Pese a que suelen estar asociadas a la comida rápida y a la mala alimentación, diversos expertos coinciden en que las papas, si se cocinan de forma adecuada, pueden ser un alimento nutritivo y a un precio justo.

Así lo plantea un reportaje de The Washington Post, que difundió nuevos hallazgos científicos sobre los beneficios de este popular alimento.

Pese al consumo masivo de las papas en el mundo, esta comida sigue teniendo una imagen negativa a la salud.

“Las papas se han asociado desde hace mucho tiempo con la mala salud, a pesar de ser alimentos básicamente saludables”, dijo al medio estadounidense Marion Nestlé, profesora emérita de nutrición de la Universidad de Nueva York.

La clave, explican los expertos, está en cómo se preparan. Un estudio reciente publicado en la revista BMJ por investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard analizó datos de más de 200 mil personas durante casi cuatro décadas.

¿El hallazgo principal? El consumo regular de papas fritas –al menos tres veces por semana– se asoció con un riesgo 20% mayor de desarrollar diabetes tipo 2. Sin embargo, otras formas de preparación –como hervidas, al horno o incluso en puré– no presentaron esa misma relación de riesgo.

“Lo que importa no es la papa en sí, sino cómo la cocinas y cuánto comes”, señaló Joan Salge Blake, profesora de nutrición en la Universidad de Boston.

“Tuvieron mala prensa, pero ahora sabemos que en realidad solo se trata de las papas fritas”, agregó al Washington Post.

Los nutrientes de las papas

Aunque tienen más almidón que otras verduras, las papas son una buena fuente de carbohidratos y fibra, especialmente si se consumen con la piel. También aportan vitamina C, potasio y vitamina B6.

“Las papas no están totalmente desprovistas de nutrientes”, explicó el cardiólogo Dariush Mozaffarian, de la Universidad de Tufts. “Una papa pequeña con piel puede aportar alrededor de 3,5 gramos de fibra”.

Otra ventaja es que son baratas. “Es un alimento fabuloso y asequible”, aseguró Salge Blake.

El problema de las papas fritas

¿Qué es lo que hace menos saludable a una papa frita? Según la dietista Julia Zumpano, muchas veces ni siquiera son papas frescas, sino productos ultraprocesados que incluyen harinas, aceites y aditivos.

A eso se suma el método de cocción: temperaturas muy altas, grandes cantidades de aceite y mucha sal.

Además, las porciones suelen ser excesivas. “Cuando comes una papa al horno, normalmente es solo una”, dijo Zumpano. “Pero con las papas fritas, es difícil cuantificar cuánto estás comiendo”.

También influye el contexto. “La gente no come papas fritas solas”, comentó Nestlé. “Las acompañan con hamburguesas, bebidas azucaradas y más comida calórica”.

Consejos para prepararlas de forma más saludable

Los especialistas consultados por The Washington Post coincidieron en que no es necesario eliminar las papas de la dieta, pero sí considerar algunas recomendaciones para que sean una opción saludable:

• 1. Cocinarlas en casa. Hervidas, al vapor o al horno son mejores que fritas. Si te gustan crujientes, opta por el horno o una freidora de aire.
• 2. Deja la piel. Ahí se concentra gran parte de la fibra y los nutrientes.
• 3. Controla las porciones. Lo ideal es que las papas ocupen solo un cuarto del plato. El resto debe repartirse entre proteínas y vegetales sin almidón.
• 4. Considera dejarlas enfriar. Al enfriarse después de cocidas, las papas desarrollan almidón resistente, un tipo de carbohidrato beneficioso para la microbiota intestinal y el control del azúcar en sangre.
• 5. Si amas las papas fritas, hazlas tú mismo. Cortarlas en gajos, mantener la piel, agregar aceite saludable (como de canola o aguacate) y cocinarlas en el horno o freidora de aire puede marcar una gran diferencia.

“El impacto es diferente”, afirmó la nutricionista Rachele Dependahl. “Cuando las haces tú, controlas los ingredientes. Y además, saben increíble”.