La falta de tiempo es una de las excusas más habituales para no hacer ejercicio.

Sin embargo, un tipo de entrenamiento que en los últimos meses ha ganado popularidad entre celebridades como la actriz Jessica Biel promete resultados relevantes en menos minutos.

Se trata del protocolo noruego 4x4, una modalidad de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) que, según la evidencia científica, puede mejorar la condición física y la salud cardiovascular más rápido que los entrenamientos tradicionales.

Así lo explica Pablo Hough, profesor de Fisiología del Deporte y el Ejercicio de la Universidad de Westminster, en un artículo publicado en The Conversation.

El especialista señala que este método, utilizado históricamente por atletas de alto rendimiento, se ha extendido a un público más amplio gracias a su eficiencia y a su difusión en redes sociales.

¿Qué es el HIIT?

El entrenamiento noruego 4x4 consiste en realizar cuatro intervalos de cuatro minutos de ejercicio cardiovascular muy intenso, intercalados con tres minutos de actividad suave.

A esto se suman un calentamiento inicial de cinco minutos y un enfriamiento final de otros cinco, lo que da como resultado una sesión total de entre 35 y 40 minutos.

A diferencia de otros entrenamientos HIIT, cuyos intervalos suelen durar entre diez segundos y dos minutos, el formato 4x4 mantiene la intensidad elevada durante más tiempo.

Esto permite que la frecuencia cardíaca se mantenga cerca de su nivel máximo durante aproximadamente 16 minutos, un factor clave para mejorar el consumo máximo de oxígeno, conocido como VO₂ máx.

“El VO₂ máx es la medida de referencia de la aptitud cardiovascular”, explica Hough en The Conversation.

Niveles más altos de este indicador se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, menor mortalidad prematura y una mejor salud general.

Estudios sobre el HIIT

Décadas de investigación respaldan la efectividad del HIIT.

Estudios han demostrado que este tipo de entrenamiento suele ser más eficaz que el ejercicio de intensidad moderada y continua, como correr o andar en bicicleta a ritmo constante, para mejorar la condición cardiovascular y otros marcadores de salud, incluidos los niveles de azúcar y colesterol en sangre.

Incluso se han observado beneficios en personas con diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

En el caso específico del protocolo 4x4, una investigación de ocho semanas mostró que produjo mayores mejoras en la capacidad aeróbica que sesiones de carrera continua de 45 minutos.

Además, su principal atractivo es el ahorro de tiempo: con menos minutos de entrenamiento se obtienen beneficios comparables o superiores a los de rutinas más largas.

No obstante, Hough advierte que no es una fórmula universal.

Para quienes disponen de aún menos tiempo, existen alternativas como el protocolo HIIT 10x1 (diez intervalos de un minuto intenso seguidos de un minuto de descanso) o los entrenamientos de sprint, que combinan esfuerzos máximos de 10 a 20 segundos con pausas prolongadas.

Aun así, el académico subraya que la alta exigencia del HIIT puede hacerlo menos agradable para algunas personas, lo que afecta la adherencia a largo plazo.

“Las mejoras sostenidas en la condición física dependen de la constancia”, plantea.

Por eso, recalca que lo más importante es elegir un tipo de ejercicio que se adapte al gusto, los objetivos y el horario de cada persona, incluso si eso implica actividades más moderadas, como caminar unos 7.000 pasos diarios.