En gimnasios, grupos de running y redes sociales, la creatina y el colágeno se han instalado como parte de la rutina de quienes hacen ejercicio. Prometen más fuerza, mejor recuperación, articulaciones sanas y, en algunos casos, una especie de atajo hacia el máximo rendimiento. En el caso del colágeno, además, también beneficiaría la elasticidad y lozanía de la piel.

Nunca había sido tan fácil acceder a suplementos alimenticios como ahora. De hecho, sólo en Chile se calcula que cuatro de cada diez personas consume algún tipo de complejo vitamínico o compuesto para mejorar su fuerza y rendimiento, en medio de una industria que cada vez ofrece más alternativas a precios muy accesibles. Sin embargo, también se ha hecho difícil saber cuáles realmente funcionan.

Para Marcos Maldonado (37), el camino no ha sido así. “Siempre hice deporte, sobre todo fútbol”, cuenta, hasta que las lesiones lo obligaron a cambiar el enfoque.

Hace un par de años se volcó al running. Para evitar errores y lesiones, decidió optar por la planificación, por lo que contrató a un entrenador online que le construyó una rutina más estructurada. “Lo primero que hice fue buscar un profe. No partí solo ni siguiendo planes de internet”, aconseja.

El cambio no fue sólo deportivo. También implicó incorporar hábitos que antes no estaban, como mejor descanso, alimentación y trabajo de fuerza. “Muchas veces uno cree que mientras más entrena, mejor, pero no es tan así: hay que respetar los ritmos”, dice.

Los suplementos, en su caso, llegaron después, como parte de un proceso más amplio. Su experiencia resume una idea que se repite entre los especialistas: estos no pueden reemplazar una base, sino que deben apoyar el trabajo silencioso.

Creatina: evidencia y contexto

A diferencia de muchos productos que circulan en el mundo del fitness, la creatina sí tiene un respaldo científico consistente. El químico farmacéutico Francisco Álvarez, académico de la carrera de Química y Farmacia de la Universidad Andrés Bello (UNAB), explica que su uso está bien establecido en personas que realizan entrenamiento de fuerza o ejercicios de alta intensidad.

“Ahí es donde la evidencia es más consistente para mejorar rendimiento, fuerza y ganancia de masa magra”, afirma. Esto se explica porque la creatina -un conjunto de aminoácidos que ayudan a proporcionar energía de manera rápida a las células- facilita la producción energética ante esfuerzos breves e intensos.

Pero su uso no se limita al rendimiento deportivo. Francisco Álvarez indica que también puede tener sentido su consumo en las personas mayores, especialmente si se acompaña de una rutina de ejercicios de resistencia, ya que ayuda a preservar la masa muscular. El académico destaca que, en un contexto de envejecimiento poblacional, la creatina podría ser una herramienta clave para combatir la fragilidad de esta etapa de la vida.

La nutricionista Claudia Rojas, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la UNAB, complementa esta mirada. En personas sanas, con una dieta equilibrada, el cuerpo puede obtener creatina tanto a través de la alimentación de carnes y pescados como de su propia síntesis en hígado y riñones. “Una persona adulta promedio mantiene sus niveles musculares de creatina de buena manera sin necesidad de suplementar”, relata.

Por eso, la recomendación no es universal. “Sólo es necesario suplementar en hombres y mujeres activos, con entrenamiento regular de fuerza o deportes que trabajen la musculatura”, precisa. A partir de los 40 o 50 años, agrega, puede cobrar mayor relevancia por la pérdida progresiva de masa muscular.

Seguridad y límites

Uno de los puntos más discutidos en torno a la creatina es su seguridad. Durante años se instaló la idea de que podía dañar los riñones, pero la evidencia actual es más matizada y no existe evidencia suficiente para respaldar que su consumo pueda dañar los riñones o la función del páncreas.

Francisco Álvarez, de la Escuela de Química y Farmacia de la UNAB, cita revisiones recientes que no muestran riesgo en personas sanas, aunque sí advierte sobre la necesidad de cautela en ciertos grupos.

“En personas con enfermedad renal previa, la evidencia es limitada, por lo que no corresponde banalizar su uso”, precisa el académico. En estos casos, además, puede haber confusión diagnóstica, ya que la creatina puede elevar la creatinina en sangre sin que exista un daño real.

También, se refiere a los efectos asociados a un uso inadecuado ya que puede provocar molestias gastrointestinales, más frecuentes con dosis altas, y aumento de peso por retención de agua intramuscular. “El problema no es la creatina en sí, sino cómo se usa”, resume. Y ese “cómo” incluye desde la dosis hasta el contexto en que se toma.

En la práctica, los errores son bastante repetidos. La nutricionista de la Universidad Andrés Bello (UNAB) Claudia Rojas, dice que la dosis recomendada es de 3 a 5 gramos diarios de creatina monohidratada, la forma más estudiada y segura. Su consumo debe ser constante, no sólo los días de entrenamiento.

“No es instantánea, es acumulativa: los beneficios reales se empiezan a ver después de 4 a 8 semanas”, explica. Entre los errores más comunes menciona la falta de constancia, el uso de dosis excesivas y la expectativa de resultados inmediatos.

Otro punto crítico es la hidratación. “A mayor consumo de creatina, mayor debe ser la ingesta de agua”, advierte.

Fabiola Aillón, nutricionista de Clini Salud, coincide en que la suplementación permite un mayor control de la dosis y una absorción más eficiente en el organismo de la creatina que la alimentación por sí sola, pero insiste en que su uso debe ir acompañado de hábitos adecuados. “Debe ser parte de un enfoque integral, no una solución aislada”, dice.

Colágeno: beneficios acotados

El caso del colágeno es distinto. Aunque su popularidad ha crecido de forma sostenida, especialmente en el ámbito de la estética y el bienestar, la evidencia sobre sus beneficios es más limitada.

“El colágeno puede ayudar levemente en la elasticidad de la piel y en la salud articular, especialmente en personas mayores o con desgaste”, explica Claudia Rojas. Sin embargo, recalca que su impacto es bajo y específico. Eso sí, en el caso de la piel, su consumo aporta mayores beneficios que el uso de cremas, que actúan sólo sobre la barrera inicial cutánea.

La razón está en su metabolismo. Al ser ingerido, el colágeno se descompone en aminoácidos, como cualquier otra proteína. El cuerpo utiliza estos componentes según sus necesidades, no necesariamente para regenerar piel o articulaciones.

“No puede reemplazar otras fuentes de proteína, porque es una proteína incompleta”, añade. Esto significa que carece de algunos aminoácidos esenciales, por lo que no contribuye de forma significativa al desarrollo muscular ni a la fuerza.

La nutricionista Fabiola Aillón es categórica: “No sirve para prevenir ni restaurar niveles de colágeno de forma directa”. En cambio, enfatiza el rol de una alimentación equilibrada, rica en proteínas de alto valor biológico y vitamina C, para estimular la producción natural del organismo.

Pese a estas diferencias, ambos suplementos conviven en el mismo espacio: el de las expectativas. Dominique Manieu, especialista de los gimnasios Fitpark, observa que su consumo ha aumentado de forma significativa, impulsado en parte por el marketing y la exposición en redes sociales.

“La creatina destaca por su respaldo científico, pero el colágeno responde más a tendencias de bienestar que a indicaciones específicas”, señala. El problema, advierte, es que muchas decisiones se toman sin una evaluación real de necesidades. “Se instalan como casi indispensables, incluso en personas que no los requieren”, plantea.

Esa percepción, agrega, suele desordenar las prioridades. “Cuando el foco se pone en el suplemento, se pierde de vista que los cambios reales en rendimiento o salud dependen de hábitos sostenidos en el tiempo”, añade. Esto se traduce en expectativas poco realistas. “Los suplementos no reemplazan los pilares fundamentales: alimentación equilibrada, entrenamiento adecuado y descanso… Acá no hay atajos”, afirma.

Dos suplementos, dos realidades

La comparación entre ambos productos es inevitable. Mientras la creatina muestra beneficios claros en fuerza, rendimiento y masa muscular bajo ciertas condiciones, el colágeno ofrece efectos más sutiles, que pueden o no ser relevantes según el caso.

No se trata de descartar uno u otro, sino de entender sus alcances. En la práctica, esa diferencia no siempre está clara para quienes los consumen.

Marcos Maldonado lo plantea en términos más simples. A sus 37 años, su objetivo no es rendir más mañana, sino seguir activo en el tiempo. “Todo lo que estoy haciendo ahora espero que en el futuro se note”, dice. En ese proceso, los suplementos tienen un lugar, pero no el principal.

El entrenamiento, el descanso y la alimentación siguen siendo la base. De hecho, en su rutina cotidiana, estos factores pesan mucho más que cualquier producto específico. Maldonado respeta los días de recuperación, come de forma equilibrada y mantiene la disciplina a lo largo de las semanas.

Ahí es donde, coinciden especialistas y usuarios, se juega la diferencia. La creatina puede potenciar el rendimiento en contextos bien definidos; el colágeno puede aportar en situaciones puntuales. Pero ninguno reemplaza lo esencial.

Al final, más que una solución rápida es la constancia. No como atajo, sino como parte de un proceso más largo, donde los resultados no dependen de un suplemento, sino de todo lo que ocurre antes y alrededor de él.