Las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muerte en el mundo.

Estadísticamente, es más probable morir por un infarto o un accidente cerebrovascular que por cualquier otra causa: cerca de una de cada tres muertes anuales a nivel global se deben a problemas del corazón.

Sin embargo, la evidencia científica muestra que es posible reducir de manera significativa ese riesgo.

Así lo destaca un reportaje de The Washington Post, que recoge décadas de investigación y las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés), resumidas en ocho simples consejos.

Según explicó Donald Lloyd-Jones, expresidente de la entidad, “quienes mantienen todos estos factores en niveles óptimos realmente ganan”.

Estos son los ocho hábitos clave respaldados por la evidencia.

1. Dormir entre 7 y 9 horas por noche

Dormir bien reduce la inflamación, baja la presión arterial y disminuye la liberación de hormonas del estrés como el cortisol.

Además, dormir bien se asocia con mejor salud cognitiva y menor riesgo de depresión.

Grandes estudios observacionales han mostrado que quienes duermen habitualmente menos de siete horas por noche tienen un 48% más de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y morir por ellas, en comparación con quienes duermen al menos siete horas.

2. Mantenerse físicamente activo

La actividad física regular fortalece el músculo cardíaco, mejora el control del azúcar en sangre y favorece la salud de los vasos sanguíneos.

La recomendación es realizar 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (como caminar a paso rápido) o 75 minutos de ejercicio vigoroso, como correr o nadar.

Los estudios muestran una relación inversa clara: a mayor actividad física, menor riesgo de infarto, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y otras afecciones cardiovasculares.

3. Seguir una alimentación saludable

La base debe estar en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, mariscos y carnes magras, evitando los alimentos ultraprocesados.

Un amplio ensayo clínico con más de 7.400 personas en alto riesgo cardiovascular encontró que quienes siguieron una dieta mediterránea redujeron en 30% la incidencia de infartos y accidentes cerebrovasculares frente a quienes mantuvieron una dieta baja en grasas tradicional.

4. Controlar el azúcar y el colesterol en sangre

Conocer los niveles personales es clave. El colesterol no HDL debería ser inferior a 130 mg/dL en adultos sanos, y la hemoglobina A1c, que refleja el promedio de azúcar en sangre de los últimos meses, debería estar bajo 5,7%.

El colesterol elevado y la diabetes tipo 2 aumentan considerablemente el riesgo de eventos cardiovasculares, pero la alimentación saludable, el ejercicio y, si es necesario, la medicación pueden ayudar a controlarlos.

5. Vigilar la presión arterial

La hipertensión es conocida como un “asesino silencioso”, ya que puede dañar el corazón y los vasos sanguíneos sin síntomas evidentes.

Una presión óptima es menor a 120/80 mmHg (milímetros de mercurio). Investigaciones han demostrado que el riesgo cardiovascular aumenta progresivamente por cada incremento de 10 mmHg en la presión sistólica.

Reducir el sodio, hacer ejercicio, controlar el peso y el estrés son medidas fundamentales.

6. Mantener un IMC saludable

El índice de masa corporal (IMC) es una estimación general de la grasa corporal. Aunque no distingue entre masa muscular y grasa, múltiples estudios han asociado un IMC elevado con mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.

Lo ideal es mantenerlo bajo 25 y evaluar los resultados junto a un profesional de salud.

7. No fumar

Fumar duplica o incluso cuadruplica el riesgo de enfermedad cardiovascular.

El vapeo tampoco está exento de riesgo.

No obstante, dejar el tabaco tiene beneficios rápidos. “Una vez que se deja de fumar, el riesgo de padecer todo tipo de enfermedades disminuye rápida y drásticamente”, afirmó Lloyd-Jones.

8. Medir y monitorear la salud cardiovascular

La AHA propone evaluar estos ocho factores mediante una puntuación global de 0 a 100 en su plataforma digital. “Es algo que se puede medir y cuantificar”, dijo Lloyd-Jones.

“Lo poderoso de esto es que lo definimos como salud cardiovascular, pero en realidad se trata de salud integral. Todo, desde la punta del cabello hasta la punta de las uñas de los pies, mejora si se tiene una puntuación más alta de salud cardiovascular”.