De seguro has escuchado hablar de la creatina, sobre todo en el último tiempo, ya que ha ganado una creciente popularidad. Se ha vuelto muy común ver suplementos de creatina en las farmacias y supermercados, que prometen ayudar a mejorar la fuerza y la función cognitiva.

Si bien está comprobado científicamente que la creatina tiene la capacidad de potenciar la masa muscular y mejorar la producción de energía, hay quienes se han encargado de vender el compuesto como una solución mágica, cuando esto no es así.

De hecho, hay expertos que advierten que consumir creatina, en algunos casos, podría tener absolutamente ningún efecto, e incluso podría ser dañino bajo ciertas condiciones.

La doctora Trisha Pasricha, experta de la Universidad de Harvard y columnista de The Washington Post, entregó todos los detalles para considerar sobre este suplemento.

¿Qué es la creatina y por qué los suplementos se han vuelto tan comentados?

En estricto rigor, la creatina es un nutriente no esencial que el cuerpo produce de manera natural. Además, es posible obtenerla en alimentos como las carnes rojas, el pescado, y el pollo (aunque en menor cantidad).

Este nutriente ayuda a formar un compuesto llamado adenosín trifosfato o ATP, que es una de las fuentes de energía más importantes para los músculos y los órganos: permite la contracción muscular, la síntesis de proteínas, la conducción de impulsos nerviosos, entre otras.

Es por este motivo que los suplementos de creatina se han popularizado tanto. Se venden en muchas farmacias y supermercados, en formato de polvo, pastillas e incluso gomitas, con distintos rangos de precios.

¿Qué tanto respaldo científico existe sobre los supuestos beneficios de la creatina?

La ciencia se ha encargado de realizar estudios sobre la suplementación de creatina y ha sido capaz de esclarecer varios de sus supuestos beneficios y, también, sus limitaciones.

Los metaanálisis de decenas de ensayos clínicos sugieren que quienes obtienen más beneficios de la suplementación son los hombres adultos, menores de 50 años.

Este grupo demográfico obtuvo ganancias de fuerza y de potencia. Incluso, los adultos jóvenes que tomaron creatina en polvo durante sus sesiones de entrenamiento mejoraron sus marcas personales y fueron capaces de levantar aproximadamente dos kilos más de lo que normalmente hacían.

Por otro lado, lo que la creatina no logra hacer es aumentar la densidad mineral ósea de las personas. Aunque, sí está demostrado que puede llegar a aumentar la velocidad con la que una persona camina y la disposición geométrica de los huesos.

Otros estudios demostraron que las atletas femeninas que usaron suplementos de creatina en polvo, tuvieron un mayor rendimiento. Los científicos creen que se debe a que este nutriente puede proporcionar un impulso de energía.

En cuanto a la incidencia de la creatina sobre la función cognitiva, los datos son contradictorios y limitados. Por un lado, un ensayo aleatorio no encontró que la suplementación ayude con la cognición, pero hay otros que sí encontraron una asociación entre el suplemento y la mejora en pruebas de memoria en los adultos mayores. Sin embargo, aún se requiere de más investigación.

Lo más importante que destacó la experta es que, sin realizar entrenamientos de fuerza, consumir suplementos de creatina es básicamente inútil. Para que estos tengan efecto sobre el cuerpo, lo primero y lo más importante es aumentar la resistencia mediante la actividad física, sobre todo en las personas que presentan riesgos de perder masa muscular: mujeres posmenopáusicas, adultos mayores y persona que consumen medicamentos GLP-1 (usados para tratar la diabetes tipo 2)

Entonces, ¿valen la pena los suplementos de creatina? según Phil Chilibeck, profesor de kinesiología en la Universidad de Saskatchewan, es una respuesta relativa y que depende del poder adquisitivo de cada persona, de la cantidad de actividad física y de las metas personales.

Consideraciones a tener en cuenta antes de consumir suplementos de creatina

La experta sugiere que las personas que padecen algún tipo de enfermedad renal, deben consultar primeramente con su doctor sobre si es seguro usar suplementos de creatina, ya que hay estudios que han encontrado un mayor riesgo de sufrir daños en personas que presentan enfermedades preexistentes.

En cuanto a la dosis recomendada, se ha demostrado que incluso tres gramos de creatina en polvo al día son efectivos a largo plazo en hombres, mientras que en mujeres, sobre todo aquellas que son posmenopáusicas, se sugiere entre cinco a diez gramos diarios.

Si bien la creatina sí puede funcionar como un complemento para el cuerpo, lo más importante, sano y beneficioso es realizar actividad física y mantener una alimentación nutritiva.