Después de un día agotador, nada se compara con la sensación de llegar al hogar y prepararse para descansar. Sin embargo, puede ocurrir que tras una noche de sueño sientas que no has podido recargar energías satisfactoriamente, o bien, que el despertarse en reiteradas ocasiones haya interrumpido el tiempo que planeabas dormir.

Hasta el momento, los investigadores científicos no han identificado ningún ingrediente o alimento que asegure un sueño perfecto, afirmaron especialistas al New York Times.

No obstante, numerosos estudios sí han concluido que la alimentación a nivel general influye significativamente en cómo duermes.

La profesora asociada de medicina nutricional de la Universidad de Columbia y coautora del libro Eat Better, Sleep Better (S&S/Simon Element, 2025), Marie-Pierre St-Onge, explicó al citado periódico que algunas investigaciones han encontrado vínculos entre el consumo de determinados alimentos y bebidas y el dormir mejor.

Distintos ensayos clínicos han reflejado que los adultos que bebían dos vasos de jugo de cereza ácida al día —uno en la mañana y otro en noche— dormían más y se despertaban menos durante la noche, en comparación a quienes tomaban placebos.

De la misma manera, otras investigaciones han encontrado beneficios para el sueño de acciones como consumir alrededor de 250 gramos de tomate corazón de buey crudos antes de acostarse; comer dos kiwis una hora antes de acostarse; o comer un tercio de taza de nueces durante el día.

No obstante, según una revisión del Times, varios de estos trabajos contaron con el financiamiento de grupos relacionados a las industrias en cuestión, por lo que sus conclusiones podrían haber estado sesgadas.

El director del programa de investigación sobre el sueño y la salud de la Universidad de Arizona, Michael Grandner, declaró al citado periódico que, junto con ello, algunos de estos estudios tenían limitaciones como no controlar con placebos o dirigirse a grupos muy específicos, por lo que es probable que los resultados no apliquen para grupos más grandes o diversos.

Sin embargo, los especialistas creen que el consumo de algunos alimentos y bebidas puede tener efectos positivos que contribuyan a tener un mejor sueño.

Qué alimentos y bebidas pueden ayudar a dormir mejor, según investigaciones

Grandner comentó que tiene sentido, en la teoría, que elementos como las cerezas ácidas, el kiwi, los tomates y las nueces ayuden a dormir, ya que contienen melatonina.

Esta última es una hormona que podría ayudar a comunicar al cerebro que es hora de dormir, explicó al Times.

St-Onge afirmó que alimentos como el arroz, la avena, las almendras, los arándanos, los pistachos y las semillas de girasol también son ricos en melatonina y eventualmente podrían contribuir.

No obstante, agregó la especialista, los investigadores no han profundizado en si tienen efectos similares.

La coautora de Eat Better, Sleep Better explicó que el cerebro también utiliza triptófano para generar melatonina. Se trata de un aminoácido esencial que solo se puede obtener a través de los alimentos.

Este se puede encontrar en el pavo y fuentes como el pollo, el pescado, el queso, el tofu, los frijoles blancos y las semillas de girasol.

Aunque actualmente es reducido el número de estudios que abordan si el consumo de alimentos ricos en triptófano puede mejorar el sueño, St-Onge dijo que algunas investigaciones han sugerido que ciertos suplementos o cereales que lo contienen podrían contribuir.

St-Onge sugirió que es mejor pensar en la dieta como un todo y no enfocarse en un único alimento que pueda ayudar a dormir mejor.

En este sentido, dijo que múltiples investigaciones han concluido que quienes consumen regularmente más frutas y verduras, carbohidratos complejos como la fibra y grasas saludables (de fuentes como el salmón, el aceite de oliva y los frutos secos) suelen descansar mejor que quienes los consumen menos.

El investigador del Hospital Brigham and Women’s de Boston, Arman Arab, quien dirigió un metaanálisis sobre este tópico, declaró al Times que también se han encontrado vínculos entre la dieta mediterránea y un menor riesgo de enfrentar síntomas de insomnio.

Aún así, enfatizó que aunque los estudios han encontrado asociaciones entre determinadas dietas y un mejor sueño, no han podido demostrar una relación de causa y efecto. Más bien, se trata de correlaciones.

Por su parte, la epidemióloga nutricional de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Míchigan, Erica Jansen, afirmó al citado periódico que las dietas que priorizan la fruta, la verdura, los cereales integrales y otros alimentos vegetales son ricas en antioxidantes y otros compuestos que reducen la inflamación.

Esta última se ha vinculado en algunas investigaciones con los trastornos del sueño, agregó.

Jansen precisó que quienes tienden a comer de manera más saludable también podrían hacer más ejercicio, comer más temprano o en horarios más definidos y ordenados.

Cada uno de esos factores podría contribuir a que duerman mejor, dijo la epidemióloga nutricional.

Qué alimentos y bebidas pueden perjudicar el sueño, según investigaciones

Los especialistas afirmaron que múltiples estudios sugieren que consumir en exceso alimentos ultraprocesados, carbohidratos refinados o azúcares añadidos puede aumentar el riesgo de enfrentar síntomas de insomnio y perjudicar el sueño.

St-Onge precisó que los investigadores no tienen claridad total sobre a qué podría deberse este fenómeno. Sin embargo, dijo, presumen que podría deberse a que estos alimentos pueden provocar una inflamación que altere el sueño, o bien, a que cuando las personas los consumen tiendan a comer menos alimentos que ayuden a conciliarlo.

Jansen agregó que suele ocurrir que las personas que duermen menos tienden a desear y a comer alimentos menos saludables, lo que puede desencadenar “un ciclo de sueño de mala calidad que conduce a una dieta de mala calidad, lo que creemos que repercute en un sueño de mala calidad”.

Grandner comentó que es recomendable evitar consumir alimentos picantes o ricos en grasa antes de dormir, ya que podrían provocar acidez, lo que a su vez podría afectar al sueño.

De acuerdo a St-Onge, también se pueden evitar los alimentos salados antes de dormir, ya que podrían hacer que bebas más líquidos y que posteriormente te levantes en más ocasiones para ir al baño.

Junto con ello, la coautora de Eat Better, Sleep Better subrayó que es recomendable controlar el consumo de cafeína, ya que la capacidad de procesarla tiende a disminuir con los años.

Por lo tanto, sugirió, si se ingiere cafeína frecuentemente es preferible hacerlo temprano, en vez de cuando estés más cerca de la hora de acostarte.

Cabe precisar que si tienes dudas sobre tu salud siempre es recomendable acudir a un especialista para revisar tu caso particular y las mejores formas de abordarlo.