Encontrar un momento de calma en medio del caos cotidiano puede parecer difícil, pero el método RULER, desarrollado por Marc Brackett, director fundador del Centro de Inteligencia Emocional de Yale, ofrece una guía para hacerlo en solo cinco pasos.

El acrónimo proviene de las palabras en inglés Recognize, Understand, Label, Express y Regulate –reconocer, comprender, etiquetar, expresar y regular–, un proceso que busca fortalecer la autoconciencia emocional y ayudar a gestionar los altibajos diarios.

Según el propio Brackett, citado por el New York Times, “si no sabes lo que sientes, es difícil saber qué hacer con tus sentimientos”.

Su método, aplicado en más de 5.000 escuelas en Estados Unidos, propone un recorrido que comienza con observar las propias emociones y termina con aprender a responder ante ellas de forma constructiva.

1. Reconocer

El primer paso es detenerse y notar lo que se siente. Las emociones pueden aparecer de manera repentina y, si se reprimen, suelen intensificarse. Por eso, aceptar que algo te está afectando es clave.

El profesor clínico Karthik Gunnia, de la Universidad de Nueva York, explicó al NYT que incluso un pensamiento tan simple como “no sé qué estoy sintiendo, pero estoy sintiendo mucho” puede ser un buen punto de partida.

2. Comprender

Una vez identificada la emoción, el siguiente paso es analizar su origen. ¿Qué la desencadenó? ¿Fue una persona, un recuerdo o una situación específica?

Explorar esas causas ayuda a ganar perspectiva y evitar que las emociones dominen las reacciones.

3. Etiquetar

Ponerle nombre a lo que se siente tiene un efecto directo en el bienestar mental. Estudios citados por Brackett muestran que describir las emociones con palabras reduce el estrés psicológico.

Para quienes buscan apoyo, la aplicación gratuita How We Feel, creada por el equipo de Yale, ofrece más de un centenar de términos para identificar emociones y ampliar el vocabulario emocional.

4. Expresar

Luego de reconocer y nombrar lo que se siente, llega el momento de expresarlo. Puede hacerse conversando con alguien de confianza, escribiendo en un diario o incluso escuchando música.

“Hablar con otro ofrece perspectiva, algo difícil de lograr por uno mismo”, señaló Brackett.

5. Regular

Finalmente, el método invita a encontrar estrategias para manejar las emociones y canalizarlas positivamente. Actividades como caminar, practicar yoga o respirar profundamente ayudan a reducir la tensión.

También puede servir ofrecer ayuda a otra persona, lo que Brackett llama regulación emocional prosocial: aliviar el propio malestar conectando con los demás.

Más allá de la técnica elegida, los expertos coinciden en que aprender a regular las emociones tiene efectos duraderos. Quienes lo logran tienden a sentirse menos solos, más satisfechos y a vivir con mayor equilibrio.

Como dijo el psicólogo Karthik Gunnia al New York Times: “Lo que sea que funcione, está bien. Si encuentras tu propio espacio de calma, úsalo”.