Aunque el envejecimiento suele asociarse a enfermedades y pérdida de independencia, especialistas señalaron que el estado físico ofrece señales tempranas sobre la trayectoria de la salud. Evaluar esto puede ser el primer paso para ajustar hábitos y prevenir deterioros futuros.

La llegada de la vejez viene acompañada, en muchos casos, de ciertas patologías como: diabetes tipo 2, la artritis, la hipertensión, las afecciones cardiovasculares y otros problemas asociados a la edad (riesgo de caídas, fragilidad).

Según el Centro de Estudios de Vejez y Envejecimiento de la Universidad Católica de Chile, tres de cada cuatro adultos mayores reporta padecer al menos una enfermedad crónica. Esto no solo afecta significativamente la calidad de vida de las personas longevas, sino que impacta en su autonomía y en la capacidad de realizar actividades cotidianas.

Sin embargo, un reciente artículo publicado en The New York Times, que contó con la colaboración de médicos especialistas, señaló que existen algunas pruebas básicas que una persona puede realizar en la comodidad de su casa para poder evaluar su fuerza, capacidad cardiovascular y equilibrio.

Todos los parámetros medidos en las evaluaciones son, según los expertos, una referencia para hacer una aproximación de las capacidades físicas que una persona podría llegar a tener en el futuro.

Si bien los profesionales destacan que realizar estas pruebas no son una garantía de salud para el futuro, sí pueden ayudar significativamente a indicar en qué trayectoria se encuentra la salud de un individuo.

1. La prueba de sentarse y levantarse

El objetivo de la primera evaluación es pasar de estar de pie a sentarse en el suelo para luego volver a incorporarse, utilizando el mínimo apoyo posible (sin sujetar nada, sin utilizar las manos). Con esto, se puede evaluar la fuerza, la potencia, el equilibrio y la flexibilidad del cuerpo.

La prueba tiene una escala de evaluación de 10 puntos, siendo la nota 1 la más baja y 10 la más alta. Se pierde un punto por cada mano, rodilla u otra parte del cuerpo que se use para ayudarse y se resta medio punto si se presenta inestabilidad o se pierde el equilibrio durante el desarrollo de la actividad.

Según el doctor brasileño Claudio Gil Araújo, cualquier adulto de entre 30 y 40 años debería aspirar a obtener la calificación mayor sin problemas. Las personas mayores de 60 años que obtengan un 8 están “en muy buena forma”, afirmó el médico.

Además, la prueba también permite predecir la mortalidad. Según un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos realizado por el especialista, donde analizó a más de 4.000 adultos de entre 46 y 75 años, quienes obtuvieron una puntuación de 4 o menor en la evaluación, tuvieron tasas de mortalidad casi cuatro veces mayores en comparación a las personas que obtuvieron un 10.

2. Evaluación de medir la velocidad de la marcha

Jennifer Brach es profesora de ciencias de la salud y la rehabilitación en la Universidad de Pittsburg, y afirmó que la velocidad con la que una persona camina normalmente, es un indicador muy importante de la capacidad funcional y la vitalidad. Predice el deterioro futuro, la mortalidad, la internación en residencias de ancianos, la discapacidad y muchos otros factores.

Para evaluar la velocidad al caminar, primeramente se deben medir cuatro metros sobre un suelo recto, después, la persona debe cronometrar cuánto tarda en recorrer esa distancia a su paso normal.

Las personas de todas las edades deberían conseguir una marcha de al menos 1,2 metros por segundo, es decir, un poco más de tres segundos en total por cuatro metros.

La profesional recomendó a las personas repetir la prueba cada pocos meses, ya que si el valor del resultado cambia, puede ser una señal de alerta. Esto se debe a que, si bien caminar parece una tarea sencilla, requiere el correcto funcionamiento de los sistemas cardiovascular, musculoesquelético, vestibular, sensorial y nervioso.

Una marcha más lenta podría indicar un problema que podría requerir investigación y tratamiento.

3. Prueba de fuerza al agarrar un objeto

Los expertos afirman que la fuerza con la que una persona agarra un objeto, también está relacionada con la mortalidad, ya que es un indicador del nivel de actividad que tiene una persona en su vida diaria.

“Cuando usas más las manos, probablemente sea porque haces más cosas”, dijo para The New York Times Cathy Ciolek, presidenta de la Asociación Americana de Fisioterapia y Geriatría. “Llevas la compra, abres la puerta del coche, cargas a un nieto”. Todas esas cosas ejercitan las manos y cuanto más las haces, mejor es la fuerza de agarre.

Para realizar la prueba en casa, la doctora Nima Afshar sugirió caminar durante 60 segundos sosteniendo un peso pesado en cada mano. La evaluación debe hacerse progresivamente, es decir, comenzar con pesos ligeros y aumentar la dificultad gradualmente.

Según los parámetros que entregó la profesional, un hombre de 45 años debería poder cargar dos mancuernas de 27kg. Uno de 65 años, dos de 18 kg y uno de 85 años, dos de 11kg.

En el caso de las mujeres de esas mismas edades, el peso ideal es de 18 kg, 11kg y 6,8 kg en cada mano, respectivamente.

4. La prueba de pararse en una pierna

El equilibrio es una capacidad que con la edad disminuye naturalmente, lo que aumenta el riesgo de caídas en la vejez: una de las principales causas de lesiones y muerte en los adultos mayores.

Realizar la evaluación del equilibrio es bastante sencillo, ya que solo consiste en pararse sobre una pierna e intentar mantener el balance por al menos 10 segundos. Es aún mejor si la prueba se lleva a cabo mientras la persona tiene los ojos cerrados.

Según un estudio publicado en El Diario Británico de la Medicina Deportiva, escrito por el doctor Araújo en 2022, el 20% de los adultos de entre 51 y 75 años no lograron alcanzar los 10 segundos. Ellos tenían un 84 % más de probabilidades de morir en los siguientes siete años.

Al realizar las cuatro evaluaciones mencionadas, una persona podrá determinar su nivel actual de estado físico, fuerza y equilibrio. Sin embargo, el experto llamó a no preocuparse si no se obtienen los resultados esperados, ya que todos estos aspectos son mejorables con ejercicios de fuerza, acondicionamiento y equilibrio realizados de manera regular.