Chile vive un acelerado proceso de envejecimiento demográfico: mientras que la expectativa de vida hoy sobrepasa los 80 años, para 2050 se espera que haya más personas mayores de 60 que menores de 15. Y eso implica hacerse muchas preguntas; entre ellas, ¿cómo llegar a la vejez de la forma más saludable posible para seguir activo en la sociedad?

De ahí que muchos especialistas del área de la salud estén entregando el siguiente mensaje a sus pacientes: para tener autonomía, independencia, fuerza y buena movilidad a los 70, es fundamental comenzar a cuidarse a partir de los 40. Y, en ese escenario, el desarrollo de la masa muscular se ha convertido en el nuevo predictor de un envejecimiento saludable.

“A partir de los 40 años, el cuerpo inicia un declive progresivo de la masa y la función muscular”

Un proceso natural que también es conocido como sarcopenia relacionada con la edad.

Esta pérdida se manifiesta de varias formas. “Se estima una tasa de reducción de masa muscular de entre el 3% y el 8% por década tras la mediana edad, acelerándose significativamente después de los 60 años”, plantea Flores.

A esto se suma la disminución de la fuerza, que es aún más drástica. En comparación con personas menores de 40 años, los mayores de esa edad presentan una reducción de entre el 17% y el 41%.

“Antes de los 70 años, la fuerza en las piernas disminuye entre un 10% y un 15% por década; después de los 70, esta capacidad cae entre un 25% y un 40% por década”, analiza el académico de la UNAB.

Este proceso, explica, se debe a la aparición de la “resistencia anabólica”, que hace que el músculo responda con menor eficacia a la nutrición y al ejercicio.

Una apuesta al futuro

Si bien estos cambios son graduales, se aceleran con el sedentarismo. El entrenamiento de fuerza es la estrategia más efectiva para preservar y aumentar la masa muscular, mantener la capacidad funcional y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Ante esta tarea, existen muchos mitos sobre lo complejo que es hacer entrenamiento de fuerza, y que levantar pesas es algo reservado para deportistas o personas jóvenes. Sin embargo, “es una de las intervenciones más seguras y beneficiosas para la salud cuando está bien planificada”, asegura el kinesiólogo Rodrigo Zavala, académico de la carrera de Preparador Físico de Duoc UC.

Lo cierto es que nunca es tarde para comenzar. Después de algunos meses de entrenamiento, los adultos mayores pueden recuperar funciones que creían perdidas. “Esa recuperación suele tener un impacto mucho más profundo que cualquier cambio estético”, propone Zavala.

Se suele asociar el ejercicio con la apariencia física, pero mantener masa muscular hoy es conservar independencia funcional en la vejez. “Constituye una verdadera reserva funcional”, plantea Zavala.

Tener musculatura determina dramáticamente la capacidad de una persona para caminar, subir escaleras, levantarse de una silla, cargar objetos o reaccionar ante una pérdida de equilibrio. Diversos estudios han demostrado que una menor masa y fuerza muscular se asocia con mayor dependencia, más hospitalizaciones y peor calidad de vida en la vejez.

Contar con una buena reserva de fuerza y masa muscular además permite que, frente a una enfermedad o un período de inactividad, la persona no caiga por debajo del umbral necesario para realizar actividades cotidianas.

Según el académico de la UNAB Marcelo Flores, quienes se encuentran en los niveles más bajos de fuerza presentan entre dos y tres veces más riesgo de desarrollar discapacidades a largo plazo.

Pero la pérdida muscular no es el único desafío. Esteban Estrada, líder fitness de Sportlife, describe que con los años también suelen aparecer alteraciones en el equilibrio y la coordinación, una disminución de la densidad mineral ósea, mayor rigidez articular y muscular, y una reducción de la capacidad cardiovascular.

“Estos cambios pueden traducirse en dificultades para realizar acciones habituales”, dice Estrada, mientras que Sebastián Montenegro, parte del Equipo THFIT, plantea que el ejercicio ayuda a frenar estos cambios, manteniéndonos más fuertes, activos y saludables por más tiempo.

¿Qué deber entrenar una persona mayor de 40?

Los especialistas coinciden en que la prioridad es conservar aquellas capacidades que permitirán mantener la independencia y la calidad de vida durante las próximas décadas. Están definidas por cuatro pilares:

Fuerza

Rodrigo Zavala, de Duoc UC, explica que el entrenamiento de fuerza es la estrategia más efectiva para preservar la masa muscular, mantener la capacidad funcional y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Por ello recomienda priorizar movimientos funcionales que involucren grandes grupos musculares, como sentadillas, empujes, tracciones y ejercicios de transporte de cargas. Las recomendaciones internacionales apuntan a realizar este tipo de entrenamiento entre dos y tres veces por semana.

Desde THFIT, Sebastián Montenegro agrega que la prioridad debe ser aprender primero a mover el propio peso corporal y luego avanzar progresivamente hacia cargas externas. “La masa muscular es una especie de armadura para el cuerpo”, sostiene.

“Aunque la masa muscular es importante, es la función muscular —la fuerza y potencia que ese músculo puede generar— el factor más determinante para mantener la independencia y evitar el deterioro de las actividades de la vida diaria”

Resistencia cardiovascular

Es necesario mantener una buena capacidad cardiovascular para conservar energía, resistencia y salud metabólica. Las recomendaciones internacionales sugieren acumular al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada. Esto puede lograrse mediante caminatas rápidas, bicicleta, trote suave u otras actividades aeróbicas adaptadas a la condición física de cada persona.

Este tipo de ejercicio ayuda a controlar enfermedades como la hipertensión, la diabetes y otros factores de riesgo asociados al envejecimiento.

Movilidad

Montenegro explica que dedicar tiempo a ejercicios de movilidad permite mantener la capacidad de agacharse, girar, alcanzar objetos o realizar movimientos cotidianos sin dolor ni restricciones. También ayuda a prevenir limitaciones funcionales que suelen aparecer con el sedentarismo y el envejecimiento.

Equilibrio

El equilibrio se vuelve especialmente importante a partir de los 60 años. El kinesiólogo Zavala señala que incorporar ejercicios específicos de equilibrio permite reducir el riesgo de caídas, una de las principales causas de lesiones, hospitalizaciones y pérdida de autonomía en personas mayores. Los profesionales recomiendan tareas que desafíen la estabilidad corporal dentro de la rutina semanal, complementando los otros pilares.

Los errores más comunes

Hacer ejercicio no significa que todos obtendrán los mismos resultados. Según los especialistas, existen errores frecuentes que pueden limitar los beneficios del entrenamiento o incluso aumentar el riesgo de lesiones.

Creer que caminar es suficiente

Caminar aporta beneficios importantes para la salud cardiovascular y ayuda a combatir el sedentarismo. Sin embargo, los especialistas advierten que, por sí sola, esta actividad no suele ser suficiente para mantener la masa muscular y la fuerza necesarias para un envejecimiento saludable. Deben complementar las caminatas con ejercicios de fuerza, movilidad y equilibrio.

Entrenar sin pensar en la edad

Es un error intentar recuperar rápidamente el rendimiento de décadas anteriores. El organismo sigue siendo capaz de adaptarse, pero necesita tiempos de progresión adecuados. Compararse con el pasado suele traducirse en frustración o lesiones.

Avanzar demasiado rápido

Otro problema frecuente es aumentar la intensidad, la carga o el volumen de entrenamiento antes de que el cuerpo haya desarrollado las adaptaciones necesarias. Muchas personas comienzan realizando sesiones excesivamente exigentes y terminan abandonando pocas semanas después. La constancia suele generar mejores resultados que los esfuerzos esporádicos y extremos.

Pensar que ya es tarde para empezar

Quizá el mito más dañino es creer que el entrenamiento tiene beneficios únicamente durante la juventud. La evidencia científica muestra que incluso en edades avanzadas es posible ganar fuerza, mejorar la movilidad y aumentar la funcionalidad.