Intentar mantenerse sano es difícil. Y es que miles de consejos —muchos de ellos, sin sustento científico— circulan por las redes sociales. Es por esto que la doctora Trisha Pasricha, gastroenteróloga, columnista del Washington Post y académica de la Universidad de Harvard, decidió reunir sus mejores 10 tips basados en la ciencia para mejorar la salud.

En uno de sus más recientes artículos del Post, la Dra. Pasricha aseguró que, para crear hábitos saludables, “necesitas hacerlo fácil para que dure”.

Esto, porque cuando se recomiendan dietas imposibles de hacer o series de ejercicios complicados todos los días, las personas suelen frustrarse, desanimarse y, finalmente, volver a “lo de siempre”.

Estos son los 10 consejos para hacer un cambio importante en tu vida y salud, avalados por la ciencia, de la Dra. Pasricha.

1. No tomes probióticos (si no los necesitas)

“Las afirmaciones de marketing no concuerdan en gran medida con la evidencia”, escribió la Dra. Pasricha en su más reciente columna del Post.

A diferencia de lo que se suele recomendar en Internet, la experta aseguró que, como gastroenteróloga, “rara vez recomiendo a mis pacientes que comiencen a tomar probióticos”. Ni siquiera la Asociación Americana de Gastroenterología recomienda estos suplementos para la mayoría de las afecciones digestivas.

“En cambio, esto es lo que sí recomiendo: consuma una dieta rica en fibra. Esta recomendación, de eficacia comprobada, sigue siendo una de las maneras más estudiadas de promover y preservar un microbioma saludable y mejorar su salud general”.

2. No calientes plástico en el microondas

Según la profesora de Harvard, calentar alimentos en recipientes plásticos en el microondas “puede liberar alrededor de 2 mil millones de nanoplásticos en tus alimentos”.

Aunque todavía no se sabe a ciencia cierta los daños que puede provocar en nuestra salud, la evidencia muestra que sí pueden influir a tener más riesgo de algunas enfermedades, como la demencia.

Por ello, en lugar de utilizar plástico, la doctora recomienda utilizar recipientes de vidrio para almacenar y, después, calentar la comida.

3. Duerme con una almohada extra

No debajo de la cabeza, sino en la parte inferior de tu cuerpo, según cómo duermes. De acuerdo a la Dra. Pasricha, estas son las directrices por las que debes guiarte:

• Si duermes de lado: flexiona ligeramente las piernas y coloca una almohada entre ellas para ayudar a alinear la espalda. Esto también reduce la presión en las caderas y las rodillas. Luego, coloca el brazo que está junto a la cama sobre el hombro opuesto para abrazarla.
• Si duermes boca arriba: coloca una almohada debajo de las rodillas. Esto ayuda a relajar los músculos de la espalda, manteniendo su curvatura natural mientras duerme.
• Si duermes boca abajo: coloca una almohada debajo de la pelvis. Esto puede reducir la tensión en la zona lumbar al brindar soporte en la zona donde se hunde la columna. Si duermes boca abajo, también deberías optar por una almohada delgada, o ninguna, en la cabecera para minimizar la tensión en el cuello y ayudar a mantener las vías respiratorias abiertas.

4. Haz entrenamientos de fuerza

Cuando de salud se habla, el entrenamiento de fuerza es, probablemente, uno de los aspectos más importantes: “¿Quieres envejecer mejor? Empieza a entrenar con resistencia. Empieza ahora, con la intensidad que quieras”, escribió la académica de Harvard.

No importa la edad, ni siquiera el equipamiento: simplemente trabajar contra una fuerza externa (con o sin pesas). Puedes hacer sentadillas, planchas, flexiones, peso muerto, puente de glúteos, entre otros.

Y la recomendación general es hacer estos ejercicios al menos dos veces por semana.

“El entrenamiento de resistencia es clave para retrasar la pérdida muscular que todos experimentamos con la edad, especialmente en el caso de las mujeres. El entrenamiento de resistencia puede ayudar a abordar los problemas críticos del envejecimiento”.

5. Come dos kiwis al día

Según la doctora, su consejo más frecuente a sus pacientes es comer dos kiwis al día. Esto, para evitar síntomas gastrointestinales como hinchazón y estreñimiento, al aumentar la dosis de fibra.

“Los kiwis están repletos de nutrientes: un solo kiwi contiene el 80 % o más de la ingesta diaria de vitamina C de un adulto y aporta de dos a cuatro gramos de fibra . Además de las vitaminas E y K, y otros antioxidantes y fitoquímicos beneficiosos”.

6. ¿Insomnio? Calienta tus pies para dormir mejor

Si tienes problemas para conciliar el sueño, la doctora sugiere probar calentar los pies por la noche, antes de dormir.

Puedes bañarte con agua tibia, remojar solo tus pies en agua tibia o utilizar calcetines para dormir.

“Se ha demostrado que calentar las extremidades antes de acostarse ayuda a conciliar el sueño más rápidamente. Su efecto es tan bueno como el de muchos somníferos de venta libre”.

7. Prueba la cáscara de psyllium

La cáscara de psyllium, según la especialista, “es un festín muy dulce para nuestro microbioma”. Se trata de la cubierta exterior de una planta que está compuesta de fibra soluble y que tiene propiedades beneficiosas para la salud.

“En comparación con otras fibras suplementarias, el psyllium también destaca por su capacidad para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y gastrointestinales”.

8. Toma luz natural cuando despiertas

Solo unos minutos de tu día pueden causar un gran impacto. Exponerse a la luz del sol a primera hora, después de despertar, puede mejorar tu estado de alerta, productividad, depresión y hasta te ayudará a dormir mejor por la noche.

“Esto funciona porque el sol tiene luz azul que activa las células de la retina para que le indiquen al cerebro que detenga la producción de melatonina, la hormona natural del sueño. Activa el ritmo circadiano para que sientas menos sueño durante el día”.

9. Elige alimentos antiinflamatorios

Incorporar alimentos de la dieta antiinflamatoria es simple y no necesariamente cara. La doctora recomienda los siguientes:

• Verduras (de hojas verdes y color amarillo oscuro).
• Legumbres (lentejas, porotos negros, tofu).
• Cereales integrales (trigo integral, avena o arroz integral).
• Aceite de oliva.
• Frutos secos (nueces, almendras, chía).
• Pescado graso (salmón o caballa).
• Té verde (o negro) o café.
• Especias (cúrcuma, jengibre, ajo).
• Frutas ricas en flavonoides (arándanos o cítricos).
• Probióticos (yogur griego o kéfir).

10. Toma café

Los estudios científicos han demostrado que el consumo de café tiene muchos beneficios para la salud. Entre ellos, reduce el riesgo de padecer condiciones y enfermedades como el cáncer, diabetes, Parkinson, entre otras.

Además, la doctora asegura que su forma favorita (y fácil) de tomar café es el filtrado. Los estudios muestran que es el método para aprovechar mejor sus beneficios, ya que los filtros de papel suelen retener mejor los compuestos del café que aumentan el colesterol, así no “entran” a tu taza.