Si uno de tus objetivos es comer más sano o, comer menos snacks durante el día, los garbanzos podrían convertirse en tu mejor aliado.

Es verdad que, probablemente, más de una persona sufrió cuando era niño y le obligaron a comer garbanzos, pero, con las recetas y preparaciones adecuadas es posible quitarnos el mal recuerdo y comenzar a incorporarlos en la dieta para aprovechar sus abundantes beneficios.

Quizás muchos no están enterados de la versatilidad que ofrecen los garbanzos: se pueden comer en distintas preparaciones, desde la típica sopa a las hamburguesas, algunas salsas, e incluso, postres.

Estas son algunas de las cualidades y de los beneficios principales de comer esta legumbre a nuestra dieta diaria, según lo declarado por un grupo de expertos en un artículo del The New York Times.

Tienen proteína de origen vegetal

Independientemente de si queremos bajar de peso, subir de peso, aumentar masa muscular o simplemente comer sano, la proteína es un nutriente crucial para el cuerpo.

Lo recomendable es comer 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso. ¿Qué significa eso? Por ejemplo, una persona de 60 kg debería comer 48 gramos, mientras que una de 90 kg, 72. En base a eso, cada quien puede hacer un cálculo aproximado.

Cuando no se consume suficiente proteína, se pueden padecer consecuencias para la salud: pérdida de masa muscular, fatiga, pérdida de cabello, uñas quebradizas, hinchazón, estreñimiento, debilidad del sistema inmune, entre otras.

Ante eso, los garbanzos se presentan como una alternativa cómoda para cumplir con la cuota recomendada, sobre todo para las personas que no comen carne muy seguido (o en lo absoluto): una taza contiene 14,5 gramos de proteína.

La versatilidad del garbanzo hace posible que la legumbre se convierta en un snack, disponible para comer durante todo el día, en cualquier momento y no solo en la hora de almuerzo o la cena, como muchas de las proteínas animales.

Si preparamos hummus, podemos untarlo en palitos de vegetales o en galletitas saladas. Si preferimos lo dulce, en internet hay una gran variedad de recetas de postres que incorporan este ingrediente: queques, galletas, mousse y barritas de cereal.

Además de proteína, contiene fibra que ayuda a mantener el colesterol bajo y los antojos bajo control

En una reciente entrevista con La Tercera, la nutricionista y directora de la Facultad de Nutrición y Dietética de la UDD, Rinat Ratner, dijo que una de las reglas de oro para comer sano, ahorrar dinero y lograr saciedad es el “binomio fibra + proteína”.

Es decir, lo recomendable es que cada vez que comemos, en nuestro plato estén presentes ambos nutrientes para poder lograr sentirnos satisfechos y, al mismo tiempo, aportar al bienestar de nuestro cuerpo.

El garbanzo es un dos en uno. Tiene alto contenido de fibra y proteico, a diferencia de los alimentos de origen animal. Es un comodín sano y rápido. Una taza de estas legumbres contiene 12,5 gramos de fibra.

Esto significa que, si comemos alrededor de unos 200 gramos de esta comida a lo largo del día, ya cumplimos con la mitad de la cuota diaria recomendada. Para completarla, podemos mezclar hummus con pan integral, o garbanzos cocidos con pasta o arroz integral. Esos alimentos también son altos en ese nutriente.

Entre sus beneficios para la salud, la fibra puede ayudar a reducir el colesterol LDL, el tan llamado “colesterol malo”, que se acumula en las arterias y aumenta el riesgo de sufrir un infarto o un accidente cerebrovascular.

Un estudio que se realizó en 2012 y que fue publicado en The British Journal Of Nutrition, llevó a cabo un ensayo que lo demostró.

Los expertos a cargo dividieron a un grupo de adultos mayores en dos categorías: la primera correspondía a aquellos que consumían dos raciones diarias de legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes) y, el segundo grupo, simplemente no los consumía.

Durante dos meses, las personas de los grupos intercambiaron dietas y aquellos que siguieron el plan de alimentación que incluía legumbres experimentaron una reducción de colesterol en, aproximadamente, un 8%.

Además, si eres una persona que batalla con los antojos y con “picotear” todo el día, los garbanzos ayudan a controlar eso, ya qué producen saciedad, es decir, nos quita el hambre y, cuando no tenemos hambre, no pensamos en comida.

Vitaminas y minerales

Sufrir de un déficit de vitaminas y minerales puede causar problemas a nuestra salud que además, alteran nuestra calidad de vida: la fatiga persistente, debilidad del sistema inmunológico (que provoca que nos enfermemos más), dificultades cognitivas.

A largo plazo, la deficiencia provoca enfermedades como la anemia, osteoporosis, debilidad ósea, entre otros.

Los garbanzos son ricos en vitaminas y minerales. No está de más destacar su aporte de hierro, un mineral que forma la hemoglobina, compuesto que se encarga de transportar el oxígeno de los pulmones a la sangre.

Los garbanzos también son ricos en folato, una vitamina B esencial para la replicación celular y que resulta particularmente necesaria para las mujeres embarazadas. Una taza de la legumbre contiene el 70% de la cantidad recomendada para las personas (que no están embarazadas).

Por lo tanto, es posible que referirse a esta legumbre como un dos en uno, resulte impreciso. En realidad, es un tres en uno, cargado de muchos de los compuestos que nuestro cuerpo necesita para mantenerse sano y activo.