La ciencia ha advertido sobre algunas desventajas de consumir carne roja y procesada: desde un mayor riesgo de enfermedades cardíacas hasta ciertos tipos de cáncer.

Frente a este escenario, expertos en nutrición insisten en que incorporar otras fuentes de proteína no solo mejora la salud a largo plazo, sino que también puede ser una opción más amigable con el medioambiente, e incluso, con el bolsillo.

El periódico The New York Times elaboró un listado de seis fuentes de proteína que no son carne roja ni procesada, recomendadas por distintos especialistas en nutrición.

1. Legumbres

Porotos, arvejas, lentejas o maní encabezan la lista. “Son asequibles, nutritivos y deliciosos”, afirmó al medio estadounidense Julia Wolfson, profesora en la Escuela de Salud Pública Bloomberg de Johns Hopkins.

Media taza de lentejas cocidas aporta casi nueve gramos de proteína, además de fibra, antioxidantes, vitaminas del complejo B, hierro y potasio.

De hecho, algunos porotos contienen más antioxidantes que ciertos berries, destacó Sara Elnakib, dietista y experta en salud pública de la Universidad de Rutgers.

2. Huevos

Pese a la reciente alza en sus precios, los huevos siguen siendo una fuente de proteína económica y muy versátil.

Cada unidad aporta alrededor de seis gramos de proteína y apenas 70 calorías. Además, concentran nutrientes clave como vitamina B12, riboflavina y vitamina D.

“Son especialmente buenos para quienes son vegetarianos o desean incorporar más comidas sin carne”, señaló Wolfson.

3. Pescado

Las variedades más grasosas, como el salmón, las sardinas o las anchoas, se consideran alternativas más saludables que la carne. Una porción de 100 gramos de salmón contiene alrededor de 22 gramos de proteína.

“Consumir alimentos ricos en omega-3 se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, especialmente enfermedades cardíacas mortales”, afirmó Qi Sun, profesor asociado en la Escuela de Salud Pública de Harvard.

4. Lácteos

La leche, el yogur y la ricota bajo en grasa son alimentos ricos en proteína de alta calidad, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas.

Una taza de leche aporta unos ocho gramos de proteína; dos tercios de yogur griego descremado llegan a los 18 gramos, y media taza de ricota bajo en grasa contiene unos 12 gramos.

“También son una buena fuente de calcio y vitamina D, nutrientes que muchas personas no consumen en suficiente cantidad”, explicó Alice Lichtenstein, profesora de la Universidad de Tufts.

5. Nueces y semillas

Las almendras, nueces, pistachos o castañas de cajú aportan entre tres y seis gramos de proteína por porción de 28 gramos, junto con fibra y grasas saludables.

Estos nutrientes son beneficiosos para la salud intestinal, el control del azúcar en la sangre y la salud cardiovascular, según la Dra. Wolfson.

En tanto, semillas como las de chía, lino, sésamo, cáñamo, calabaza o girasol concentran entre cinco y nueve gramos de proteína por la misma porción.

6. Granos integrales

Aunque muchos los asocian principalmente con carbohidratos, varios granos integrales aportan cantidades relevantes de proteína.

La quinoa, por ejemplo, contiene alrededor de ocho gramos por taza cocida, además de fibra y grasas insaturadas.

Otros granos como la avena, el arroz salvaje, el trigo sarraceno, el teff, el mijo o el amaranto también destacan por su aporte de proteínas y minerales esenciales.