Una mujer de 115 años, llamada Ethel Caterham, recibió oficialmente el título del ser humano vivo más longevo. Muchas personas que leen estas noticias se preguntarán cuál es el secreto de Caterham.

Si bien no suele ser una buena idea seguir los consejos de salud y longevidad de los supercentenarios (ya que a menudo son la excepción y no la regla), hay algunos consejos de estilo de vida que podemos tomar de la investigación sobre grupos de personas longevas que podrían ayudarnos a aumentar nuestras posibilidades de vivir una vida más larga.

Cuatro hábitos de estilo de vida que podrían ayudarte a vivir hasta los 100 años

1. Actividad física

La actividad física es buena para ti, ¿quién lo diría? Las investigaciones muestran que las personas que son más activas físicamente cada día tienden a vivir vidas más largas y saludables. Un estudio encontró que pasar de no hacer actividad física a caminar a paso ligero durante unos 75 minutos a la semana aumentó la esperanza de vida en unos dos años.

Pero quizás menos conocido es lo malo que es la inactividad para la salud y la longevidad. Es un poco difícil de explicar, pero los efectos positivos del ejercicio son en realidad diferentes de los efectos negativos de la inactividad. Eso significa que puede tener una influencia positiva en su salud siendo más activo y evitando estar inactivo.

Sin embargo, por muy bueno que sea el ejercicio estructurado para usted, por sí solo no puede compensar los daños de la inactividad y estar sentado todo el día. Las investigaciones incluso muestran que el sedentarismo se asocia con un mayor riesgo de muerte prematura por cualquier causa.

Si desea vivir más tiempo, debe tratar de evitar estar sentado durante largos períodos de tiempo si es posible. Los consejos prácticos para esto incluyen ponerse de pie cada 30 minutos, ir a ver a alguien en la oficina en lugar de llamarlo o enviarle un correo electrónico y pararse en el transporte público durante los desplazamientos. Esto, más el objetivo de hacer unos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días, ayudará a maximizar las probabilidades de una vida larga y saludable.

2. Come tus verduras

El consejo que muchos niños temen: come tus verduras si quieres vivir mucho tiempo.

Un estudio reciente que siguió a alrededor de 100,000 personas durante un período de 30 años encontró que las personas que llegaron a los 70 años de edad con buena salud (lo que significa que no tenían enfermedades crónicas) generalmente comían más frutas, verduras, granos integrales, nueces y legumbres, y menos grasas trans, carnes rojas o procesadas, alimentos fritos y alimentos azucarados. Es importante destacar que este estudio no dice que debes ser vegano o nunca comer carnes rojas, solo identifica las tendencias dentro de las dietas asociadas con el envejecimiento saludable.

Cuándo y cuánto comer también puede influir en lo que respecta al envejecimiento. La investigación sobre la restricción calórica y el ayuno intermitente en animales ha demostrado que ambos pueden aumentar la esperanza de vida. Nuestro trabajo preliminar en humanos también ha demostrado que seguir una dieta de ayuno durante tres semanas puede causar cambios metabólicos positivos similares que coinciden con lo que hemos visto en animales que vivirán más tiempo. Sin embargo, se necesitan estudios más amplios durante períodos de tiempo más largos para establecer los efectos sobre la salud y la esperanza de vida en los seres humanos.

3. Dormir

El sueño regular y de buena calidad también es importante para la salud de por vida y la longevidad en general.

En un estudio de alrededor de 500,000 personas británicas, los patrones de sueño irregulares se asociaron con un riesgo un 50% más alto de muerte prematura en comparación con aquellos con patrones de sueño regulares. Los trabajadores por turnos mostraron un mayor riesgo de accidentes cerebrovasculares, y las enfermeras que trabajaron en turnos rotativos durante décadas estaban menos saludables y tuvieron muertes más tempranas al jubilarse en comparación con las enfermeras que no trabajaron por turnos.

Si bien estos datos sugieren que un sueño regular y de buena calidad es importante para una buena salud, la cantidad de sueño que necesita y cuándo debe acostarse parece ser muy individualista. Esto dificulta dar recomendaciones a toda la población, por lo que el NHS recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas.

4. Estrés

El estrés tiene muchos efectos en tu salud.

Por ejemplo, cada vez hay más pruebas de que los factores estresantes de los primeros años de vida (como la pérdida de uno de los padres, la negligencia o el abuso) pueden afectar negativamente a la salud más adelante en la vida, incluso a nivel molecular y celular al aumentar los niveles de inflamación de formas que podrían aumentar el riesgo de mala salud y muerte prematura en la vejez.

Por el contrario, los adultos mayores que muestran una mayor resistencia psicológica al estrés tienen menos probabilidades de morir por cualquier causa. Tan solo ocho semanas de yoga regular son suficientes para mejorar la resiliencia psicológica en los adultos mayores.

Posiblemente vinculado está el efecto de las conexiones sociales. Aquellos que viven vidas más activas socialmente también tienden a vivir más tiempo. De hecho, las personas mayores de 65 años que son socialmente activas a diario tienen tres veces más probabilidades de vivir cinco años más en comparación con aquellas que casi nunca participan en actividades sociales.

Es un hallazgo común que las redes sociales sólidas parecen mejorar la longevidad. Esto puede deberse a la forma en que las conexiones sociales nos ayudan a aliviar los factores estresantes en nuestras vidas.

El papel de la genética

Si bien hay muchos hábitos de estilo de vida que podemos cambiar, una cosa que no podemos controlar cuando se trata de nuestra esperanza de vida es la genética. Algunas investigaciones sugieren que las mutaciones naturales en los genes asociados con la longevidad son más comunes en las personas longevas.

Aunque es difícil desentrañar el papel de la genética frente al estilo de vida cuando se trata de la esperanza de vida, las predicciones actuales sugieren que la longevidad está entre un 20 y un 40% relacionada con la genética.

Pero una buena genética no lo es todo. Aunque Ethel Caterham ha llegado a la notable edad de 115 años, y una de sus hermanas vivió hasta los 104, las dos hijas de Caterham fallecieron antes que ella a los 71 y 83 años de edad.

E incluso si ganas el premio mayor genético y sigues un buen estilo de vida, seguirías siendo muy afortunado de llegar a la gran edad de Caterham de 115 años. Las células mutan, se forman coágulos, la suerte biológica se acaba. Aun así, si quieres maximizar tus probabilidades de vivir más tiempo y mantenerte lo más saludable posible, trata de ser más activo físicamente cada día, comer una buena dieta, dormir bien por la noche y mantener bajos los niveles de estrés.

*Bradley Elliott es Profesor de Fisiología del Envejecimiento, Universidad de Westminster.