Otro año más viviendo en pandemia y con cuarentenas ¿Qué podemos hacer con los “corona kilos”?

Por culpa del estrés, el poco ejercicio, la soledad, entre otras razones, el diámetro de la cintura aumentó. Pero no es solo por comer más, advierten especialistas. La ansiedad, inseguridad financiera, responsabilidades adicionales en el hogar, cuidar a los otros miembros de la familia, también suman gramos y varios kilos




En marzo, Chile cumplirá un año desde que se implementó la cuarentena y otras medidas para disminuir el contagio de Covid-19, la enfermedad producida por el entonces recién identificado coronavirus SARS-CoV-2.

Se iniciaba la vida en pandemia y con ella también el encierro. Quienes tuvieron la posibilidad, pudieron trabajar desde su casa, un cambio que implicó no solo menor actividad física, también desorden en las comidas.

Estar en casa el refrigerador es más accesible. Alternativas para ejercitarse en el hogar hay, pero requieren un entusiasmo que en estos meses no siempre ha estado presente. ¿El resultado? Un aumento de peso.

Si es su caso, sepa que no está solo o sola. Los kilos ganados en pandemia o los llamados “corona kilos” han sido transversales.

En Estados Unidos estudios muestran que a la fecha el peso promedio acumulado es cerca de 15 libras (6,8 kg). En Chile un estudio que se dio a conocer en agosto indicó que con apenas seis meses de pandemia, el 44% de los chilenos aumentó de peso en esas primeras semanas de cuarentena.

Corona kilos

Antes de la pandemia un 60% de los chilenos ya presentaba malnutrición por exceso. Chile por ello está en los primeros lugares en el ranking de la OCDE en sobrepeso y obesidad. También existía alto sedentarismo. “Hábitos poco saludables reforzados con el confinamiento y la poca movilidad”, dice Ximena Martínez, nutricionista del Centro de Tratamiento de la obesidad UC CHRISTUS.

Una de las primeras decisiones poco saludables, dice Martínez, está en una lista de compras inadecuada con alimentos no perecibles de fácil almacenamiento y productos con azúcar añadida o jarabe alto en fructosa de alimentos ultra-procesados. “No fue extraño ver, en un comienzo de la pandemia, el desabastecimiento en supermercados debido a una compra elevada de harina, alimentos no perecibles, bebidas azucaradas y snacks entre otros”, indica. Con esos alimentos en casa la tentación de consumirlos es grande.

Antes de la pandemia un 60% de los chilenos ya presentaba malnutrición por exceso. Hábitos poco saludables reforzados con el confinamiento y la poca movilidad de la cuarentena.

Más comida con mayor aporte calórico. Y también menor actividad física. Con el confinamiento producto de la pandemia, y el teletrabajo, las personas tuvieron un aumento de la ansiedad, y disminuyeron la actividad física, señala Sharon Pérez González, nutricionista de Nueva Clínica Cordillera. Caminatas rutinarias, como caminar al metro para ir al trabajo o salir a colación ya no existían. Menos de salir a hacer deporte.

Además, al estar en casa se generó un tiempo familiar que no existía antes, dice Pérez, “y en las noches, varias familias me comentan en las consultas, que se reunían y preparaban cosas para picar o encargaban comida por aplicaciones de pedidos y eso sí que influyó y sigue influyendo mucho en el peso de las personas”. También preparaban sus propios panes, onces y eso incluía pan amasado, queque o panqueques, con alto contenido de calorías.

Evelyn Sánchez, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética Universidad de Las Américas, añade los factores económicos, que influyeron en necesidad de reducir el presupuesto de alimentación. Eso se traduce alimentos menos saludables y más económicos. “Sumado a esto, el confinamiento redujo el acceso a alimentos perecibles lo que llevó a profundizar más la escasa ingesta de alimentos saludables como frutas y verduras”, indica.

La disminución de las calorías gastadas al día favoreció el almacenamiento del exceso de calorías en forma de grasa corporal. Un aumento de peso preocupante, acota Martínez, debido a que podría agravar enfermedades metabólicas ya existentes una población que además ha visto reducido sus controles médicos.

Dormir menos y engordar más

Pero no solo fue un asunto de mayor acceso a comida o elecciones calóricas. Una mala calidad de sueño o dormir menos horas, también se ha relacionado con alteraciones metabólicas que pueden provocar un desequilibrio entre la ingesta de alimentos y el balance energético.

El nutricionista de Clínica RedSalud Providencia, Roberto Gabarroche, indica que ordenar el hábito de sueño es esencial, “ya que está demostrado que tanto el exceso como la falta de sueño pueden contribuir al aumento de peso”.

Está demostrado que tanto el exceso como la falta de sueño pueden contribuir al aumento de peso.

Se ha descrito en personas que duermen un promedio de 4 horas diarias, explica Martínez, un aumento en las hormonas estimuladoras del apetito, mayor nivel de cortisol plasmático y una mayor resistencia a la insulina. Alteraciones metabólicas que si se prolongan en forma crónica conducirán a un aumento de peso y riesgo de presentar diabetes tipo 2. “La OMS recomienda dormir de 7 a 9 horas diarias en adultos y 9 a 11 horas en niños, esto nos ayudará a adoptar patrones de alimentación y estilo de vida más saludable y prevenir la obesidad”, aclara.

Numerosos estudios sobre las horas de sueño y el aumento de peso han concluido, dice Sánchez, que tanto el acostarse tarde para dormir como el tener horarios irregulares de sueño están asociados con resultados adversos para la salud como la obesidad, “debido principalmente a la desalineación entre el tiempo de sueño-vigilia, la ingesta y el ritmo circadiano”.

Factor estrés

Más calorías. Menos ejercicio. Alteraciones en el sueño. Y estrés. El estrés y la ansiedad generan un aumento en los niveles de cortisol. Un sistema adaptativo que es beneficioso. Pero cuando se vuelven crónicos y no son tratados por un especialista, señala Martínez “generará una mayor resistencia a la insulina y un aumento en de grasa a nivel visceral”.

Niveles de estrés elevados también están asociados a estilos de vida poco saludables como el tabaquismo, el sedentarismo e ingesta de mayores cantidades de alcohol. Además, dice Sánchez, potencia el apetito por alimentos hedónicos, es decir, los altos en grasas, sodio y azucares simples, “energéticamente densos y que contribuyen al balance energético positivo e incremento de peso”.

Hay un concepto que se denomina el “comer emocional”, añade Gabarroche, que tiene que ver con utilizar la comida para calmar ciertas emociones: “Si esto se hace reiterativo, se caerá en un exceso calórico rápidamente, lo que conlleva a un aumento del peso corporal”.

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Existe el “comer emocional” que es utilizar la comida para calmar ciertas emociones, que si se hace reiterativo, implica exceso calórico que conlleva a un aumento del peso corporal.

¿Qué hacer?

Conocidas las posibles causas viene el qué hacer. Para Gabarroche lo ideal siempre será buscar asesoría y orientación de un profesional. Pueden existir antecedentes médicos involucrados, sobre todo alteraciones metabólicas relacionadas con la insulina y “que pueden desencadenar otros problemas de salud como prediabetes, diabetes, alteraciones en los niveles de colesterol en sangre, hígado graso, etc”.

Antes de empezar a comer solo lechuga, Martínez advierte que “la idea es ‘no hacer dietas’, más aún sin supervención de algún profesional”. Eso puede llevar a más ansiedad y desencadenar conductas alimentarias inadecuadas, “pero tampoco debemos conformarnos y normalizar estos kilos de más”, enfatiza.

Perder peso es diferente a perder grasa. Por lo que dietas restrictivas extremas no son la respuesta al problema del peso ganado en este periodo, dice Sánchez, “por el contrario, solo contribuyen a reducir masa muscular y ósea agravando a corto y largo plazo el estado nutricional y la salud global individual”.

Tomar la reducción de peso y grasa corporal con calma, es la recomendación de los especialistas.

Y si bien cada caso es particular, retomar o iniciar hábitos saludables, como preferir alimentos naturales, dice Sánchez, es un buen comienzo. “Ajustando su consumo a las porciones diarias recomendadas. Evitar aquellos alimentos ultra procesados altos en grasas saturadas, sodio y azucares simples y evitar dietas de moda basadas en pocos grupos de alimentos o aquellas que restringen frutas, verduras o algún tipo de alimento saludable en específico”. Es decir, asesorarse por expertos y buscar en conjunto la mejor alternativa acorde a las necesidades, preferencias y estado de salud individual.

Revisar el patrón de ingesta de alimentos, por ejemplo, es otra orientación. “¿A qué hora son mis comidas?, ¿Cuál es el tamaño de las porciones y qué alimentos las conforman?, ¿Planifico la alimentación o improviso diariamente?, ¿Consumo entre comidas algún alimento ultraprocesado?”, señala Martínez como preguntas importantes para detectar conductas erróneas, corregirlas y adecuarlas.

Planificar la alimentación y preparar una lista de compra con aquellos alimentos necesarios, es otro consejo. Aumentando, dice Martínez, los productos integrales y ricos en fibra limitando la compra de galletas, jugos, bebidas azucaradas y snacks dulces o salados. También mejorar la forma de almacenar las frutas y las verduras para evitar pérdidas y no comer entre comidas.

Es muy importante la salud mental. Afrontar el proceso con ejercicios de meditación y ejercicio físico, añade Pérez, permiten ir controlando el estrés y ansiedad. “Al estar en un estado de tranquilidad o estar bien mentalmente todo es más fácil”.

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Planificar la alimentación y preparar una lista de compra con aquellos alimentos necesarios, es otro consejo.

Junto con una alimentación más sana y equilibrada comenzar actividad física de forma gradual. ¿Qué realizar? Bailar, caminar, subir o bajar escaleras etc., señala Martínez. La recomendación actual es de 150 minutos semanales de un ejercicio de intensidad moderada de forma fraccionada según la capacidad física de cada persona. “

Hacer rutinas de ejercicios mínimo de 30 minutos 4 veces a la semana y “que incluyan a más integrantes de la familia”, dice Pérez. Y en momentos familiares preferir alimentos como frutos secos, preferir snacks bajos en calorías y sodio.

Gabarroche aconseja evitar mantener en la despensa alimentos con alto contenido en azúcares y grasas saturadas (papas fritas, galletas dulces, helados, etc.) y disminuir la frecuencia del consumo de comida por delivery. También aumentar la hidratación como mínimo 1,5 litro al día, ya sea de agua, infusiones, agua saborizada naturalmente y moderar el consumo de alcohol.

“Incorporar más movimiento durante el día, reduciendo las horas de televisión en los tiempos libres, subiendo escaleras o realizar alguna pausa activa durante la jornada laboral o en el hogar. El uso de aplicaciones en los celulares o relojes inteligentes pueden ayudar a registrar y contar los pasos durante el día”, indica Gabarroche.

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