada en el cuarto y minimizando el ruido y la luz.

Sin olvidar limitar las siestas, ya que las siestas largas o irregulares pueden interferir con su sueño nocturno.