La sal tiene una capacidad única para potenciar los sabores. Puede disminuir el amargor, aumentar la percepción del dulzor y hacer que los alimentos resulten más sabrosos.

Sin embargo, consumirla en exceso puede tener consecuencias para la salud.

Los riesgos de la sal y el sodio

“El exceso de sodio con el tiempo favorece la retención de líquidos, aumentando el volumen de sangre. Esto obliga al corazón a bombear con más fuerza y eleva la presión arterial”, explica a La Tercera el Dr. Andrés Glasinovic, médico familiar y académico de la Facultad de Medicina de la Universidad de los Andes.

El exceso de sal puede derivar en una hipertensión arterial (el principal factor de riesgo cardiovascular en Chile), infarto al corazón, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca, enfermedad renal crónica, entre otras complicaciones.

Por lo mismo, se recomienda reducir el consumo de sal y alimentos altos en sodio: “reducir la sal favorece la baja de la presión arterial en las personas, protege los riñones y disminuye el riesgo de infarto o ACV”, menciona el doctor.

A largo plazo, eso también se traduce en menos discapacidad, menos dependencia de medicamentos y una vejez con mejor calidad de vida, señala el académico.

En una publicación, The New York Times recopiló los principales consejos de especialistas en nutrición y salud para disminuir el consumo de sal sin perder sabor.

Potenciar sabores de forma inteligente

Una de las alternativas más efectivas es incorporar ingredientes ácidos, como jugo de limón o vinagre.

Estos ingredientes pueden hacer que los alimentos se perciban más salados sin necesidad de añadir más sodio.

También ayuda aprovechar técnicas de cocción que intensifican el sabor, como asar verduras, tostar frutos secos o sellar carnes.

Otra recomendación es salar menos durante la preparación y agregar una pequeña cantidad justo antes de comer, ya que el primer contacto con la lengua es clave para percibir el sabor salado.

La alternativa de la sal de potasio

Los expertos también destacan la sal de potasio como una opción para reducir los efectos negativos del exceso de sodio.

Este mineral contribuye a relajar los vasos sanguíneos y favorece la eliminación de sodio por parte de los riñones.

Muchas de las versiones disponibles mezclan sal de potasio con sal común, lo que permite mantener un sabor similar.

Sin embargo, los especialistas advierten que las personas con enfermedad renal o que utilizan ciertos medicamentos para la presión arterial deben consultar a su médico antes de incorporarla.

Más hierbas y especias

Las hierbas y especias pueden transformar una preparación sin necesidad de recurrir a la sal.

Comino, albahaca y pimentón ahumado son algunas alternativas recomendadas.

Además, ingredientes ricos en umami –como los tomates, algunos alimentos fermentados, los quesos curados, el polvo de champiñones o la levadura nutricional– aportan profundidad y complejidad al sabor.

El sodio oculto en los alimentos

Gran parte del sodio que consumimos no proviene del salero, la mayor parte se encuentra en alimentos procesados, comidas preparadas y productos de restaurantes.

Por eso, revisar las etiquetas nutricionales, elegir versiones reducidas en sodio, enjuagar legumbres o verduras en conserva y moderar el uso de salsas y aderezos son medidas que pueden marcar una diferencia importante.

“Más importante que evitar la sal de mesa añadida, la clave es evitar el pan alto en sal, los embutidos, caldos en cubo, ultraprocesados y alimentos envasados ya que son altos en sal en general”, señala Glasinovic.

¿Cuánta sal está bien?

La OMS recomienda consumir menos de 5 gramos de sal al día (equivale a una cucharadita) en poblaciones general. “En hipertensos y personas con antecedentes cardiovasculares, se trata de ser más estrictos con el consumo de sal”, concluye el médico familiar.