¿Qué chileno no ha dicho alguna vez que está cansado? El estrés parece haberse instalado como un compañero permanente de la vida cotidiana. Las largas jornadas laborales, los tiempos de traslado, la incertidumbre económica y la hiperconectividad han convertido el agotamiento en una experiencia compartida.

Si hubiera que resumir ese sentimiento colectivo, bastaría recordar la letra de “Toy chato”, del grupo chileno Sinergia. En ella se enumera con humor una cadena de pequeñas frustraciones cotidianas: los trámites interminables, los tacos para llegar al trabajo, los empujones en el metro o las obligaciones que parecen no dar tregua. Más de una década después de su lanzamiento, la canción sigue funcionando como una radiografía reconocible del cansancio contemporáneo.

Pero el agotamiento no se resuelve únicamente durmiendo ocho horas, aprovechando un fin de semana largo o recurriendo a una taza extra de café. Cuando el estrés se vuelve persistente, puede afectar el sistema cardiovascular, alterar el sueño, debilitar la respuesta inmune y aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud mental, como ansiedad o depresión.

En este contexto, la meditación se ha transformado en las últimas décadas en una de las herramientas más populares para enfrentar el estrés. Sus defensores aseguran que ayuda a reducir la ansiedad, mejorar la concentración e incluso disminuir los niveles de cortisol, la hormona asociada a la respuesta biológica al estrés.

Qué es meditar (y qué no es)

Aunque la práctica siempre ha estado precedida por su popularidad, sigue rodeada de ideas erróneas que dificultan entender qué ocurre realmente cuando una persona se sienta a meditar.

Una de las creencias más extendidas es que meditar consiste en “dejar la mente en blanco”. Para el psicólogo y magíster en Neurociencia Nicolás Núñez, académico de la carrera de Psicología de la Universidad Andrés Bello, la meditación consiste en “prestar atención a lo que ocurre en el momento presente”, observando pensamientos, emociones y sensaciones sin juzgarlos. El objetivo no es eliminar el contenido mental, sino “modificar la manera en que nos relacionamos con él”.

Una idea similar plantea Daniela García, coach especializada en gestión emocional y mindfulness. A su juicio, meditar no implica controlar o silenciar la actividad mental, sino aprender a reconocerla.

“La meditación real es el entrenamiento que te permite darte cuenta de que estás pensando, tocar ese pensamiento y soltarlo, evitando engancharte en su narrativa”.

La práctica consiste en reconocer en qué momento la atención se ha desviado y volver, una y otra vez, al punto de enfoque elegido. Esa definición ayuda a desmontar otro error frecuente: creer que existe una única forma de meditar.

Natalia Miranda, instructora de yoga, meditación y movimiento con experiencia en Francia, España Costa Rica o Chile, explica que existen distintas formas de meditación centradas en la respiración, el cuerpo, el movimiento o estímulos externos, pero todas comparten el entrenamiento de la atención.

Relajarse no es lo mismo que meditar

Aunque muchas personas llegan a la meditación buscando tranquilidad, los especialistas distinguen claramente ambos conceptos. Relajarse puede implicar actividades como ver una serie, escuchar música, tomar un café o desconectarse del trabajo.

La meditación, en cambio, exige sostener activamente la atención y regresar a ella cada vez que aparecen distracciones. Como explica Natalia Miranda, “la atención a la respiración es el punto de partida más efectivo y recomendado para los principiantes”.

La diferencia también se extiende al uso de las redes sociales. Mientras plataformas como Instagram capturan constantemente la atención mediante estímulos externos, la meditación busca precisamente lo contrario. En palabras del académico UNAB Nicolás Núñez “no pretende distraernos de nuestros pensamientos o emociones, sino aprender a estar presentes frente a ellos”.

¿Ayuda realmente a bajar el estrés y el cortisol?

Los beneficios de la meditación están respaldados por evidencia científica, y existe un importante volumen de investigaciones a nivel cerebral que demuestra efectos positivos sobre el estrés y algunos de sus principales mecanismos biológicos.

El psicólogo Nicolás Núñez explica que, los programas estructurados de meditación, especialmente aquellos basados en mindfulness o atención plena, “reducen significativamente el estrés subjetivo e indicadores biológicos como los niveles de cortisol anticipatorio”.

Entre los protocolos más estudiados se encuentra el MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction o Reducción del Estrés Basada en Mindfulness), desarrollado a fines de los años setenta y ampliamente utilizado en contextos clínicos.

La doctora en Psicología Paula Bedregal, académica titular de la Facultad de Medicina de la Universidad Católica, explica que los primeros estudios sistemáticos sobre meditación y estrés fueron desarrollados por Herbert Benson durante las décadas de 1970 y 1980. Sus investigaciones identificaron la llamada “respuesta de relajación”, un conjunto de cambios fisiológicos capaces de contrarrestar los efectos del estrés crónico.

“El estrés activa una compleja cadena de mecanismos biológicos diseñada para ayudarnos a enfrentar amenazas”.

Entre ellos se encuentra el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, encargado de coordinar la liberación de hormonas como el cortisol.

Pero los efectos observados en esta práctica van más allá de la reducción del estrés. Bedregal señala que la disminución sostenida del cortisol se ha asociado también a beneficios metabólicos y cardiovasculares: reducciones en la presión arterial y mejoras en algunos indicadores relacionados con el metabolismo de la glucosa.

Sin embargo, los especialistas advierten que estos resultados no aparecen de manera instantánea. “Una sesión aislada de meditación difícilmente generará cambios significativos”, sostiene la doctora Bedregal.

Qué cambia cuando se medita regularmente

Para quienes se acercan por primera vez a la meditación, la evidencia científica señala que la constancia es muchísimo más importante que la duración. La coach Daniela García describe que muchas personas imaginan que los beneficios dependen de largas sesiones diarias, cuando en realidad las investigaciones muestran que pequeñas prácticas sostenidas en el tiempo son las que generan transformaciones más profundas.

“Meditar con constancia regula el sistema nervioso autónomo porque, a través de la respiración consciente, le enviamos al cerebro la señal biológica de que estamos a salvo, permitiendo que baje la resistencia al estrés”, agrega.

García cita las investigaciones lideradas por la neurocientífica de Harvard Sara Lazar, que encontraron cambios medibles en estructuras cerebrales asociadas al estrés, la atención y la regulación emocional tras ocho semanas de entrenamiento basado en mindfulness.

“No es necesario empezar con una práctica de media hora diaria; es mucho más efectivo instalar el hábito poquito a poco”.

Para quienes viven jornadas laborales exigentes, incluso detenerse dos o tres minutos durante el día para respirar conscientemente puede marcar una diferencia.

Más allá de los efectos fisiológicos, la práctica sostenida parece modificar la forma en que las personas se relacionan con sus pensamientos y emociones.

Según el psicólogo UNAB Nicolás Núñez, entre los cambios más frecuentes se encuentran “una mayor capacidad para estabilizar la atención”, una disminución de la rumiación mental y una mejor regulación emocional. También se observa una reducción del afecto negativo, como la ansiedad, y un aumento de emociones agradables y estados de bienestar.

En términos prácticos, esto significa desarrollar la capacidad de notar lo que ocurre antes de reaccionar impulsivamente.

Aunque la evidencia científica sobre sus beneficios es amplia, ninguno de los especialistas consultados considera la meditación como una solución universal.

“Existen casos específicos donde la meditación podría resultar perjudicial si no se realiza bajo un acompañamiento clínico especializado”.

Entre ellos menciona personas con antecedentes de trauma, depresión severa o determinados trastornos de personalidad, quienes pueden experimentar un aumento del malestar si la práctica se realiza sin supervisión adecuada.

La doctora en Psicología Paula Bedregal es aún más categórica respecto a ciertos contextos clínicos. “No todo tipo de meditación puede ser realizada por cualquier persona”, señala. En pacientes con cuadros psiquiátricos complejos o brotes psicóticos, por ejemplo, algunas técnicas están directamente contraindicadas.

La instructora de yoga Natalia Miranda también llama a considerar el contexto personal de cada individuo. “Poner a meditar a alguien que está atravesando una crisis profunda o un momento extremadamente doloroso en su vida es, muchas veces, imposible y contraproducente”, concluye.