¿Cómo estar en forma con menos ejercicio que otras rutinas? Esto dicen los expertos

Ya inició un nuevo año y numerosos usuarios de redes sociales se hacen la misma pregunta: ¿cómo empezar este ciclo en forma?

Factores como el cansancio relacionado al trabajo o los estudios, además de la necesidad de descansar en las vacaciones de verano, pueden hacer que este objetivo sea complejo, sobre todo cuando no se tiene la costumbre de hacer ejercicio.

Pero un grupo de investigadores presentó una propuesta efectiva si tienes ganas de hacerlo sin invertir demasiado tiempo y consiguiendo los mismos resultados que otras rutinas que se encuentran en internet o plataformas como Youtube.

Especialistas de la Universidad Edith Cowan en Australia, la Universidad Estatal de Londrina en Brasil, y la Universidad Niigata y la Universidad Nishi Kyushu en Japón, entregaron las claves en una reciente investigación.

¿Estás preparado para ejercitarte? Esto fue lo que dijeron.

Los expertos detallaron que para conseguir este propósito, el énfasis debe estar en bajar peso en vez de levantarlo, si se quiere mejorar el engrosamiento muscular.

Para sacar esta conclusión, reunieron a tres grupos de personas y les pidieron que hicieran tres ejercicios diferentes con mancuernas. El primero consistió en bajar pesas (excéntrico), el segundo en levantarlas (concéntrico) y el tercero en hacer ambos (concéntrico-excéntrico).

Al analizar los efectos, notaron que todos ayudaron a aumentar la fuerza concéntrica, pero que solo el primero y el tercero mejoraron la fuerza excéntrica y la isométrica (estática). Junto con ello, percibieron que quienes hicieron levantamiento y descenso presentaron casi los mismos resultados que los que solo practicaron esto último o la mitad de repeticiones.

“Ya sabemos que solo una contracción muscular excéntrica al día puede aumentar la fuerza muscular si se realiza cinco días a la semana, incluso si son solo tres segundos”, dijo el científico deportivo de la Universidad Edith Cowan, Ken Nosaka, en declaraciones recogidas por Infobae, “la contracción muscular concéntrica o isométrica no proporciona ese efecto”.

En este sentido, profundizó en que “muchas personas pueden creer que la acción de levantamiento brinda el mayor beneficio, o al menos algún beneficio, pero descubrimos que las contracciones musculares concéntricas contribuyeron poco a los efectos del entrenamiento”.

Con el objetivo de que puedas entrenar sin la necesidad de comprar artículos o asistir a un gimnasio, Nosaka entregó una serie de recomendaciones para que comiences a ponerte en forma.

“En los ejercicios, sienta que los músculos que se contraen se estiran gradualmente desde el principio hasta el final del rango de movimiento. Después de cada contracción muscular excéntrica (bajar peso), minimice el esfuerzo para volver a la posición inicial (subir peso)”, enfatizó, para luego describir una rutina de seis pasos.

Para partir, puedes ponerte en cuclillas y sentarte lentamente en una silla en un periodo de tres segundos. Luego, cuando ya estés sentado, deja un espacio entre tu espalda y el respaldo, para después reclinarte suavemente hacia atrás en el mismo rango de tiempo, con los brazos cruzados en tu pecho o las manos detrás de tu cabeza, como te sea más cómodo.

Una vez que hayas terminado esas dos fases iniciales, posiciónate detrás de la silla e inclínate hacia un lado cargando más peso en una pierna. Posteriormente, vuelve a ponerte en cuclillas por tres segundos.

Después, regresa a la parte trasera de la silla e inclínate hacia adelante, para así levantar los talones. Luego, levanta una de tus piernas y baja el talón de la que está apoyada en el piso en solo tres segundos.

Más tarde, apóyate en una pared con los brazos extendidos y dobla las articulaciones de los codos suavemente por tres segundos, para que así tu rostro se acerque a la muralla. Para finalizar, junta tus piernas y dobla las rodillas por el mismo periodo de tiempo.

Según explicó Nosaka, cada uno de estos ejercicios debe hacerse en 10 repeticiones para que veas resultados rápidamente.

Y si bien, su rutina puede ser útil para que te mantengas en forma, siempre es recomendable visitar a un médico especialista para evaluar qué puedes hacer dependiendo de tu estado de salud.