Un creciente número de investigaciones ha concluido que, para tener una salud óptima, es importante acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora cada día.

Tener un horario de sueño y de despertar constante puede ayudar no solo a dormir la cantidad de horas adecuada cada noche, sino que también a sincronizar el ritmo circadiano, el metabolismo, la digestión y otros aspectos relacionados al bienestar del organismo.

De acuerdo a una revisión publicada en Sleep Health a finales de 2023, la cual consideró más de 60 estudios, mantener un horario regular de sueño se relaciona con múltiples beneficios tanto para la salud física como mental, lo que a su vez puede reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades.

El neurólogo del Programa de Medicina del Sueño de la Clínica Universidad de los Andes, el Dr. Pablo González, explica a La Tercera: “Nos ayuda a entrenar nuestro reloj biológico, el ritmo circadiano. Esto contribuye a que el cerebro sepa cuándo tiene que estar despierto y cuándo tiene que estar durmiendo”.

“Para la higiene del sueño, es clave mejorar la consistencia. Se trata de acostumbrar al organismo a que se despierte a cierta hora y que esa hora sea regular. Esto va a ayudar a mantener y a sincronizar nuestro reloj biológico”.

Cuáles son los beneficios para la salud de tener un horario regular de sueño

El Dr. González enumera una serie de beneficios asociados a mantener un horario regular de sueño a lo largo de la semana. Entre estos se encuentran:

• Mejora la calidad del sueño: “Tener horarios bien definidos facilita a conciliar el sueño y disminuye los despertares nocturnos”.
• Mejora el rendimiento cognitivo: “Los pacientes que duermen mejor van a tener mejor atención, memoria, capacidad de aprendizaje y toma de algunas decisiones”.
• Regula el estado de ánimo: “Van a estar menos irritables y va disminuir el riesgo de ansiedad y depresión, en comparación a las personas que duermen mal”.
• Beneficia al metabolismo: “Los pacientes que duermen mejor tienden a tener una mejor regulación de la glucosa, del apetito y del peso”.
• Mejora el sistema inmune: “Un ritmo circadiano estable optimiza la respuesta inmunológica”.
• Reduce el riesgo cardiovascular: “Hay menor riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares”.

Para un estudio publicado en el Journal of Epidemiology and Community Health, los investigadores pidieron a más de 72.000 adultos de mediana edad y mayores que usaran sensores que registraban su sueño nocturno durante una semana. Posteriormente, les hicieron seguimiento durante un máximo de ocho años.

Al analizar los resultados, vieron que las personas con horarios de sueño más irregulares tenían un 26% más de probabilidades de sufrir infartos, derrames cerebrales y otros eventos cardiovasculares graves, en comparación a quienes se acostaban y despertaban a horas regulares cada día.

Quienes tenían horarios de sueño irregulares también presentaban un mayor riesgo de sufrir eventos cardíacos incluso si dormían más de 7 horas por noche.

Otro estudio se centró en analizar el impacto del sueño en la mortalidad y contó con los datos de más de 60.000 participantes. Fue publicado en la revista Sleep en 2024.

Concluyó que las personas que se encontraban en el 20% superior en cuanto a regularidad del sueño tenían menos probabilidad de morir por enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades, en comparación a quienes se encontraban en el 20% inferior.

De acuerdo a los autores, la regularidad del sueño puede ser un mejor predictor de muerte prematura que la duración del sueño.

“La recomendación no es solamente dormir entre 7 y 8 horas en adultos, sino que acostarse y levantarse en horarios similares todos los días. La regularidad es un pilar fundamental para un sueño saludable y sus efectos, que van más allá de descansar”, enfatiza el neurólogo de la Clínica Universidad de los Andes.

Cómo acostumbrarte a tener un horario regular de sueño

Mantener un horario regular de sueño se traduce, esencialmente, en tratar de mantener horarios fijos tanto para acostarse como para levantarse.

Factores como exponerse a la luz al despertar o evitar las siestas (si te cuesta conciliar el sueño) pueden ayudar a que tu organismo se acostumbre al horario que hayas definido.

“Lo ideal es mantener estos horarios incluso los fines de semana”, dice el Dr. González. Sin embargo, agrega, se puede tener un margen ocasional.

Planificar las actividades que haces durante la jornada también tiene un rol significativo en hacer que te dé sueño en el horario que tienes previsto.

En palabras del neurólogo: “Es fundamental que los pacientes se vayan a acostar cuando les dé sueño. No se trata de intentar dormir antes de tener sueño, porque eso solamente aumenta la latencia de tiempo en la cama, sin dormir. Esto puede provocar que caigan en actividades como ver televisión o sus celulares, y eso lo único que hace es retrasar el sueño.”

Para evitar esas situaciones, el médico sugiere evitar hacer actividades como trabajar o ver pantallas en la cama, así como dejar de utilizar el celular al menos una o dos horas antes de acostarse.

“Otro punto importante es que hay pacientes con sueño fragmentado, es decir, se despiertan en la noche a veces. Si están más de 20 minutos acostados en la cama, sin dormir, es mejor que se levanten un rato a hacer una actividad tranquila, como leer o escuchar música relajante, y luego vuelvan a acostarse cuando tengan sueño”.

En cuanto a la alimentación previa, a nivel general, recomienda dejar de consumir cafeína o bebidas energizantes unas 6 horas antes del proceso de ir a acostarse.

“También es esencial evitar las comidas abundantes o muy pesadas en la noche, porque pueden aumentar el reflujo nocturno y generar una sensación de incomodidad al dormir, producto de la distensión abdominal”.

El ejercicio tiene múltiples beneficios tanto para la salud física como mental. No obstante, el médico sugiere completar la actividad física entre 3 y 4 horas antes de acostarse, ya que la estimulación puede aumentar la dificultad para dormir.

“Lo ideal es que el ejercicio sea en la mañana”, comenta el Dr. González.

Bajo esta línea, sentencia: “Tener hábitos de sueño mantenidos marca una diferencia. Es importante tener un horario regular, ya que contribuye a que el sueño sea natural y lo más reparador posible, que es lo que se busca”.

Cabe recordar que si tienes dudas sobre tu salud, siempre es recomendable consultar con especialistas para evaluar tu caso particular y las mejores formas de abordarlo.