Ola de calor: cómo hacer deporte y ejercicio en el verano sin desfallecer

Foto: Maarten van der Heuvel.

Sin las medidas necesarias, realizar actividades físicas bajo altas temperaturas se puede transformar en un riesgo para la salud. Especialistas explican los peligros y entregan sus recomendaciones para correr sin padecer.




Entre los hitos deportivos que deja el 2021, difícilmente se pueda olvidar el que ocurrió 29 de junio en Copenhague, cuando al minuto 42 del partido por la Eurocopa que disputaban la selección danesa y su par de Finlandia, la estrella local Christian Eriksen se desplomó en la cancha producto de un paro cardiorespiratorio.

Fueron cerca de 20 minutos los que el jugador permaneció inconsciente sobre el césped —y unos cuantos en los que estuvo clínicamente muerto—, recibiendo ayuda de un equipo médico que le debió practicar RCP para salvarle la vida. La escena fue transmitida en vivo para todo el mundo y dejó un recuerdo indeleble en la memoria popular, más aún cuando en los siguientes seis meses se dieron decenas de otros casos similares, muchos con desenlace fatal, en los que deportistas profesionales sufrieron alguna falla sistémica. El más reciente fue la muerte del futbolista argelino Sofiane Loukar, ocurrida el domingo 26 pasado, tras el paro cardíaco que le afectó luego de un fuerte pelotazo en la cabeza.

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Si a ellos, aún jóvenes integrantes de la élite deportiva, les sucedió algo así, ¿qué nos espera al resto de los mortales que hacemos ejercicio de forma amateur cuando las condiciones climáticas superan los 30 grados y el sol no necesita de una lupa para encender los árboles?

En el verano, por sus altas temperaturas y la potencia de los rayos UV, se eleva el nivel de riesgo tanto de lesiones musculoesqueléticas como de alteraciones al organismo, siendo el corazón y el sistema respiratorio los principales amenazados.

Los riesgos y causas

El 2020 fue uno de los tres años más cálidos desde que se tiene registro de la temperatura planetaria, según la Sociedad Meteorológica de Estados Unidos. Los registros de la Tierra estuvieron entre 0,54°C y 0,62°C por encima del promedio obtenido entre 1981 a 2010. Incluso, algunos informes señalan que el planeta alcanzó un alza de 1,2ºC, bien lejos de los 0,16ºC que, según la NASA, se promediaban para 1880.

En Chile, el cambio climático ha significado un avance del desierto hacia el sur y, con ello, que nos tengamos que enfrentar a temperaturas cada vez más altas. ¿Cómo impacta al deporte esto? “Uno siempre recomienda que la actividad física en verano se realice en horarios extremos: temprano en la mañana o más tarde, cuando hay menos calor y radiación UV. Sin embargo, este año nos hemos encontrado con que en las mañanas hay 18 o 20 grados, cuando antes había solo 12 o 13 grados”, sostiene Rodolfo Hidalgo, académico de la Escuela de Kinesiología de la Universidad Finis Terrae.

Estas nuevas condiciones climáticas hacen que al organismo “le cueste más mantener ciertos niveles de homeostasis —el equilibrio entre los sistemas del cuerpo— y de hidroelectrolíticos, que son las sales minerales y el agua que se necesita para funcionar de manera adecuada. También le cuesta más mantener la termorregulación, es decir, nivelar la temperatura interna entre los parámetros de 36.2 y 37.4º”.

De este modo aumenta la prevalencia de lesiones musculares, como calambres, contracturas y desgarros, así como de situaciones más complejas, como alteraciones cardiovasculares, infartos agudos al miocardio o cerebrovasculares.

Y no sólo eso: Luis Peñailillo, jefe del Laboratorio de Ciencias del Ejercicio y la Rehabilitación, de la Universidad Andrés Bello, agrega un importante riesgo a desarrollar un choque de calor, que puede derivar en desmayos o desvanecimientos a causa de la alta temperatura corporal y la deshidratación.

“El problema es que se pierden grandes volúmenes de agua: 1 a 1.5 litros por hora de ejercicio. Eso acarrea pérdidas de electrolitos, principalmente de sodio, lo que hace trabajar más al corazón para mantener la presión arterial y por lo tanto estresa al sistema cardiovascular”, expone Peñailillo.

La deshidratación es uno de los problemas habituales a los cuales se ven enfrentados los deportistas amateurs. En especial durante el verano, cuando se ve un leve aumento en la incidencia de eventos cardiovasculares, según sostiene Hidalgo. “El sistema cardiovascular es una bomba hidráulica, cuyas cañerías son las arterías, venas y el contenido linfático, y cuando eso está disminuido en la cantidad de agua, se vuelve más viscoso y espeso. Así, es mucho más difícil que circule la sangre, el oxígeno y los nutrientes necesarios para los distintos sistemas que se ven demandados por la actividad física”.

¿Cómo saber si se corre riesgo de deshidratación? “Si se siente sed durante el ejercicio, ya estamos deshidratados y el sistema colapsó. Y una vez que ya está colapsado, no tenemos cómo revertirlo de manera inmediata. Aunque empiece a tomar agua, no lograré hidratarme por varias horas más”, responde Hidalgo.

¿Quiénes están más expuestos a estos riesgos?

Cuando Christian Eriksen fue derivado al hospital en Copenhague, una vez que lo lograron reanimar, uno de los primeros en pronunciarse de manera pública sobre lo acontecido fue Sanjay Sharma. El prestigioso cardiólogo inglés había coincidido con el jugador cuando ambos eran parte del club inglés Tottenham Spurs. Entre 2013 y 2020, fue Sharma el encargado de examinar la salud del mediocampista. “Pensé: ‘Dios mío, ¿y si hubo algo que no vimos?’ Pero revisé los resultados y todo estaba perfecto”, le comentó a ESPN.

El retiro de la actividad deportiva del jugador argentino Sergio Agüero, tras sufrir una arritmia cardíaca en pleno partido, también sorprendió a todos, pues a lo largo de su carrera ningún examen médico detectó alguna falla en su organismo. Pero mientras los deportistas están constantemente bajo monitoreo, la mayoría de los mortales corremos con Jesús como copiloto. Aún así, existen diversos factores internos que representan una alerta.

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Rodolfo Hidalgo dice que algunos son los relacionados a riesgos cardiovasculares primarios, “que tienen que ver con hipertensión arterial, tabaquismo o colesterol alto”. Y los secundarios son “el hecho de ser hombre mayor de 40 años o mujer sobre los 50, momento en que la fisiología de los distintos sistemas comienza a perder su calidad; y también cuando hay antecedentes familiares de patologías crónicas no transmisibles, como diabetes, problemas renales, obesidad o sobrepeso, entre otros”.

La capacidad de aclimatación de cada persona es otro factor preponderante a la hora de hacer ejercicios bajo altas temperaturas. Según Luis Peñailillo, “cada cual tiene una forma de tolerar y de disipar el calor específica, que se conlleva con su tasa de sudoración —cuántos litros de sudor produce al ejercitarse por hora—, y la cantidad de sodio que pierde en ese sudor, lo que determinará la gravedad de la deshidratación”.

El sedentarismo al que se zambulló buena parte de la población durante los meses más álgidos de la pandemia también puede ser causal de este tipo de complicaciones. Por eso, los especialistas aconsejan asesorarse y evaluarse médicamente, en especial si se va a iniciar o retornar a las prácticas deportivas o ejercicios. Más aún si los viejos hábitos están lejos de alinearse a las conductas que promueve el deporte.

Deportes y ejercicios de mayor riesgo

Desde que se anunció a Calama como sede del partido que enfrentará por eliminatorias a Chile y Argentina el próximo 27 de enero, los reclamos se han extendido por todo el límite este de la Cordillera de los Andes. Los argentinos acusan a la Roja de querer sacar ventaja extradeportiva y de poner en riesgo a los jugadores, considerando que la ciudad minera se encuentra a más de 2.200 metros de altura y la temperatura supera fácilmente los 30 grados.

Bajando en la escalera del profesionalismo hacia el amateurismo, ¿puede una pichanga ser un riesgo para la salud de una persona? Según los especialistas, sí. El fútbol está considerado entre los deportes más riesgosos, “aquellos en que los parámetros fisiológicos son más difíciles de mantener o controlar por el organismo”, como explica Rodolfo Hidalgo. En esa clasificación entran las actividades de alta intensidad relacionada a muchos cambios de dirección, como el básquetbol, el balonmano, el tenis y el mencionado fútbol, entre otros.

“Lo que ocurre con el organismo es que la frecuencia cardíaca, respiratoria y la presión están subiendo y bajando constantemente. Entonces, no hay un estímulo constante y eso hace que toda la maquinaria metabólica y cardiovascular esté todo el rato adaptándose. En algún momento eso puede colapsar con mayor facilidad”, sostiene el académico de la Finis Terrae.

Luis Peñailillo dice que los deportes de mayor riesgo son aquellos que son de mayor duración, “tales como las corridas 21K, maratones o el voleibol de playa, que superan la hora y media de actividad”.

Los entrenamientos funcionales o de circuito —muy de moda actualmente— también tienen un mayor riesgo, al forzar constantemente al organismo a adaptarse a variados estímulos. “Una persona que tiene antecedentes o que no se cuida, bien estuvo mucho tiempo sedentaria y no tiene apoyo profesional, resulta una mezcla compleja para cualquier tipo de lesión o incluso para algo más grave”, apunta Hidalgo.

Cuando el ejercicio se hace en altura, como el partido a disputarse en Calama o un trekking en un cerro, la situación es aún más riesgosa, ya que la radiación ultravioleta es más potente (por eso la gente en la nieve se quema más, aún cuando el día estuvo nublado) y la cantidad de oxígeno es menor. En especial, cuando se supera los 1.500 o 2.000 metros de altura. Por ello, para realizar actividades de montañismo durante el verano se debe contar con buena preparación, además de estar bien hidratados, tener un buen descanso, buena alimentación y estar acompañados de personas con mayor experiencia.

Por el contrario, los ejercicios aeróbicos, como hacer bicicleta, caminar, o el jogging representan menor riesgo, ya que permiten una mejor adaptación del organismo a un estímulo constante.

Recomendaciones

Lo ideal es contar con la asesoría de profesionales, como profesores de educación física, kinesiólogos, fisiólogos, entre otros. En especial cuando se trata de personas que pertenecen a los grupos de riesgo mencionados o que mantengan un tipo de vida más sedentaria y entregada a hábitos poco saludables. “Es necesario una evaluación médica —presión arterial, frecuencia cardíaca y respiratoria— y del sistema cardiovascular, en reposo y en ejercicio, para ver cómo responde”, dice Hidalgo.

La hidratación es clave. Sobre todo durante los días más cercanos a la actividad física. “Dependiendo de las características de la persona y de la actividad, se recomienda una hidratación de entre 300 cc o medio litro de agua antes, durante y después del ejercicio. Esto es mucho más importante en personas con antecedentes, sobre todo de diabetes”, especifica el especialista que, entre otras cosas, formara parte del staff médico de la selección chilena de balonmano.

Luis Peñailillo dice que una buena forma de hidratarse antes del entrenamiento —dos o tres horas— es con 6 mililitros de agua por kilogramo de peso. O sea, para una persona de 70 kilos serían unos 420 ml. Tras el entrenamiento, recomienda beber nada menos que leche con chocolate. Este tipo de consejos sirven también para realizar un trabajo específico de aclimatación a las altas temperaturas. Este proceso, explica el académico de la U. Andrés Bello, consiste en “entrenar al organismo progresivamente para que soporte el calor, exponiéndose a éste de forma gradual, ya sea parcelando los entrenamientos en menos minutos por sesión o bajando las intensidades”.

Según Peñaillo, la aclimatación se consigue, generalmente, en una o dos semanas, dependiendo del nivel de entrenamiento. “En este proceso el cuerpo se adaptará y comenzará a disipar el calor más rápido y más efectivamente”. Este trabajo se puede complementar con estrategias de enfriamiento durante o posterior al ejercicio, utilizando toallas mojadas o con hielo, ingiriendo agua helada, granizados de hielo o jugos con sales y carbohidratos —que ayudan a controlar mejor el choque térmico— o con chapuzones en agua fría.

Por otro lado, la indumentaria que se utilice es relevante. Una inadecuada puede ocasionar una deshidratación severa o incluso choques de calor, debido a que retiene el sudor, aumentando la temperatura interna. La ropa deportiva apropiada, en cambio, permite que el cuerpo regule su temperatura por medio de la transpiración.

¿Cuál es la ropa adecuada? “La que sea liviana y ligera, como los modelos dry fit, que permiten que el sudor caiga al suelo. Uno de los problemas habituales es que algunas personas ocupan ropa de algodón o utilizan primeras capas para aumentar la cantidad de sudor, porque erróneamente se cree que así va a quemar más grasa. Lo único que está haciendo, en realidad, es deshidratarse y ponerse en riesgo”, advierte Hidalgo.

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