Las vacaciones pueden ser una oportunidad ideal para descansar y dedicar más tiempo a tus pasatiempos favoritos.

Sin embargo, el desfase horario muchas veces asociado a los viajes o a las actividades nocturnas que no haces frecuentemente podría alterar tu ritmo circadiano, lo que puede desencadenar dificultades para dormir y reponer energías antes de volver al trabajo.

Cuando aquello ocurre, las vacaciones pueden pasar de ser un potencial periodo de relajación a convertirse en una instancia en la que, aunque te hayas divertido, termine generando más agotamiento que el que tenías antes.

Para evitar dicho escenario, especialistas han compartido una serie de recomendaciones para que realmente puedas descansar durante tus días fuera del entorno laboral.

1. Cuidar los horarios de sueño

Durante las vacaciones, es usual que las personas tiendan a alterar sus horarios de sueño, por ejemplo, acostándose y levantándose sustancialmente más tarde o temprano que lo habitual.

Lo anterior, sumado a los cambios en la exposición a la luz, puede contribuir a que no consigan descansar lo suficiente y a que, una vez que vuelvan al trabajo, tengan dificultades para adoptar la rutina que llevan normalmente.

La profesora asociada de medicina en la Universidad de Yale y especialista en trastornos circadianos y del sueño, Melissa Knauert, declaró en una reciente entrevista con el Washington Post que “despertarse a la misma hora todos los días es fundamental”.

No obstante, hay cierto margen de flexibilidad. Por ejemplo, afirmó, puedes levantarte una o dos horas más tarde de lo habitual sin alterar demasiado tu reloj biológico.

Lo mismo aplica para el momento de acostarse. La clave está en no alterar completamente la rutina.

Para preparar tu cuerpo para descansar, sugirió evitar la exposición a pantallas —como la de tu celular o televisor— dos o tres horas antes de la hora en que desees dormir.

2. Mantener horarios establecidos para comer

La creadora de Sleep is a Skill, plataforma en línea que busca ayudar a las personas con problemas de sueño, Millie Eastman, comentó al citado periódico que durante las vacaciones es ideal mantener horarios de alimentación relativamente similares a los que tienes durante tu rutina habitual, salvo que estés de viaje en un destino con una diferencia horaria sustancial.

Por ejemplo, si normalmente desayunas a las 8:00 y viajas a un lugar que tiene una hora menos de diferencia con la ciudad en la que vives, puedes desayunar a las 7:00.

Lo anterior también puede aplicarse para comidas como el almuerzo o la cena, dijo Eastman.

Más allá de los horarios, haciendo referencia al bienestar general, Knauert recomendó preferir alimentos saludables como carbohidratos complejos, proteínas magras y alimentos bajos en grasa.

3. Hacer ejercicio durante la jornada y relajarse antes de ir a dormir

La especialista de Yale comentó que el ejercicio físico puede ayudar a regular tu reloj biológico. Sin embargo, dijo, es preferible hacerlo durante la jornada y no hacer actividades de alta intensidad poco antes de irse a dormir.

“Para tu salud en general, es mejor hacer ejercicio en un mal momento que no hacerlo en absoluto. Pero si lo haces justo antes de acostarte, ¿ayudará eso a tu sistema circadiano? No, probablemente no sea lo mejor”, afirmó Knauert.

En este sentido, la creadora de Sleep is a Skill recomendó dejar pasar al menos cuatro horas entre un entrenamiento intenso y la hora de acostarse.

Ese margen puede reducirse si se hacen actividades como yoga suave y estiramientos, agregó Eastman.

Por otro lado, si haces actividades como salir a bailar u otras que requieran de alta energía, sugirió darse al menos 90 minutos para relajarse antes de intentar dormir.

De la misma manera, dijo, tomar un baño o ducha caliente hasta dos horas antes de acostarse puede contribuir a tener un sueño reparador.