Las redes sociales, los consejos informales y las modas alimentarias han contribuido a mantener vivas muchas ideas equivocadas sobre la nutrición.

En Estados Unidos –y también en buena parte del mundo– todavía se repiten frases como “toda grasa es mala”, pese a que la ciencia no indica eso.

Para aclarar el panorama, The New York Times consultó a diez destacados expertos en nutrición de distintas universidades del país, entre ellas Harvard, Tufts y Stanford, y les hizo una pregunta directa: ¿Qué mito nutricional debería desaparecer de una vez por todas? Estas fueron sus respuestas.

1. Las frutas y verduras frescas no siempre son mejores

Aunque se suele pensar que lo fresco es lo más saludable, estudios han demostrado que las frutas y verduras congeladas, enlatadas o secas pueden tener el mismo valor nutricional.

Según Sara Bleich, profesora de la Escuela de Salud Pública de Harvard, estos productos son una alternativa práctica y económica, siempre que se eviten los que contienen azúcares, grasas o sodio añadidos. “Leer las etiquetas es clave”, advirtió.

2. No toda la grasa es mala

Durante décadas se promovió una dieta baja en grasas como sinónimo de salud, pero la evidencia actual demuestra que eso fue un error.

“La demonización de las grasas llevó a reemplazarlas por azúcares y harinas refinadas, lo que aumentó los niveles de obesidad”, explicó Vijaya Surampudi, de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA).

Las grasas saludables –como las del aceite de oliva, el pescado o los frutos secos– son esenciales para la energía, la producción hormonal y la absorción de nutrientes.

3. No se trata solo de calorías que entran y salen

Aunque el equilibrio calórico influye, el tipo de alimento es lo que más impacta en el peso a largo plazo.

Dariush Mozaffarian, de la Universidad de Tufts, advierte que los ultraprocesados –galletas, bebidas azucaradas, barritas o snacks– pueden alterar el metabolismo y favorecer la acumulación de grasa.

“La clave no es contar calorías, sino priorizar alimentos de calidad”, dijo.

4. Las personas con diabetes pueden comer fruta

Confundir las frutas enteras con los jugos ha llevado a pensar que los diabéticos deben evitarlas.

Sin embargo, investigaciones muestran que consumir fruta fresca puede incluso ayudar a controlar el azúcar en sangre.

“La fruta aporta fibra, vitaminas y antioxidantes beneficiosos para todos”, señaló la doctora Linda Shiue, de Kaiser Permanente.

5. La leche vegetal no siempre es más saludable que la de vaca

Las bebidas de avena, almendra o arroz no son necesariamente superiores a la leche de vaca.

Kathleen Merrigan, de la Universidad Estatal de Arizona, explicó que una taza de leche de vaca tiene unos 8 gramos de proteína, mientras que las versiones vegetales contienen entre 1 y 3.

Además, muchas incorporan azúcares y sodio añadidos. “Revisar la etiqueta sigue siendo la mejor guía”, aseguró.

6. Las papas no son el enemigo

Pese a su mala reputación, las papas son ricas en vitamina C, potasio y fibra, especialmente si se consumen con piel.

Daphene Altema-Johnson, del Centro Johns Hopkins, recomienda prepararlas al horno o hervidas, evitando las frituras profundas. “Son accesibles y nutritivas si se cocinan bien”, subrayó.

7. No hay que retrasar la introducción del maní en los niños

Antes se creía que evitar alimentos como el maní prevenía alergias, pero hoy se sabe lo contrario.

Ruchi Gupta, experto en alergias alimentarias de la Universidad Northwestern, aconseja introducir pequeñas porciones de productos con maní entre los 4 y 6 meses, siempre bajo supervisión pediátrica.

“La exposición temprana ayuda a reducir el riesgo de alergias”, indicó.

8. Las proteínas vegetales sí son completas

“Todas las plantas contienen los 20 aminoácidos, incluidos los esenciales”, explicó Christopher Gardner, investigador de Stanford.

El mito de que las proteínas vegetales son “incompletas” ha quedado atrás. Comer una variedad de granos, legumbres y frutos secos es suficiente para obtener una mezcla adecuada.

9. La soya y el cáncer de mama

Aunque en estudios con animales las isoflavonas (estrógenos vegetales de la soya) parecieron estimular el crecimiento tumoral, en humanos no se ha comprobado esa relación.

“El consumo de soya puede incluso tener un efecto protector”, señaló Frank B. Hu, de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Tofu, tempeh o leche de soya son fuentes seguras y nutritivas.

10. Las recomendaciones básicas no cambian tanto como parece

A pesar de lo que muchos creen, las guías nutricionales no se reinventan cada año.

“La base sigue siendo la misma desde los años 50: moderar el azúcar, la sal y las grasas saturadas, y comer más frutas y verduras”, recordó Marion Nestle, profesora emérita de la Universidad de Nueva York.

Como resumió el escritor Michael Pollan: “Come alimentos. No demasiado. Principalmente vegetales”.