Son numerosas las investigaciones científicas que han concluido que el ejercicio tiene un impacto positivo tanto en la salud física como en mental.

Y, de acuerdo a distintos especialistas, para obtener beneficios en tu estado de ánimo no es estrictamente necesario correr una maratón o pasar todo el día en el gimnasio. La clave están en hacer actividad física en sí, regularmente.

El director del Laboratorio de Neurociencia Afectiva de la Universidad del Desarrollo (UDD), Francisco Ceric, explica a La Tercera que, “en general, hay abundante evidencia en literatura de que el ejercicio físico mejora de forma consistente el bienestar psicológico, reduciendo sintomatología depresiva, ansiedad y estrés, y mejorando el ánimo y funciones cognitivas en todas las edades y contextos”.

“Además, practicarlo en entornos naturales potencia aún más el estado de ánimo y la autoestima, y atenúa las respuestas fisiológicas al estrés”, agrega.

Cuánta actividad física debes hacer para mejorar tu estado de ánimo

Actividades como salir a dar un paseo por un parque o caminar durante la rutina, por mencionar algunos ejemplos, ya pueden generar efectos positivos en el estado de ánimo, según distintos especialistas.

Ceric comenta en este sentido que lo más importante no es la intensidad o el tipo específico de actividad, sino la regularidad.

Sugirió elegir actividades que disfrutes, se adapten a tus capacidades y puedas mantener en el tiempo.

“Es importante que la rutina de ejercicio se incorpore en la cotidianidad como un hábito saludable. La Organización Mundial de la Salud recomienda para adultos de entre 18 y 64 años entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada para obtener mejoras en el bienestar psicológico”, afirma.

No es necesario que planifiques toda tu actividad física para una única jornada. Puedes distribuirla en distintas instancias.

Por ejemplo, puedes incorporar el ejercicio de forma regular haciendo idealmente al menos 30 minutos durante tres o cuatro días a la semana, dice Ceric.

De la misma manera, puedes hacerlo en espacios de tiempo más acotados y también obtener beneficios en tu estado anímico.

El profesor adjunto de kinesiología en la Universidad de Auburn, C.J. Brush, afirmó en una reciente entrevista con el Washington Post que “incluso con solo 30 segundos o dos minutos, puedes hacer algo de ejercicio y moverte para mejorar tu estado de ánimo”.

La distribución depende de tus objetivos, tiempos e intereses personales.

Brush afirmó que los efectos positivos del ejercicio en el estado de ánimo no siempre son inmediatos.

Más bien, las personas tienden a notar una mejoría después de haber realizado actividad física.

Citó un metaanálisis realizado en 2020, el cual incluyó 157 estudios y concluyó que la actividad física se asocia con un mejor estado anímico.

Una investigación publicada en 2021 en la revista científica Affective Science concluyó que el ejercicio aeróbico, en particular, no solo mejora el bienestar, sino que también genera una mayor sensación de control sobre la vida.

Junto con ello, puede reducir el estado de ánimo negativo y la rumiación, es decir, los pensamientos negativos repetitivos.

Según Brush, la mayoría de los estudios se centran en el ejercicio aeróbico, ya que estos ejercicios son más fáciles de realizar.

No obstante, dijo, investigaciones han encontrado efectos positivos similares en el estado de ánimo con el entrenamiento de resistencia.

Una publicada en mayo de 2025 en el International Journal of Mental Health Nursing concluyó que “el ejercicio aeróbico, de resistencia o una combinación de ambos resulta beneficioso para mejorar los síntomas de depresión y ansiedad”.

Un metaanálisis realizado en 2022, que incluyó 15 estudios y fue publicado en JAMA Psychiatry, concluyó que la actividad física también se asocia con un menor riesgo de desarrollar depresión y cualquier aumento de esta puede presentar beneficios para la salud mental.

Otro realizado en 2024 que incluyó 41 ensayos controlados aleatorios y fue publicado en el British Journal of Sports Medicine determinó que el ejercicio contribuye a tratar la depresión y los síntomas depresivos.

Por qué usualmente nos sentimos mejor después de hacer actividad física

Al ser consultado sobre por qué las personas usualmente tienden a sentirse mejor después de realizar actividad física, Ceric explica: “En cuanto a los efectos inmediatos, el ejercicio se asocia a un aumento en la liberación de endorfinas, que son neurotransmisores correlacionados a la sensación de bienestar y a la analgesia, y a una disminución del cortisol, lo que reduce el estrés fisiológico”.

“También mejora la eficiencia metabólica y el uso de la energía (...) incrementa el gasto energético y optimiza la tasa metabólica basal, por lo que si se sostiene en el tiempo, se ve una mejoría sistémica”.

“A nivel cognitivo uno de los ejemplos es que la práctica deportiva modifica temporalmente como procesamos la información del contexto, interrumpiendo la rumiación y la ideación ansiógena, al ofrecer una distracción saludable. En conjunto, estos mecanismos producen una mejoría rápida y perceptible del estado emocional”.

Recomendaciones para impulsar el estado de ánimo con el apoyo de la actividad física

El director del Laboratorio de Neurociencia Afectiva de la UDD recomienda “elegir actividades que sean agradables y adecuadas a sus intereses y nivel físico”.

Salir a caminar, andar en bicicleta, nadar o practicar algún deporte específico, por mencionar algunos ejemplos, pueden presentar beneficios

Lo esencial es que la actividad sea sostenible en el tiempo y que la disfrutes. No es necesario que sea intensa o extenuante, afirma Ceric.

En sus palabras, “el hábito es fundamental para que se mantengan los beneficios físicos y psicológicos”.

“Ojalá incorporar actividades al aire libre cuando sea posible, ya que el contacto con la naturaleza potencia los efectos positivos sobre el estado de ánimo y la reducción del estrés”.

Según distintos especialistas, hacer ejercicio con otras personas también puede ayudar.

Asimismo, Cedric recomienda: “Siempre complementar el ejercicio con un buen descanso, alimentación equilibrada y hábitos de sueño, lo que optimiza los ciclos circadianos y por tanto la fisiológica y psicológica”.

Cabe recordar que si tienes dudas sobre tu salud, siempre es recomendable consultar con un especialista para evaluar tu caso y las mejores formas de abordarlo.